男人在健身房減肥是一件多麼高大上的減肥方法， 你們知道在健身房怎麼減肥嗎?如果你不瞭解一些健身房健身常識很可能會受傷， 不要緊下面小編精心為你們制定了男士健身房減肥計畫!在健身房減肥的男性朋友不得不看哦!
目錄
1、男士健身房其自行車減肥 2、男士健身房減肥方法
3、男士新手健身房減肥方法 4、男士健身房減肥的正確方法
5、男士健身房減肥攻略 6、男士如何正確使用健身器械減肥
7、男士健身減肥方法要點 8、男士健身房減肥常見錯誤
男士健身房其自行車減肥
騎自行車可以在室外進行也可以在室內進行，
騎自行車可以在室外進行也可以在室內進行。 室內動感單車的減肥原理和騎自行車一樣。 室內動感單車是有氧運動的一種。 室內動感單車通過人的身高、體重， 進行針對性鍛煉。
燃燒大腿和臀部的脂肪， 從而達到減肥的目的。
室內動感單車也可以作為一種團隊運動， 幾個人一起騎單車， 培養團隊的默契。 騎動感單車主要是鍛煉人的下半身， 大腿和臀部尤其有效。
但是如果想要讓雙腿更勻稱好看， 在騎動感單車後需要多練習瑜伽這些舒展型的拉伸運動。
動感單車可以做健身房練習。 根據教練的介紹， 動感單車一邊一周至少上三節課。 每節課45分鐘。 45分鐘的時間裡可以燃燒400-500卡的熱量。
這個數值相當於慢跑一個半小時燃燒的熱量。 但是練習的時候姿勢要正確， 以防扭傷。
長時間久坐的辦公一族， 適合練習動感單車。 但是練習動感單車和騎自行車減肥的運動過程一樣， 同樣需要循序漸漸。
剛開始的時候慢慢練習， 讓身體適應鍛煉的環境。 然後再增加速度， 慢慢提高踩單車的速度。
動感單車的練習可以分開幾組。 騎行10分鐘就要休息一會兒， 然後再繼續運動， 同樣運動45分鐘， 每次練習3組， 每天練習3組即可。
騎動感單車的姿勢非常重要。 如果之前沒有玩過，
男士健身房減肥方法
去健身房鍛煉已經是住在城市裡人們的首選場所， 有的人是為了去減肥， 有的人是為了增加肌肉， 有的人是為了活動一下等等。 據統計， 去健身房鍛煉的人大部分還是為了減肥， 那麼在健身房怎麼減肥， 要做什麼運動， 要多久才能有效果呢?針對在健身房怎麼減肥， 要做什麼運動?要多久才能有效果?這兩個問題， 本文將給予詳細的解答。
方法/步驟
首先解答關於在健身房怎麼減肥， 要做什麼運動?這裡提供三種方法。
第一種方法：(力量練習+ 有氧運動)減肥
所謂力量練習就是在健身房裡利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習， 也就是我們所說的練肌肉。
有氧運動就是在健身房裡利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、划船機等進行每次至少20分鐘以上的運動。 這種利用先力量練習後有氧運動的鍛煉方法來減肥具有持久性， 不易反彈。
第二種方法：純有氧運動減肥
純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、划船機等進行每次至少30分鐘以上的運動。 這種單純利用有氧運動來減肥的方法， 在減肥開始階段比較明顯， 越到後面減肥的效果越不明顯。 因為單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪， 還有人體的肌肉，
第三種方法：迴圈訓練減肥
迴圈訓練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進行練習。 比如練習者在跑步機上進行3到5分鐘的跑步後， 再進行1分鐘的坐姿器械推胸練習(採用中等以下的重量進行練習)， 接著再回到跑步機上進行3到5分鐘的跑步， 再進行1分鐘的仰臥起坐練習……， 照此步驟， 連續進行8到10個迴圈即為一次減肥訓練結束。 這種採用迴圈訓練減肥的方法減肥效果非常好， 同樣這種減肥方法也不容易反彈。
以上三種基本上為現在去健身房鍛煉的人們主要用的減肥方法， 不管去健身房減肥者用什麼用的方法，只要適合自己就是好方法。因為去健身房減肥不僅僅是為了減肥，關鍵要在健康的基礎上。
去健身房減肥在保持鍛煉的基礎上，還需要注意日常的飲食上要稍加控制。特別是每日晚餐攝入食物的量、食物的種類上需要嚴格控制。一般建議在減肥期間，晚餐食物的攝入量要減半，甚至可以不進食。在食物的重量上儘量選擇蔬菜、水果，減少油炸類、澱粉類的食物，比如炸雞、米飯、麵包、土豆等。
關於去健身房鍛煉多久有效果，這個要看練習者去健身房鍛煉的頻率，以及飲食控制是否得當。一般能夠保證一周去健身房鍛煉3次，每次鍛煉1.5小時，堅持6個星期就會看到效果。這個效果可以以自己的腰腹部圍度來衡量，比如褲子松了，皮帶松了等。
最後還是提醒去健身房減肥的朋友們，減肥不是技術活，而是體力活，堅持去健身房鍛煉是減肥的根本。
男士新手健身房減肥方法
在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計畫，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什麼樣的健身房減肥計畫最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!
下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計畫，讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。
然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨著體能的增加漫漫加長時間。
② 跑步以後做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。
值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……
③ 最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計畫。
不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!
溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計畫，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!
男士健身房減肥的正確方法
一、熱身
不要一進入健身房就立馬踏上跑步機或利用其他健身器械做起運動，你需要至少10到15分鐘的熱身活動來舒展舒展身體和肌肉，以免在等會兒的健身鍛煉中拉傷肌肉或韌帶。
二、全身鍛煉
想要通過健身房減肥塑造更美好的形體，那麼你需要進行全身的鍛煉而不是局部減肥。不要只局限於某個部位，單獨鍛煉身體某個部位很難起到塑造身形的效果。當然啦，如果你對自己的身材已經非常滿意，只是為了減掉某一個部位的肉肉，那麼“專攻”那個部位也是沒錯的。
三、適當增加強度
健身房減肥同樣是個循序漸進的過程，不要長時間地讓自己進行同個強度的鍛煉，在身體適應一個強度的鍛煉後，如果再繼續用此強度鍛煉那麼身體得到的回饋會非常少。適當地增加鍛煉強度才可以瘦得更多。
四、調整健身計畫
要適當地改變健身強度，同樣地也要適時地調整減肥計畫。如果你一年到頭的減肥計畫都是一成不變的，那麼你通常也會發現體重有停滯下降甚至增加的現象。因此，在身體經過一段時間的鍛煉塑形之後，應該適當地調整健身減肥計畫，這樣才能看到更好的減肥效果。
五、避免過度健身
每天30分鐘的健身，堅持1個月，這樣的減肥效果就比你每天過度鍛煉1到2個鐘但只堅持了不到10天要強。過度的健身對減肥是沒有任何幫助的，還會損害你的身體，打擊你健身的熱情。科學合理地制定好你的健身房減肥計畫才可以讓減肥的效果達到最好。
上班男士健身房的減肥計畫
一、動感單車
作為“脂肪殺手”的動感單車在健身房裡屬於運動量比較大的一個專案，對體能的要求比較高。專業的健身教練告訴完美，一般建議新會員在體能訓練半個月至一個月時，身體機能提升之後再進行這個項目的訓練，動感單車的優勢
在於前三個月的減肥效果會很明顯。
二、瑜伽普拉提
瑜伽獨有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃燒。健身教練建議，動靜結合的健身方式比較合理，脂肪分解與緊致肌膚相結合，有氧運動與抗阻力相結合，讓肌肉在鍛煉之後變得更有彈性，讓身體變得更加健美。
三、快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之後，脂肪分解的效果會更好。
四、課程結合
健身教練向我們介紹了一種組合瘦身法，包括10-15分鐘的熱身、30-40分鐘的器械訓練、40分鐘有氧運動以及拉伸放鬆。教練會觀察你的心率變化，提高身體各方面既能，不僅達到減脂的目的，還能讓身體凹凸有致，提升氣色。
健身房怎麼減肥
1、運動的時候，如果運動的心率達到燃脂運動心率的範圍(燃脂運動心率計算)，就可以大致判斷出這個運動的強度是足夠直接燃燒脂肪的。
2、燃脂運動超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。
3、飲食上也要有配合：一是飲食熱量既不過高，也能提供身體活動所需能量;二是飲食營養滿足身體需求，特別是保證充足的蛋白質，以使得在運動過程中合成肌肉、增加肌肉強度;三是運動前後的飲食符合“薄荷123原則”——運動結束休息1小時以後，方可進食;中高強度運動之前2小時補充少量易消化的食物;正餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。具體可參考薄荷課程：運動前後的飲食.
在健身房，你可以選擇你喜歡的運動來減肥，堅持下去，一定會有很好的減肥效果。
注意事項
1.頭暈：在健身活動中，除開始練習某些旋轉動作外，都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈，則不應勉強活動。尤其是中老年人，應停止活動，就醫診療，特別要側重於心血管系統和頸椎方面檢查。
2.頭痛：在一切體育活動中或活動後都不應發生頭痛感。發生頭痛時，應停止活動，側重於神經、心腦血管系統檢查。
3.喘：喘在運動中是一種正常現象，隨著運動的不同強度會發生不同程度的喘，經休息可恢復正常，這屬正常生理現象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復，這屬異常現象。應停止活動，側重呼吸系統檢查，診療。
4.渴：運動後常感到口渴，這屬正常現象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異常現象，應檢查胰腺功能。
5.餓：運動後食欲增加，屬正常生理現象。但若食量驟增且持續，應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。
6.厭食：激烈運動後，暫不想吃飯，休息後食欲好，是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應去檢查消化功能。
7.乏：健身活動後產生疲乏是正常現象，一般在活動後休息15分鐘左右應有所恢復，如果持續數日不能恢復，則表明運動量不適應，可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏，應檢查肝臟和循環系統。
8.痛：剛開始活動的人，長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容，都會引起某部位元肌肉酸痛，屬正常現象。雖酸痛，一般不會引起功能障礙。若發生在關節或關節附近疼痛並有關節功能障礙，這就不正常了，應停止活動，檢查關節有無生病。
男士健身房減肥步驟
越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬，致使對於運動和好身體的概念越來越薄弱，今天我們來看看如何擁有一個健康的體魄!
工具/原料
必要的運動器材
寬敞的獨立空間
方法/步驟
1每天堅持跑步30分鐘
有條件的可以使用跑步機。(最好選擇早飯後30分鐘或晚飯後30分鐘)。
2跑步之後
休息3-5分鐘後，繼續上肢練習，這個時候應儘量放鬆腿部肌肉。
3上肢練習之後繼續休息3-5分鐘
開始1分鐘的靠牆靜蹲，有助於緩解腿部不適。
4繼續休息3-5分鐘後
開始45秒-1分鐘的平板支撐，練習腹部肌肉的緊繃。
5接著做30-50個仰臥起坐
有助於加深緊繃的腹部肌肉。
6最後來一組跳躍擊掌
協調全身
注意事項
鍛煉身體一定要循序漸進，切不可操之過急。
每天堅持1-2組，時間可隨意制定。
男士健身房減肥方法之手臂鍛煉
【鍛煉目標】手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。
【鍛煉效果】本組動作主要是;舌動身體肌肉、力口強手臂和肩關節力量、燃燒腰腹脂肪、增加腰部力量，為接下來要進行的其他大阻力動作打下堅實基礎。
【鍛煉組數】3~5組，每組8-10次。
直腿俯臥撐
11.身體俯臥，雙手伸直手掌撐地，雙腿伸直，雙腳腳尖撐地。
2②屈臂，俯身，同時大臂夾緊軀幹，身體保持條直線，保持此狀態5秒鐘恢復起始動作。
屈膝俯臥撐
11屈膝跪在地上，雙臂直立撐地，與肩同寬兩腳交叉。
22肘彎曲，同時收緊軀幹，身體慢慢下壓降至最低點後持續1秒鐘，然後雙臂伸直，恢復原狀注意下落時吸氣，撐起時呼氣。
注意事項
運動中呼吸很重要
在力量訓練中呼吸節奏應該與動作節奏配台起來，保證體內氧氣供應充足，從而報證動作的完成品質。有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐呼吸方式就應該隨之調整，坐起時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身情況找到造台自己的呼吸方法。
男士健身房減肥攻略
因為肥胖會誘發很多種疾病，所以減肥瘦身不再單單是女性關心的話題，男士減肥瘦身仍然很重要!很多男士減肥瘦身會選擇去健身房，制定一個適合自己的健身房減肥計畫，會讓減肥更有目標性，實現減肥成功的概率會更高!下面我給男士推薦一款健身房減肥計畫。
男士健身房減肥計畫之鍛煉全身肌肉
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車。
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械。
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧裡為備選動作。
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2背部：坐姿划船(頸前下拉)。
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)。
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
建議：上面的男士健身房減肥計畫，一周要3次。每次鍛煉一個小時左右即可!在飲食上也要有所注意，多吃水果和蔬菜，抵制大魚大肉和垃圾食品!男士朋友長久的堅持，不僅能減肥瘦身還能鍛煉全身的肌肉!
男士如何正確使用健身器械減肥
男人健身房減肥計畫，只有懂得運用健身房器械，才能更有鍛煉身體，擁有想要的身材。那健身房裡面的運動器械這麼多，那些才是最減肥塑形有作用呢?下面為大家介紹一下。
1、跑步機：腿部肌肉
建議採用分段練習，先是用90秒大暴走，再用180秒的時間恢復呼吸。如此迴圈，達到變速跑的效果，而且操作起來也沒有那麼悶。
2、划船機：鍛煉手臂、腿部力量
正確的姿勢為坐上去後腳掌抵住踏板中央，雙腿全部伸直向下，這時剛好到達踏板轉動的最低點。開始時以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習，中間休息2-3分鐘。往後可以隨自己的能力，逐漸增加難度。
3、坐姿臂屈伸：鍛煉增肌、三頭肌
正確姿勢為保持上半身直立，肩膀保持水準。在下壓過程中，儘量讓肘部朝向身體正後方，這樣更能鍛煉到肱三頭肌。建議鍛煉組數為12至16個/組，每次做4到6組。
男士健身房減肥計畫表
經常能看到不少胖子在健身房練得大汗淋漓，但是真的能起到良好的減肥效果嗎?那倒未必，如果方法不對的話，體重反彈可能會更嚴重。大家不妨能參考一下接下來的兩份男士健身房減肥計畫表。
計畫一
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數小於8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調整，接下來我就不贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，4組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，4組)-->3.單周：平臥飛鳥(4組);雙周：夾胸(4組)。
第二天：練背
訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重，4組);雙周：頸前引體向上(可加重，4組)-->2.單周：站姿划船(大重量，4組);雙周：硬拉(大重量，4組)-->3.單周：胸前提拉(4組);雙周：聳肩(4組)。
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，4組)-->3.踮立(4組)。
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量，4組)-->2.單周：站姿肘下壓(4組);雙周：仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)。
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)-->2.單周：正握單臂彎舉(4組);雙周：反握單臂彎舉(4組)。
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(4組)-->2.頸後推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) 。
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
週一到週六，當訓練完後再抽出20分鐘來慢跑。
計畫二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。
計畫二
接下來的計畫1周3次，隔天做，每次大概1個小時就可以了(緊湊高效)。
1熱身運動：5到10分鐘，稍稍有點出汗就可以了，可採用：固定自行車。
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，促進新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練)。
3有氧訓練：20分鐘，這個時候直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，讓全身肌肉放鬆，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在大概30分鐘，每個部位1個動作，每個動作進行3組，每組15次，括弧裡為備選動作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿划船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不可以給出特定的方案來，這是由於每個人的情況都不同，主要掌握原理和重點就可以了。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃富含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素的食物。
多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
男士健身減肥方法要點
男士健身減肥和女性不一樣，男性發胖是因為上了年紀之後就會出現發胖的現象，還有一些不良的生活習慣也會造成肥胖!女性通過節食也可以獲得瘦身的效果，但是男性想要減肥健身就必須通過鍛煉!男人們知道什麼樣的健 身是比較有效的嗎?
謊言一：肥胖的人，新陳代謝速度慢，減肥當然也就慢。
真相：讓數字說服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強度和運動時間相同的情況下，“體重超人”們反而會燃燒更多的卡路里。長胖了，不要責怪你的新陳代謝系統，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
謊言二：身體習慣某項運動後，就不會再消耗那麼多的卡路里了。
真相：除非你降低了運動強度或者縮短了運動時間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個月和去年一樣多，在你將新動作做了五六個回合以後，動作的確是平滑了，也少了很多不必要的動作，可這些動作所耗費的熱量大概也就占到2%左右。
謊言三：熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的。
真相：別那麼信賴它。有人曾經給最新款的熱量器進行過測試，70%的都不准。新型的熱量計數器並沒有經過長時間的考驗，科學技術人員需要不斷提高它的品質，相反，老一點的熱量計算器，比如單車和踏步器現在已經發展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進去了以後。
謊言四：想減掉脂肪，鍛煉時心率一定要保持在60次/秒。
真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運動時心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區)還是85次有什麼關係-只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運動是低強度的，那麼消耗的並不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液迴圈中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來的。
謊言五：停止運動後，肌肉就會變脂肪!
真相：這絕對是一個錯誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構造，誰也不會“變成”誰。只是當你停止力量練習後，原本緊張結實的肌肉就會變得鬆弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節拍，這個時候的你一旦不控制飲食，就會非常容易發胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
男士健身減肥的方法和技巧
其實男性健身並不像說的那麼簡單，健身也是有許多的技巧的，減肥是現在許多的女性都在追求的事情!但是對於男性來說，健身是一種事業，想要獲得好的效果就必須付出很多的努力!下面來看看健身達人給出的一些技巧和方法吧!
在男性世界裡，儘管不崇尚“骨感美”，但日漸發福可不是一件好事呵!如何遠離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，並且疲勞感持續多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現象，一般是運動量過大和營養不合理的緣故。
健身愛好者更多地關心營養的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什麼特殊的補品?對於業餘者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養可以保證。
如果運動量較大，則應多增加些營養
蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水準做好準備;運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在秋天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利於人體健康的。而被動出汗(如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的溫度，散發熱量而流淌的，有利於身心健康。
出汗之後，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了儘量保持身體內環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。
男性朋友健身減肥的方法和技巧，上面小編的介紹之後，可見男性減肥除了運動之外，同樣也是需要營養的補充，上述內容之後希望能給大家帶來一定的參考，減肥成功。
男士健身房減肥常見錯誤
過分使用有氧健身器
經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。
比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。
邁阿密普裡蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹柏格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。
而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如划船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。
“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水準運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。
錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快
許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由於害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長肌肉，並不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下後只能再舉起15次那麼重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想“接下來呢?”，而不是在達到目標那一刹那累得一塌糊塗，只想著“我的天呀，終於做完了”。這樣既能讓你免於受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。
從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態。“一般來講，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹柏格教練說，“如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓練難看的體態。”
海利教練則說，做慢點兒沒問題 ，很多種運動都是慢動作更難做。“在做二頭肌訓練 時試著慢點兒放下手臂，”她說，“控制關節活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門：後背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
丹柏格教練說，在健身房裡誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房檯子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，並非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。
強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。
負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。
忽視看不見的肌肉群
人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節周圍的肌肉。
很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌群，鍛煉這些肌肉有助於改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。
海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，並且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。
所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去。
強度過大、時間過短
如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。”
而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班後再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”
同理，一開始嘗試新動作或新專案時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協同合作。“新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹柏格說：“突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”
這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。
結語：男士健身房減肥高端大氣啊，不僅可以減肥還可以健身益心，本文著重介紹了男士健身房減肥計畫和方法以及注意事項，廣大男性朋友在健身房減肥必須掌握一點健身減肥常識，以免不必要的受傷。希望本文能幫助到你們!
不管去健身房減肥者用什麼用的方法，只要適合自己就是好方法。因為去健身房減肥不僅僅是為了減肥，關鍵要在健康的基礎上。去健身房減肥在保持鍛煉的基礎上，還需要注意日常的飲食上要稍加控制。特別是每日晚餐攝入食物的量、食物的種類上需要嚴格控制。一般建議在減肥期間，晚餐食物的攝入量要減半，甚至可以不進食。在食物的重量上儘量選擇蔬菜、水果，減少油炸類、澱粉類的食物，比如炸雞、米飯、麵包、土豆等。
關於去健身房鍛煉多久有效果，這個要看練習者去健身房鍛煉的頻率，以及飲食控制是否得當。一般能夠保證一周去健身房鍛煉3次，每次鍛煉1.5小時，堅持6個星期就會看到效果。這個效果可以以自己的腰腹部圍度來衡量，比如褲子松了，皮帶松了等。
最後還是提醒去健身房減肥的朋友們，減肥不是技術活，而是體力活，堅持去健身房鍛煉是減肥的根本。
男士新手健身房減肥方法
在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計畫，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什麼樣的健身房減肥計畫最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!
下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計畫，讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。
然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨著體能的增加漫漫加長時間。
② 跑步以後做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。
值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……
③ 最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計畫。
不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!
溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計畫，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!
男士健身房減肥的正確方法
一、熱身
不要一進入健身房就立馬踏上跑步機或利用其他健身器械做起運動，你需要至少10到15分鐘的熱身活動來舒展舒展身體和肌肉，以免在等會兒的健身鍛煉中拉傷肌肉或韌帶。
二、全身鍛煉
想要通過健身房減肥塑造更美好的形體，那麼你需要進行全身的鍛煉而不是局部減肥。不要只局限於某個部位，單獨鍛煉身體某個部位很難起到塑造身形的效果。當然啦，如果你對自己的身材已經非常滿意，只是為了減掉某一個部位的肉肉，那麼“專攻”那個部位也是沒錯的。
三、適當增加強度
健身房減肥同樣是個循序漸進的過程，不要長時間地讓自己進行同個強度的鍛煉，在身體適應一個強度的鍛煉後，如果再繼續用此強度鍛煉那麼身體得到的回饋會非常少。適當地增加鍛煉強度才可以瘦得更多。
四、調整健身計畫
要適當地改變健身強度，同樣地也要適時地調整減肥計畫。如果你一年到頭的減肥計畫都是一成不變的，那麼你通常也會發現體重有停滯下降甚至增加的現象。因此，在身體經過一段時間的鍛煉塑形之後，應該適當地調整健身減肥計畫，這樣才能看到更好的減肥效果。
五、避免過度健身
每天30分鐘的健身，堅持1個月，這樣的減肥效果就比你每天過度鍛煉1到2個鐘但只堅持了不到10天要強。過度的健身對減肥是沒有任何幫助的，還會損害你的身體，打擊你健身的熱情。科學合理地制定好你的健身房減肥計畫才可以讓減肥的效果達到最好。
上班男士健身房的減肥計畫
一、動感單車
作為“脂肪殺手”的動感單車在健身房裡屬於運動量比較大的一個專案，對體能的要求比較高。專業的健身教練告訴完美，一般建議新會員在體能訓練半個月至一個月時，身體機能提升之後再進行這個項目的訓練，動感單車的優勢
在於前三個月的減肥效果會很明顯。
二、瑜伽普拉提
瑜伽獨有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃燒。健身教練建議，動靜結合的健身方式比較合理，脂肪分解與緊致肌膚相結合，有氧運動與抗阻力相結合，讓肌肉在鍛煉之後變得更有彈性，讓身體變得更加健美。
三、快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之後，脂肪分解的效果會更好。
四、課程結合
健身教練向我們介紹了一種組合瘦身法，包括10-15分鐘的熱身、30-40分鐘的器械訓練、40分鐘有氧運動以及拉伸放鬆。教練會觀察你的心率變化，提高身體各方面既能，不僅達到減脂的目的，還能讓身體凹凸有致，提升氣色。
健身房怎麼減肥
1、運動的時候，如果運動的心率達到燃脂運動心率的範圍(燃脂運動心率計算)，就可以大致判斷出這個運動的強度是足夠直接燃燒脂肪的。
2、燃脂運動超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。
3、飲食上也要有配合：一是飲食熱量既不過高，也能提供身體活動所需能量;二是飲食營養滿足身體需求，特別是保證充足的蛋白質，以使得在運動過程中合成肌肉、增加肌肉強度;三是運動前後的飲食符合“薄荷123原則”——運動結束休息1小時以後，方可進食;中高強度運動之前2小時補充少量易消化的食物;正餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。具體可參考薄荷課程：運動前後的飲食.
在健身房，你可以選擇你喜歡的運動來減肥，堅持下去，一定會有很好的減肥效果。
注意事項
1.頭暈：在健身活動中，除開始練習某些旋轉動作外，都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈，則不應勉強活動。尤其是中老年人，應停止活動，就醫診療，特別要側重於心血管系統和頸椎方面檢查。
2.頭痛：在一切體育活動中或活動後都不應發生頭痛感。發生頭痛時，應停止活動，側重於神經、心腦血管系統檢查。
3.喘：喘在運動中是一種正常現象，隨著運動的不同強度會發生不同程度的喘，經休息可恢復正常，這屬正常生理現象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復，這屬異常現象。應停止活動，側重呼吸系統檢查，診療。
4.渴：運動後常感到口渴，這屬正常現象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異常現象，應檢查胰腺功能。
5.餓：運動後食欲增加，屬正常生理現象。但若食量驟增且持續，應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。
6.厭食：激烈運動後，暫不想吃飯，休息後食欲好，是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應去檢查消化功能。
7.乏：健身活動後產生疲乏是正常現象，一般在活動後休息15分鐘左右應有所恢復，如果持續數日不能恢復，則表明運動量不適應，可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏，應檢查肝臟和循環系統。
8.痛：剛開始活動的人，長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容，都會引起某部位元肌肉酸痛，屬正常現象。雖酸痛，一般不會引起功能障礙。若發生在關節或關節附近疼痛並有關節功能障礙，這就不正常了，應停止活動，檢查關節有無生病。
男士健身房減肥步驟
越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬，致使對於運動和好身體的概念越來越薄弱，今天我們來看看如何擁有一個健康的體魄!
工具/原料
必要的運動器材
寬敞的獨立空間
方法/步驟
1每天堅持跑步30分鐘
有條件的可以使用跑步機。(最好選擇早飯後30分鐘或晚飯後30分鐘)。
2跑步之後
休息3-5分鐘後，繼續上肢練習，這個時候應儘量放鬆腿部肌肉。
3上肢練習之後繼續休息3-5分鐘
開始1分鐘的靠牆靜蹲，有助於緩解腿部不適。
4繼續休息3-5分鐘後
開始45秒-1分鐘的平板支撐，練習腹部肌肉的緊繃。
5接著做30-50個仰臥起坐
有助於加深緊繃的腹部肌肉。
6最後來一組跳躍擊掌
協調全身
注意事項
鍛煉身體一定要循序漸進，切不可操之過急。
每天堅持1-2組，時間可隨意制定。
男士健身房減肥方法之手臂鍛煉
【鍛煉目標】手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。
【鍛煉效果】本組動作主要是;舌動身體肌肉、力口強手臂和肩關節力量、燃燒腰腹脂肪、增加腰部力量，為接下來要進行的其他大阻力動作打下堅實基礎。
【鍛煉組數】3~5組，每組8-10次。
直腿俯臥撐
11.身體俯臥，雙手伸直手掌撐地，雙腿伸直，雙腳腳尖撐地。
2②屈臂，俯身，同時大臂夾緊軀幹，身體保持條直線，保持此狀態5秒鐘恢復起始動作。
屈膝俯臥撐
11屈膝跪在地上，雙臂直立撐地，與肩同寬兩腳交叉。
22肘彎曲，同時收緊軀幹，身體慢慢下壓降至最低點後持續1秒鐘，然後雙臂伸直，恢復原狀注意下落時吸氣，撐起時呼氣。
注意事項
運動中呼吸很重要
在力量訓練中呼吸節奏應該與動作節奏配台起來，保證體內氧氣供應充足，從而報證動作的完成品質。有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐呼吸方式就應該隨之調整，坐起時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身情況找到造台自己的呼吸方法。
男士健身房減肥攻略
因為肥胖會誘發很多種疾病，所以減肥瘦身不再單單是女性關心的話題，男士減肥瘦身仍然很重要!很多男士減肥瘦身會選擇去健身房，制定一個適合自己的健身房減肥計畫，會讓減肥更有目標性，實現減肥成功的概率會更高!下面我給男士推薦一款健身房減肥計畫。
男士健身房減肥計畫之鍛煉全身肌肉
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車。
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械。
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧裡為備選動作。
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2背部：坐姿划船(頸前下拉)。
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)。
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
建議：上面的男士健身房減肥計畫，一周要3次。每次鍛煉一個小時左右即可!在飲食上也要有所注意，多吃水果和蔬菜，抵制大魚大肉和垃圾食品!男士朋友長久的堅持，不僅能減肥瘦身還能鍛煉全身的肌肉!
男士如何正確使用健身器械減肥
男人健身房減肥計畫，只有懂得運用健身房器械，才能更有鍛煉身體，擁有想要的身材。那健身房裡面的運動器械這麼多，那些才是最減肥塑形有作用呢?下面為大家介紹一下。
1、跑步機：腿部肌肉
建議採用分段練習，先是用90秒大暴走，再用180秒的時間恢復呼吸。如此迴圈，達到變速跑的效果，而且操作起來也沒有那麼悶。
2、划船機：鍛煉手臂、腿部力量
正確的姿勢為坐上去後腳掌抵住踏板中央，雙腿全部伸直向下，這時剛好到達踏板轉動的最低點。開始時以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習，中間休息2-3分鐘。往後可以隨自己的能力，逐漸增加難度。
3、坐姿臂屈伸：鍛煉增肌、三頭肌
正確姿勢為保持上半身直立，肩膀保持水準。在下壓過程中，儘量讓肘部朝向身體正後方，這樣更能鍛煉到肱三頭肌。建議鍛煉組數為12至16個/組，每次做4到6組。
男士健身房減肥計畫表
經常能看到不少胖子在健身房練得大汗淋漓，但是真的能起到良好的減肥效果嗎?那倒未必，如果方法不對的話，體重反彈可能會更嚴重。大家不妨能參考一下接下來的兩份男士健身房減肥計畫表。
計畫一
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數小於8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調整，接下來我就不贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，4組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，4組)-->3.單周：平臥飛鳥(4組);雙周：夾胸(4組)。
第二天：練背
訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重，4組);雙周：頸前引體向上(可加重，4組)-->2.單周：站姿划船(大重量，4組);雙周：硬拉(大重量，4組)-->3.單周：胸前提拉(4組);雙周：聳肩(4組)。
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，4組)-->3.踮立(4組)。
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量，4組)-->2.單周：站姿肘下壓(4組);雙周：仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)。
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)-->2.單周：正握單臂彎舉(4組);雙周：反握單臂彎舉(4組)。
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(4組)-->2.頸後推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) 。
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
週一到週六，當訓練完後再抽出20分鐘來慢跑。
計畫二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。
計畫二
接下來的計畫1周3次，隔天做，每次大概1個小時就可以了(緊湊高效)。
1熱身運動：5到10分鐘，稍稍有點出汗就可以了，可採用：固定自行車。
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，促進新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練)。
3有氧訓練：20分鐘，這個時候直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，讓全身肌肉放鬆，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在大概30分鐘，每個部位1個動作，每個動作進行3組，每組15次，括弧裡為備選動作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿划船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不可以給出特定的方案來，這是由於每個人的情況都不同，主要掌握原理和重點就可以了。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃富含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素的食物。
多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
男士健身減肥方法要點
男士健身減肥和女性不一樣，男性發胖是因為上了年紀之後就會出現發胖的現象，還有一些不良的生活習慣也會造成肥胖!女性通過節食也可以獲得瘦身的效果，但是男性想要減肥健身就必須通過鍛煉!男人們知道什麼樣的健 身是比較有效的嗎?
謊言一：肥胖的人，新陳代謝速度慢，減肥當然也就慢。
真相：讓數字說服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強度和運動時間相同的情況下，“體重超人”們反而會燃燒更多的卡路里。長胖了，不要責怪你的新陳代謝系統，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
謊言二：身體習慣某項運動後，就不會再消耗那麼多的卡路里了。
真相：除非你降低了運動強度或者縮短了運動時間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個月和去年一樣多，在你將新動作做了五六個回合以後，動作的確是平滑了，也少了很多不必要的動作，可這些動作所耗費的熱量大概也就占到2%左右。
謊言三：熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的。
真相：別那麼信賴它。有人曾經給最新款的熱量器進行過測試，70%的都不准。新型的熱量計數器並沒有經過長時間的考驗，科學技術人員需要不斷提高它的品質，相反，老一點的熱量計算器，比如單車和踏步器現在已經發展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進去了以後。
謊言四：想減掉脂肪，鍛煉時心率一定要保持在60次/秒。
真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運動時心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區)還是85次有什麼關係-只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運動是低強度的，那麼消耗的並不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液迴圈中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來的。
謊言五：停止運動後，肌肉就會變脂肪!
真相：這絕對是一個錯誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構造，誰也不會“變成”誰。只是當你停止力量練習後，原本緊張結實的肌肉就會變得鬆弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節拍，這個時候的你一旦不控制飲食，就會非常容易發胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
男士健身減肥的方法和技巧
其實男性健身並不像說的那麼簡單，健身也是有許多的技巧的，減肥是現在許多的女性都在追求的事情!但是對於男性來說，健身是一種事業，想要獲得好的效果就必須付出很多的努力!下面來看看健身達人給出的一些技巧和方法吧!
在男性世界裡，儘管不崇尚“骨感美”，但日漸發福可不是一件好事呵!如何遠離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，並且疲勞感持續多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現象，一般是運動量過大和營養不合理的緣故。
健身愛好者更多地關心營養的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什麼特殊的補品?對於業餘者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養可以保證。
如果運動量較大，則應多增加些營養
蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水準做好準備;運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在秋天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利於人體健康的。而被動出汗(如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的溫度，散發熱量而流淌的，有利於身心健康。
出汗之後，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了儘量保持身體內環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。
男性朋友健身減肥的方法和技巧，上面小編的介紹之後，可見男性減肥除了運動之外，同樣也是需要營養的補充，上述內容之後希望能給大家帶來一定的參考，減肥成功。
男士健身房減肥常見錯誤
過分使用有氧健身器
經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。
比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。
邁阿密普裡蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹柏格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。
而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如划船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。
“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水準運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。
錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快
許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由於害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長肌肉，並不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下後只能再舉起15次那麼重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想“接下來呢?”，而不是在達到目標那一刹那累得一塌糊塗，只想著“我的天呀，終於做完了”。這樣既能讓你免於受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。
從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態。“一般來講，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹柏格教練說，“如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓練難看的體態。”
海利教練則說，做慢點兒沒問題 ，很多種運動都是慢動作更難做。“在做二頭肌訓練 時試著慢點兒放下手臂，”她說，“控制關節活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門：後背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
丹柏格教練說，在健身房裡誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房檯子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，並非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。
強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。
負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。
忽視看不見的肌肉群
人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節周圍的肌肉。
很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌群，鍛煉這些肌肉有助於改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。
海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，並且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。
所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去。
強度過大、時間過短
如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。”
而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班後再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”
同理，一開始嘗試新動作或新專案時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協同合作。“新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹柏格說：“突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”
這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。
結語：男士健身房減肥高端大氣啊，不僅可以減肥還可以健身益心，本文著重介紹了男士健身房減肥計畫和方法以及注意事項，廣大男性朋友在健身房減肥必須掌握一點健身減肥常識，以免不必要的受傷。希望本文能幫助到你們!
