多數上班族的早餐都是在早餐店解決的, 或者是吃點乾糧, 一點營養都沒有。 其實一頓有營養的早餐並不需要花費太多精力, 只需要做一點小改變。 那麼上班族的營養早餐應該怎麼搭配呢?
燒餅油條族
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等, 都有油脂偏高的問題。 不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的, 大家吃的時候會有警覺, 但是一般人常上燒餅的當, 以為燒餅是烤的, 表面不泛油光, 熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口, 全是因為製作時加了很多油。 一個燒餅的熱量大約230至250卡,
至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人, 主要問題出在麵包裡的油條、肉鬆等, 也都含有偏高的油脂。 一個中型飯團熱量高達550卡以上, 來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右, 如果搭配一杯豆漿或牛奶, 總熱量就超過700卡, 比較適合重體力工作者偶爾吃。
建議
這類型早餐的熱量高、油脂高, 最好少吃, 一星期不宜超過一次, 而且當天的午、晚餐必須儘量淡, 不要再吃炸、煎、炒的食物。 這類早餐缺乏蔬菜, 所以在另兩餐要多補充。 水果則視個人習慣, 可以吃一份, 或者早上不吃, 中午、下午各吃一份。 另外吃早餐也要注意時間哦!
麵包牛奶族
不少人早餐常吃鳳梨麵包、紅豆麵包、奶油麵包,
兩歲以上的小朋友和成人, 可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶, 以減少一天的脂肪總攝取量。 夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高, 不要常吃。 如果想吃甜的, 不妨選擇吐司抹1小匙果醬。 另外, 建議經常變換塗抹吐司的醬料, 避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),
建議:如果有時間, 準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃, 營養會更均衡。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。 這類早餐比較而言, 油脂不太高, 不過營養師認為, 配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低, 而且太鹹, 鈉含量太高。 另外, 加工食品可能會添加防腐劑, 常吃容易傷害肝、腎。 營養師也指出, 有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳, 缺乏蛋白質, 不是理想的吃法。
建議
一碗略稠的稀飯, 大約只是半碗乾飯的量, 所以建議一餐吃2至3碗, 不然很容易不到中午就感覺餓。 吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉, 素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品,
早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶, 星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養師一致認為:早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高, 上班族不宜多吃。 而奶茶也絕對不能取代牛奶, 因為奶茶奶含量很少, 還添加了許多糖分。
建議
要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點, 以減少油脂攝取。 每天須吃3碟蔬菜(約半斤), 因這類早餐蔬菜量少, 所以要在中、晚餐多補充。 不過, 茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝, 不然會影響人體吸收鐵質, 所以盡可能不要跟著餐喝。
微微健康網小編提醒:外面的食物畢竟沒有自己做的營養, 但在無法選擇的情況下, 我們可以學著如何去搭配他們, 把這些看上去不怎麼有營養的食物, 搭配成一頓有營養的早餐。