7部簡單易學又非常有效果， 可以邊看電視邊練習， 只需準備椅子和一條毛巾， 即便是有點小懶的MM， 也不會感到太辛苦， 趕快站起來運動一下吧!
注意：這種操作每天只需做一次， 一般選在晚上比較好， 時間不要超過半小時。 在操作之前， 配合一些熱療法， 如用熱毛巾敷， 對肩部進行淋浴、泡浴等效果會更好哦!
一、胸部大擴展
1、雙手握住毛巾， 吸氣、挺胸， 抬起下巴向斜上方牽引頸椎， 同時雙臂向斜後伸展， 收攏肩胛骨， 擴展胸腔， 保持幾秒鐘。
2、呼氣， 努力含胸低頭， 收回下巴貼近鎖骨， 伸展肩頸肌肉。 保持幾秒鐘兩個動作，
注意：動作一定要慢哦， 總是伸展或收縮到極限， 但不宜用力牽扯肌肉。
二、頸部加點力
用毛巾圍住頭， 雙手用力把毛巾角向前拉， 注意毛巾應與地面保持平行， 頸部肌肉用力使頭向後頂， 保持片刻， 重複5次左右。
注意：這是提升頸部肌肉力量的好辦法， 要勤加練習才有收穫哦!
三、偏頭小動作
左手叉腰， 右手按住左側太陽穴， 呼氣， 右手輕拉頭向右傾斜， 同時左肩下壓， 保持片刻後換方向， 可重複5-8次。
注意：用頭尖牽引著頸椎向斜上方提拉， 不要向地面壓， 否則效果會適得其反哦!
四、後頸做運動
身體挺直站立， 將雙手十指交叉放在頸後， 用雙手掌根適當用力按揉擠壓頸後肌肉， 大約10次左右就可以。
注意：這個動作可以放鬆肌肉，
五、手握毛巾舉起來
盡力抬高手臂至腦後， 兩手抓緊毛巾， 讓整個胸廓張開， 這樣堅持1分鐘， 你會感到肩部的肌肉在夾緊， 而放鬆下來後， 又得到了鬆弛， 重複5-8次。
注意：如果你的毛巾越長， 你需要的力氣越小， 相反， 如果你的毛巾越短， 你需要很費勁地做這個動作， 讓支持肩頸部的後背肌肉放鬆。
六、左右推推肩
挺直腰肢， 雙腿分開站立， 雙手胸前合十， 呼氣向左轉頭至最大幅度， 同時雙手用力推到右肩處， 保持片刻。 然後做反向做此動作， 重複5-8次。
注意：轉頭時下巴要與地面平行， 雙手推動時身體不能扭轉哦， 這個動作可以有效緩解肩部酸痛。
七、吸氣抬頭望
伸直雙臂， 手扶住椅子， 兩腳分開， 胸口向地面壓下， 努力展開胸腔， 吸氣抬頭往上看， 呼氣低頭下巴貼近鎖骨， 重複5-8次。
注意：不管是抬頭還是低頭時， 都要儘量舒展自己的脖頸肌肉， 不能縮著哦!
