現在很多的男士喜歡鍛煉自己的肌肉， 覺得有肌肉的樣子才是男人范。 那麼人體肌肉如何鍛煉才能有效， 是不是一段時間就進入瓶頸期了， 不用怕， 今天小編給大家帶來的鍛煉方法， 一定讓你事半功倍。
1)鍛煉肌肉助于減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量
增加身體肌肉指數不但不會影響瘦身效果， 反而還有助減脂， 能增強新陳代謝、雕塑線條。 一些專家研究指出， 每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。
換句話說， 增加0.5千克肌肉， 每年消耗的額外熱量相當於1.5 -2千克脂肪熱量， 這就有利於保持體形， 提高自身的基礎代謝水準。
2)鞏固減肥效果 快速瘦身不反彈
若單方面通過節食減肥， 體重雖然會變輕， 但是由於營養不足加上沒有增強運動， 造成身體代謝緩慢， 一旦恢復飲食會迅速反彈， 甚至比減肥前更胖， 得不償失。
而鍛煉肌肉， 我們必須要先：
1)先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。 進行力量訓練最好從負重練習， 因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。
每次健身都增加一些重量， 逼著自己走出自己的舒適圈。 要度過瓶頸期必須靠力量來打破阻礙。 加入力量訓練， 才能更好的幫助自己增加肌肉。
家中常見無器械力量訓練
1、跳蹲。
2、俯臥撐。
3、腳踏卷腹。
4、平板支撐。
2)做自由負重訓練
若是在家裡進行訓練的話， 啞鈴則是非常不錯的輔助練習器械，
安全性：機器逼著你做一些固定的， 不自然的動作。 這些動作可能會造成身體傷害。 自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。 這比機器更好地增肌， 因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。 現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。 還可以節約金錢和空間。
3)做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉品質， 單一的訓練還算不錯， 但如果你正準備增肌， 同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，
這裡要注意的是， 鍛煉必須先從大肌腱開始隨後蔓延到小肌腱。
4)注意訓練的細節問題
深蹲對你的整個身體都由好處。 這是最重要的訓練。 一旦能負重300磅深蹲， 你一定已脫胎換骨了。 這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時， 所有的肌肉都被拉緊。 這些動作使你的身體成為一個整體， 可以讓你應付大重量。 不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。 如果你能負大重量進行深蹲和硬拉， 你的手臂一定已經很粗。
當然做深蹲的時候要小心自己的膝蓋，
當你已打下基礎後， 身體局部分離訓練倒是不錯， 但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉， 臥推， 杠鈴划船， 頭上杠鈴推舉， 引體向上， 雙杠臂曲伸等等。
5)保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。 然而他們一開始並不那樣做。 他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。 如果你想一步登天按他們得計畫訓練， 你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長， 而不是在你訓練時。 剛開始的時候每週做3次全身訓練， 注重訓練強度， 而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。 爭取休息8小時。 如果你的生活方式允許，
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。 每頓飯喝兩杯水， 健身訓練時也不時喝一點。
吃：“象馬一樣猛吃， 象嬰兒一樣貪睡， 你就會象野草一樣瘋長”。 如果你不補充足夠熱量已保證恢復， 訓練再多也是枉然的。
6)注意飲食
蛋白質有著最高的熱效應。 你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。 那就是說， 如果你重160磅(約144斤)， 你每天需要攝入160g蛋白質。
蛋白質：紅肉， 雞/鴨肉， 雞蛋， 乳清， 牛奶。
碳水化合物：糙米， 燕麥， 全麥麵食， 藜麥。
蔬菜：菠菜， 花椰菜， 番茄， 沙拉， 胡蘿蔔。
水果：香蕉， 橙， 蘋果， 鳳梨， 梨子。
粗糧：番薯、玉米。
對於部分瘦子而言， 增肌時必須注重多吃， 食物比訓練更重要。 然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。 大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
結語：通過上文，大家是不是對鍛煉肌肉的方法有了更全面的認知了呢。鍛煉肌肉這種事需要持之以恆的去做。萬萬不能三天打魚兩天曬網的，只有堅持到底，才能有一身漂亮的肌肉。
大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
結語：通過上文，大家是不是對鍛煉肌肉的方法有了更全面的認知了呢。鍛煉肌肉這種事需要持之以恆的去做。萬萬不能三天打魚兩天曬網的，只有堅持到底，才能有一身漂亮的肌肉。
