夏天到了， 男士們要想展示身上的肌肉， 就要堅持做運動， 鍛煉肌肉哦!很多人都以為擁有胸肌才是最好的， 其實我們也要多練習其他肌肉， 今天就為大家介紹三角肌鍛煉方法， 及練肌肉要注意什麼， 一起來看看吧!
三角肌後部的訓練方法
眾所周知， 我們將三角肌分為前中後三個部位， 這三個部位相比較而言， 三角肌後部算是比較難練的一個部位了。 而杠鈴頸後推舉是鍛煉三角肌後部最好的訓練方法之一， 這種訓練可站著或坐著進行， 主要鍛煉三角肌中部和後部， 三頭肌也可得到鍛煉。
做這個動作的時候也有一定的技巧
1.最好採用坐姿， 緊靠座椅， 兩手持鈴置於頸後肩上， 上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2.隨即吸氣， 持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止， 稍停2～3秒鐘， 再慢慢放下還原。
3.注意放下負重時盡可能向下， 然後再開始重複。
注意事項
1.初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量， 最開始建議在史密斯機上來完成更安全。 當然中高級健身者在無人保護情況下衝擊大重量， 史密斯機也更有安全保障。
2.動作過程中上體始終保持挺直， 不要借助於上體擺動或軀幹屈伸的力量。 如採用站姿完成， 建議用腰帶保護腰部， 重負荷時最好有人保護， 否則杠鈴落在後肩上舉不起來會造成受傷， 而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。
3.頸後推舉向上推起杠鈴時， 為集中使三角肌和上背肌群用力， 兩手肘關節應向兩側張開， 並儘量向後。 需要注意的是肘部和手平面必須位於同一平面， 不僅感覺舒服一些， 而且更多肩部肌肉發力。 如果肘部在手之後， 上舉後半程幾乎鍛煉不到後肩。
三角肌前束訓練要領
直臂前平舉， 是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。 一般採用站姿容易發力和保持平衡， 可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。 因為類似於杠杆運動， 所以動作的難度稍大， 一般建議舉起中小重量， 用來刻畫三角肌前部的肌肉。
動作要領
1.自然站立， 兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前， 握距與肩同寬。
2.把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，
注意事項
1.上舉和下落時全身保持直立不要晃動， 兩臂保持直伸不能彎曲， 意念集中在三角肌前束。
2.動作程序控制腰部不要晃動， 避免受傷。
3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可， 以免受傷;可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
看清練肌肉注意事項少走健身彎路
多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 並不是你想擁有什麼肌肉就能擁有的， 我們應該慢慢訓練， 這樣不僅可以讓身體強壯， 還可以讓其他部位肌肉的生長得到促進。 有的人為了練粗胳膊， 只練胳膊而其他部位不練， 反而會讓二頭肌的生長很緩慢。
可以安排一些使用大重量的大型複合動作練習，
所以， 在訓練計畫中要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經典複合動作。
訓練後進食蛋白質
訓練會消耗太多的能量， 因此在訓練後的半小時到一個半小時裡我們需要補充能量， 讓身體更加健康， 蛋白質需求達高峰期， 這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。 不過別訓練完立刻吃東西， 至少要隔20分鐘。
頂峰收縮
這是讓肌肉線條練得很顯著的一項主要法則。 它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置地時候，
持續緊張
要在整個一組中保持肌肉持續緊張， 不管是在動作的開頭還是結尾， 都別讓它鬆弛(不處在“鎖定”狀態)， 總是達到徹底力竭。
寧輕勿假
這是一個並非秘訣的秘訣。 不少初學健美的人尤其重視練習重量還有動作次數， 不太注意動作是不是變形。 健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量還有動作次數， 而且還要看所練肌肉是不是直接受力還有受刺激的程度。
假如動作變形或不到位， 要練的肌肉沒有或只是部分受力， 訓練效果就不大， 甚至會出偏差。 實際上，在全部的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也別用不標準的動作舉起更重的重量。別和人攀比，也別將健身房的嘲笑掛在心上。
組間放鬆
每做完一組動作都應該伸展放鬆。這樣可以讓肌肉血流量增加，對於排除沉積在肌肉中的廢物很有幫助，讓肌肉快速恢復，可以迅速補充營養。
休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能做第二次訓練。如果做高強度力量訓練，那麼局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，特別是大肌肉塊。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一樣，務必要經常對其做好刺激，每星期至少要進行4次練習，每次大概15分鐘;選3個對你最有效的練習，只進行3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
結語：三角肌後部的訓練方法並不是很難，只要大家多看看文章的介紹，堅持練習，相信很快就能擁有完美的三角肌了。今天為大家介紹了肌肉鍛煉方法和鍛煉肌肉注意事項，希望大家能夠多瞭解，並且能對這些知識有清晰的認識。
實際上，在全部的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也別用不標準的動作舉起更重的重量。別和人攀比，也別將健身房的嘲笑掛在心上。組間放鬆
每做完一組動作都應該伸展放鬆。這樣可以讓肌肉血流量增加，對於排除沉積在肌肉中的廢物很有幫助，讓肌肉快速恢復，可以迅速補充營養。
休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能做第二次訓練。如果做高強度力量訓練，那麼局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，特別是大肌肉塊。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一樣，務必要經常對其做好刺激，每星期至少要進行4次練習，每次大概15分鐘;選3個對你最有效的練習，只進行3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
結語：三角肌後部的訓練方法並不是很難，只要大家多看看文章的介紹，堅持練習，相信很快就能擁有完美的三角肌了。今天為大家介紹了肌肉鍛煉方法和鍛煉肌肉注意事項，希望大家能夠多瞭解，並且能對這些知識有清晰的認識。
