如何預防攀岩受傷

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攀岩是比較訓練人體力量的， 但是不少人都不懂得如何預防攀岩受傷， 下面養生之道網從各個細節分析， 教您如何預防攀岩受傷， 看看吧。

攀岩最常見的受傷：微創傷

多數肌肉、肌腱或韌帶之傷害， 皆是源於微創傷。 由於症狀不明顯， 此種傷害須累積多日方會發病， 但也正因此， 其往往為選手所忽略。 每當身體運動至極限時， 肌肉或組織便會發生微創傷。

倘若休息時間充足， 此種傷害便是訓練的正常結果， 其不僅會自動復原， 更可增強肌力。 但假使微創傷的累積速度超過復原時間， 運動傷害便會產生。

一旦傷害造成， 即使爾後訓練正常， 舊傷仍可能復發。

除微創傷外， 有時候一些如：動態、倒扣、閉鎖型抓法、摳岩穴之危險動作， 亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運動傷害。 原則上應儘量以靜態及平衡動作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時即得選擇放棄。

如何預防攀岩受傷？

1、運動前熱身是預防運動傷害的首要之務。 就攀岩而言， 可先在橫渡牆上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液迴圈， 直至身體些微出汗為止， 但須以手臂不至硬化（pump）為原則。

2、為了增加肌肉彈性、避免拉傷， 可進行20分鐘的柔軟操。 伸展運動的原則如下：每個動作靜態維持10秒。 勿在肌肉拉緊後用力彈壓。 肌腱有被拉扯的感覺，

但非疼痛。 進行時保持輕、慢之原則， 且不停地深呼吸。 重複每個動作2-3次。

3、儘量將攀登動作做到平衡， 使壓力由各肌群平均分擔， 逐步提升訓練強度， 給予身體足夠的適應期， 避免將關節伸展至極限， 否則將對周圍肌腱或組織造成傷害。

4、在受傷時須儘快變更計畫， 勿因求好心切而使病情加重。 無論症狀多細微， 皆須保持警覺和積極防範。 勿忽略發炎腫痛之症狀， 否則將延緩患部之復原， 勿過度依賴止痛劑， 因在消腫止痛的同時， 亦將掩飾患部所發出之警訊， 並減少自我免疫力。

5、確實依照個別能力決定訓練強度， 為使肌肉平衡發展， 須同時訓練拮抗肌之力量， 對鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓練， 可避免傷害。

6、倘若把點非在指力負荷範圍內，

切勿逞強， 勿因觀眾之壓力或期許， 做出超出體能負荷之動作， 培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣。

7、正確的訓練計畫不僅可避免運動傷害的發生， 受傷後， 訓練計畫的適度調整更可協助患部的複健。 為了使生理狀況得到充分復原， 須在一連串的攀登日中安插休息日， 原則上爆發力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續兩天， 但須有等量的休息日﹔肌耐力訓練則可連續3~6天后， 再休息1~2天。

8、攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間， 一般而言是5-10分鐘。

9、訓練時應避免反復嘗試同一動作或選擇固定型態的路線。

10、如果身體感到異常， 請及時放棄：關節感到僵硬且活動範圍減少， 局部疼痛，

尤其是關節。 疼痛持續不斷。 體能表現始終不佳， 起床時感到僵硬或腫痛， 即使經過休息， 體能仍無法進步。 協調性變差， 骨頭、肌肉或關節變形， 四肢感到炙痛或麻木， 訓練雖然持續、漸增， 但體能卻不增反減。

如何預防攀岩受傷， 以上就是養生之道網為您總結的內容， 供參考。