每天吃得那麼少, 竟然還是瘦不下來?也許這是因為你使用了錯誤的減肥方法, 並走進了肥胖的惡性循環。 激烈的節食, 熬夜等等, 這些錯誤的減肥方式只會不斷的降低你身體的新陳代謝率, 讓你吃得再少, 身體都不能正常的消化分解, 而這些沒有消化的東西在體內堆積久了, 自然而然就會形成脂肪, 造成肥胖。 想要減重, 我們的第一要務就是提高身體的新陳代謝。 減肥首先最重要的就是提升並穩定身體的基礎代謝率。 一般來說, 借助適當的運動和專業營養師設計的減肥食譜, 兩者相輔相成就可以達到提升代謝、加速減肥的目的。
1.根據需要制訂合理計畫
當你下定決心要減肥, 那麼你首先就需要制訂一個合理可行的計畫。 比如一心想要減脂的人, 就和想要增加肌肉的人目的不同。 因此, 她們減肥計畫的內容自然也有很大的區別。 所以, 在你開始制定計劃之前, 你還得先思考清楚自己體重情況和健身需求, 並由此制定出適合自己的計畫。
①增肌為主的計畫
很多女生對增加肌肉這個想法很排斥, 認為就是不小心增加了肌肉, 腿才會變粗。 但事實並非如此, 大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高, 而非肌肉太多。 舉例來說, 一公斤的肌肉體積等於體內同等重量脂肪的一半,
①增肌為主的計畫
很多女生對增加肌肉這個想法很排斥, 認為就是不小心增加了肌肉, 腿才會變粗。 但事實並非如此, 大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高, 而非肌肉太多。 舉例來說, 一公斤的肌肉體積等於體內同等重量脂肪的一半, 如果你的肌肉增加了, 你的腿部一定會變結實,
練習方法:我們常說的增加肌肉, 也並不是說要練出很大塊的肌肉, 更正確的說, 應該是增加肌肉的比例。 以女生為例, 想增加肌肉比重, 可以從簡單的肌力負重練習開始, 剛開始手臂肌肉的負重最好≤2公斤, 腿部≤10公斤。 8次/組, 每天做6組即可。
切記:肌力訓練的關鍵並不在於速度有多快, 動作慢點沒關係, 最重要的是自己確實能感受到想鍛煉的肌肉有被運動到。
②減脂優先的計畫
減脂優先的計畫可以多做有氧運動。 可以每天在家裡跳30分鐘的健身操, 也可以到操場慢跑, 這些都是非常好的減脂方法。 另外, 非常建議大家在減脂的同時也做一些增肌的小練習。 因為它不僅能讓我們從視覺感官上看起來“變小了”, 而且還能幫助提升代謝率約40倍哦。
需要注意的是, 如果堅持做了一段時間增肌練習, 體重都沒減少, 那也不要太擔心。 因為這個時候你很可能只是長了同等重量的肌肉, 所以體重沒變化, 想要看運動有沒有效果, 追重要的還是看你的身體是不是有變化。 很多人說“減肥不要看體重要看圍度”, 說的就是這個道理。
2.分配食物比例
在飲食部分, 可以適當調整蛋白質攝取的比例。
按3.5:5.5:1搭配飲食
以亞洲人為例, 我們每天吃東西的比例約為澱粉:蛋白質:油脂=6:3:1。 如果將它調整為3.5:5.5:1, 這對於降低體重和增加肌肉來說就非常合適。 不過, 這樣的搭配也並不是每個人都適合, 大家在使用之前可以先和專業醫生討論後再執行。
3. 調整睡眠時間
睡眠時間對於提高新陳代謝也是有極大幫助的。 睡得好, 身體的代謝才能好, 我們才能更有精力和體力減肥。 睡得不好, 我們不僅會工作能力下降, 記憶力衰退,心情也很容易受影響,易煩躁,很難控制自己的行為。
11點上床睡覺
建議大家最好在11點就上床睡覺,切忌熬夜。睡前要儘量降低自己的呼吸節奏,使自己的心境平和、安寧,沒有壓力。實在睡不著的,還可以嘗試聽輕音樂、看看書,幫助睡眠。
4.定期檢查、及時治療代謝疾病
除了以上三條,有些人本身就患有代謝疾病,這種狀況也不容忽視。常見的代謝疾病有甲狀腺低下症、甲狀腺亢進等等,患有這些症狀的人,建議定期到醫院進行檢查,先接受疾病治療再進行減重計畫。有問題或計畫要多諮詢醫生,在獲得醫生允許後再執行,切忌擅自節食減重,避免對身體造成傷害。
另外,目前醫療上已經出現了許多幫助提升基礎代謝率的藥品,不建議大家盲目相信和隨意使用。有需要的最好也要先經過專業醫生的同意,並在按照醫生叮囑的方法使用。
身體代謝率是減重成功的關鍵,不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成,通常調整飲食習慣就可以改善,但如果根本的問題沒有改變,以後依然很有可能反彈。減重減重,如何減得健康才是關鍵,希望大家在減肥的時候一定要注意自己的代謝狀況。在飲食上不要只吃一部分食物,建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝取,以維持身體機能代謝率;另外,定期定量的運動絕不可少,多做一些針對肥胖部位的專門訓練,幫助你在降低脂肪率的同時,加速身體的塑形。
記憶力衰退,心情也很容易受影響,易煩躁,很難控制自己的行為。11點上床睡覺
建議大家最好在11點就上床睡覺,切忌熬夜。睡前要儘量降低自己的呼吸節奏,使自己的心境平和、安寧,沒有壓力。實在睡不著的,還可以嘗試聽輕音樂、看看書,幫助睡眠。
4.定期檢查、及時治療代謝疾病
除了以上三條,有些人本身就患有代謝疾病,這種狀況也不容忽視。常見的代謝疾病有甲狀腺低下症、甲狀腺亢進等等,患有這些症狀的人,建議定期到醫院進行檢查,先接受疾病治療再進行減重計畫。有問題或計畫要多諮詢醫生,在獲得醫生允許後再執行,切忌擅自節食減重,避免對身體造成傷害。
另外,目前醫療上已經出現了許多幫助提升基礎代謝率的藥品,不建議大家盲目相信和隨意使用。有需要的最好也要先經過專業醫生的同意,並在按照醫生叮囑的方法使用。
身體代謝率是減重成功的關鍵,不過大部分的肥胖問題都是多吃少動所造成,通常調整飲食習慣就可以改善,但如果根本的問題沒有改變,以後依然很有可能反彈。減重減重,如何減得健康才是關鍵,希望大家在減肥的時候一定要注意自己的代謝狀況。在飲食上不要只吃一部分食物,建議可選擇調味簡單、少量多餐的方式的攝取,以維持身體機能代謝率;另外,定期定量的運動絕不可少,多做一些針對肥胖部位的專門訓練,幫助你在降低脂肪率的同時,加速身體的塑形。