端正的坐姿， 兩腳收回， 腳掌心相對。
雙手扶住雙膝。
吸氣， 下顎抬起， 頭頸後仰。
吐氣的同時身體向前向下壓， 雙手下壓雙膝。 完成姿勢過程中臀部不要離開地面。
動作過程中， 如果感到胯部、膝蓋、足踝僵硬， 甚至疼痛， 或在收回雙足時幅度非常有限， 就要提醒自己加強關節尤其是膝關節的靈活度練習拉。
推薦姿勢1：犁式
●仰臥， 手臂放在身體兩側。
●吸氣， 抬起雙腿上舉越過身體。
●呼氣， 將兩腿向後放在頭的上方， 可以將雙腳搭在牆面上或者墊子、被子上。
推薦姿勢2：膝環繞
●坐姿。
●雙手抱住一側膝蓋窩， 保持背部直立或背靠牆。
●放鬆小腿和腳踝， 讓膝蓋順時針和逆時針旋轉。 這個姿式也可以坐在椅子上完成。
推薦姿式3：上直角式
●仰臥， 雙腿併攏。
●借腰腹之力， 將雙腿抬高到牆上， 儘量保持90度。
●膝蓋不要彎曲。 呼氣， 把腿慢慢落地。
提示：控制姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負荷推薦姿式。
推薦姿式4：舞式
●背部直立， 跪姿， 雙膝併攏， 兩腳腳趾勾回。
●吸氣， 將一側腳踝拉起至臀後側。
●呼氣， 將腳跟儘量拉向臀部， 並保持腳趾繃直， 保持姿式。
可以單手扶牆， 幫助保持身體直立。溫馨提示
●運動前要熱身， 讓膝關節充分活動。 運動後要放鬆肌肉， 韌帶及肌腱。
●空調的風力按照中醫說法也屬於8大“賊風”之一， 但往往被人們忽視。 常常在空調環境中， 要注意保護膝關節免“傷風、受寒”。
●瑜伽練習時， 每個動作到位後應該儘量保持30秒左右。 動作配合呼吸。
通常， 瑜伽會以呼吸法、冥想法等方式來排除緊張、雜念， 讓心靈安定、肌肉放鬆， 頭腦放空， 對於治療不易入睡、失眠， 有非常理想的效果。 所以晚上睡前做些和緩、放鬆的瑜伽， 有助於我們在放鬆的狀態下， 很快進入深層睡眠狀態， 讓身心靈能真正得到充分的修養生息。
引導進入深層睡眠
運用呼吸法、冥想法， 讓心神安定、精神放鬆， 自然進入甜美的夢鄉。
步驟：
動作１：雙腳繃腳面重疊， 腳尖點地， 雙手環抱膝蓋， 將額頭放在膝蓋裡。 保持均勻呼吸。
動作２：仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙手抱膝蓋， 將膝蓋儘量貼胸。 吸氣抬頭， 呼氣， 額頭貼膝蓋。 保持自然呼吸６——１０秒
動作３：呼氣， 放鬆。 俯臥， 下巴微收， 身體自然放鬆， 右手心向上延伸， 手臂放鬆， 左腿彎曲去貼自己的額頭， 右腿保持放鬆。
動作４：美人魚放鬆式， 左手向上伸直， 左小腿沿地面向上伸展， 雙手相合於腳面上。 額頭儘量貼小腿肚子處， 保持姿勢１０秒鐘。
動作５：吸氣， 抬頭， 呼氣， 頭向後轉， 右小腿收回， 左手去找腳尖， 保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放鬆， 拋開煩惱， 保持心神的愉悅、平靜， 引導進入深層睡眠， 提升睡眠品質。
練習秘訣：
練習動作４時， 如果您的腳能向上拉到什麼程度就拉到什麼程度， 不要勉強自己。