男性朋友要想自己更有魅力， 就要堅持鍛煉肌肉， 鍛煉腿部肌肉能讓男性看起來更加矯健， 鍛煉肌肉的方法有很多， 我們應該選擇最適合自己的鍛煉方法。 下面就為大家介紹如何鍛煉腿部肌肉， 及如何拉伸腿部肌肉， 一起來瞭解一下吧!
鍛煉腿部肌肉的3個方法
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上， 雙手握住杠鈴杆， 身體直立， 雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置， 隨即起立至全身挺直， 重複進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時一定要注意安全， 在鍛煉的時候要注意杠鈴的左右平衡， 同時不要壓在頸後頸突上， 身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式， 下蹲時不要過猛， 以免傷及膝關節， 起立時不可先起臀部再超上體， 而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、臥式腿彎起
初始姿式：(做動作者為甲， 輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上， 雙手抱緊長條凳， 乙面向甲腳的方向站在甲的一側， 雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：因為臥式腿彎起需要兩個人配合， 因此在進行的時候要注意默契。 甲用力屈小腿， 乙雙手向相反的方向施加一定的阻力， 但不使甲的動作停頓， 待甲屈腿至極點， 乙用力將甲推回初始位置， 反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調， 使動作速度均勻、流暢， 不要猛起猛回， 也不要使動作產生停滯。
3、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立， 右腿前伸， 手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點， 右腿保持前伸不著地， 隨即左腿用力伸直， 還原到初始的動作， 反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側， 以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻， 不要突然下蹲， 以防損壞膝關節。 上肢只起平衡作用， 儘量不要借上肢的力量拉起身體。
如上所述， 在對人們的腿部肌肉進行鍛煉的時候， 其實是可以通過採取臥式腿彎起、單腿蹲起和負重深蹲這三種方法來實現的，
如何拉伸腿部肌肉
腿部肌肉拉伸動作之站姿壓腿
站姿壓腿拉伸動作可以拉伸髖部和腿部， 可以促進下半身的血液迴圈， 注意不要過度的拉伸。
方法：首先自然站姿， 然後將左腿抬高， 注意保持身體的平衡， 將左腿放在大概與腰齊平平面上， 站立的那條腿膝蓋微微彎曲， 同時由髖部開始緩緩的向前屈體， 感覺到左腿後部的拉伸後保持5~15秒再回復姿勢， 兩側動作交替進行。
腿部肌肉拉伸動作之俯臥壓腿
俯臥壓腿拉伸姿勢可以拉伸小腿， 對於膝蓋有傷病或者是正在康復的人俯臥壓腿拉伸是最合適的康復動作了。
方法：身體採取俯臥姿態，
腿部肌肉拉伸動作之站立壓腿
站立壓腿拉伸動作可以拉伸腹部股溝、大腿後腱與髖前部， 可以放鬆肌肉促進下半身的血液迴圈。
方法：身體採取自然站姿， 右腿抬高將前腳掌放在一個固定的位置上。 左腿直立， 腳尖指向正前方。 彎曲右腿的膝蓋向下壓， 感覺到左腿的拉伸後保持5~15秒再回復動作， 兩側動作交替進行。
腿部肌肉拉伸動作之撐牆提腿
撐牆提腿可以拉伸腿部的肌肉促進腿部的血液迴圈， 改善腿部的疲勞狀態， 提高身體的柔韌性， 還可以糾正身體的錯誤站姿。
方法：身體自然站立， 左手撐住牆壁。 右腿保持直立， 左腿向後提起， 右手握住左腳並幫助左腿向上提拉， 感覺到拉伸後保持5~15秒鐘再回復動作， 兩側動作交替進行。
腿部肌肉拉伸動作之坐姿抓腳
坐姿抓腳拉伸動作可以拉伸腿部的肌肉， 提高膝蓋的康復狀態， 改善腿部的疲勞。 此動作的關鍵是保持背部要挺直。
方法：身體坐在墊子上， 上身保持正直， 右腿彎曲， 使右腿靠近左側大腿內側。 雙手輕輕按住左腿膝關節， 感覺到拉伸後保持5~15秒鐘回復動作， 兩側動作交替進行。
臀部肌肉拉伸動作之坐姿前傾、仰臥搭腿
坐姿前傾、仰臥搭腿拉伸動作可以緩解臀部的肌肉疲勞， 增加臀部肌肉的彈性， 保持臀部的柔韌性， 同時也可以拉伸大腿處肌肉。
1、身體採用自然坐姿，背部始終是要呈一條直線。右手提起搭到左腿上，右腿膝蓋處外擴，形成一個與地面平行的三角形。上半身緩慢的傾斜，雙手握住兩側大腿來保持平衡，感覺到臀部拉伸後保持5~15秒鐘在恢復，兩側動作交替進行。
2、身體躺在墊子上，屈膝，兩腿提起。兩手環抱住左腿，右腳搭在左側大腿上。雙手幫助左側大腿往胸部方向緩慢拉伸，感覺到臀部拉伸後保持5~15秒鐘恢復，兩側動作交替進行。
腿部肌肉拉伸動作之對牆提腳
對牆提腳拉伸動作可以拉伸小腿促進小腿的血液迴圈，對於走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。
方法：左腳向前踏出，靠向牆壁左腳踝向上彎曲，腳指頭朝上。上身前移，小腿感覺到拉伸後保持5~15秒鐘再回復動作，兩腿交替進行。
結語：文中介紹了3個鍛煉腿部肌肉的方法，想讓自己的腿變得更加結實就要堅持做這些運動，同時大家也要記得拉伸腿部肌肉，讓自己的肌肉能快速恢復哦。想要擁有好的健身效果，就要堅持不懈的進行鍛煉，不要三天打魚兩天曬網哦。
同時也可以拉伸大腿處肌肉。1、身體採用自然坐姿，背部始終是要呈一條直線。右手提起搭到左腿上，右腿膝蓋處外擴，形成一個與地面平行的三角形。上半身緩慢的傾斜，雙手握住兩側大腿來保持平衡，感覺到臀部拉伸後保持5~15秒鐘在恢復，兩側動作交替進行。
2、身體躺在墊子上，屈膝，兩腿提起。兩手環抱住左腿，右腳搭在左側大腿上。雙手幫助左側大腿往胸部方向緩慢拉伸，感覺到臀部拉伸後保持5~15秒鐘恢復，兩側動作交替進行。
腿部肌肉拉伸動作之對牆提腳
對牆提腳拉伸動作可以拉伸小腿促進小腿的血液迴圈，對於走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。
方法：左腳向前踏出，靠向牆壁左腳踝向上彎曲，腳指頭朝上。上身前移，小腿感覺到拉伸後保持5~15秒鐘再回復動作，兩腿交替進行。
結語：文中介紹了3個鍛煉腿部肌肉的方法，想讓自己的腿變得更加結實就要堅持做這些運動，同時大家也要記得拉伸腿部肌肉，讓自己的肌肉能快速恢復哦。想要擁有好的健身效果，就要堅持不懈的進行鍛煉，不要三天打魚兩天曬網哦。
