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仰臥起坐手怎麼放？仰臥起坐是男性鍛煉腹肌的最佳動作， 也是減掉小肚子最有效的運動方式之一， 但很多人其實不太清楚仰臥起坐手怎麼放， 下面養生之道網為您詳細介紹仰臥起坐手怎麼放， 看看吧。仰臥起坐手怎麼放？
仰臥， 腹部與大腿呈90度， 大腿與小腿呈90度， 身體呈飛魚形狀， 小腿下可墊上東西， 這個動作看起來很簡單， 但要能真正獲得最好的訓練效果， 就必須做到以腹部機群的收縮力， 引起腹部肌肉“壓縮”， 動作很短促， 做的時候上背部離開地面， 但下背部仍緊貼地面。
動作只是腹部的壓縮， 引起脊柱骨的彎曲， 使胸肋骨緊貼骨盆， 只就使腹部肌群處於“頂峰收縮”狀態， 稍停， 然後再以腹部肌群的緊張力控制住， 慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下， 還原。
而兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 因為雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側， 當適應了或體能改善後， 便可以把手交叉貼於胸前。
最後， 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面， 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面， 以免用力時拉傷頸部的肌肉， 而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
一般有三種不同的安放位置：兩手自然伸直平放在體側（易）。
準確的方法：兩手輕輕的托在頸後耳側， 不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。
不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸， 仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。
做仰臥起坐要注意什麼？
1、30歲以下， 仰臥起坐的最佳成績應為45－60個/分鐘。 30歲最好做到35－40個/分鐘。 40歲應做到35個左右/分鐘。 50歲應努力達到25－30個/分鐘。
2、做仰臥起坐時， 人要躺下， 重心下降， 如果墊子太軟的話， 容易使腰部失去支撐力， 使腰椎不太舒服。 墊子厚薄倒沒有太大的關係， 比如健身房裡的墊子厚度一般在2—3釐米， 而床和沙發也可能厚一些或者薄一些， 這些並不影響鍛煉。
3、如果你是在家裡做的話可以更加隨意一點， 選擇適合自己的方式或者地方， 無論躺在床上還是沙發上， 都要把腳部蹺高， 使膝蓋彎曲成90度， 髖關節要彎曲成120度， 形成一個臺階的形狀， 這是正確的起始姿勢。 做的時候應該把上身卷起來， 而不是抬起來。
4、做仰臥起坐時， 把腰部抬起來的做法是不正確的， 首先那種做法不是鍛煉的腹肌， 而是骼腰肌。 其次， 那種做法對腰椎的壓力很大， 容易造成損傷。 正確做法應該是把上半身向上卷起， 形成一個弧形， 但是腰卻始終貼著墊子， 同時努力使頭往膝蓋的方向上湊， 這種做法對腰椎的損傷較小。
5、對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言， 每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力），
6、很多人都習慣在做動作的時候含胸， 雖然這樣能使動作做起來容易一些， 但同時也增加了上背和頸部的受力， 降低腹肌鍛煉的效果。 在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆， 並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
7、頭部與軀幹保持正直。 如果將頭部轉向兩側， 會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。 目視上前方， 如果你在動作過程中始終盯住膝蓋， 那麼頭部就向前探出太多了。
8、雙手不要在頸後交叉， 否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。 手握空拳放在耳後， 或者雙手交叉放在胸前。
9、雙腳分開與臀同寬平放在地面上， 注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體， 因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
仰臥起坐手怎麼放， 以上就是養生之道網為您介紹的內容， 供參考。
