一、學跑酷的年齡
二、學跑酷如何避免受傷
三、學跑酷如何訓練體能
學跑酷的年齡
只要滿7歲就可以開始學,這時候柔韌性特別好。 可以先學著手翻,但是純跑的話建議滿13再開始練。 16--24歲最佳。 其實學跑酷不怎麼看年齡的,國外跑酷訓練基地男女老少都有,只要你想學,就能學。 剛開始學不要輕易嘗試沒有把握的動作,先練體能,再學技能。
跑酷全球平均年齡是27歲。 其實對年齡沒有限制,跑酷可以基礎的訓練鍛煉身體,任何人可以做,也可以給你個環境讓你挑戰極限,那是小部分人的專利。
練習酷跑的素質要求:
1、身體協調性很重要,也講天賦。 如果天生協調性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生協調性就不好,那就有點麻煩了。
2、力量。 可以說,力量跟不上的話,永遠只能停留在某個臺階而不能進步。 肩部、臂部、背部、腹部,還有下肢的力量,要全面練習。
3、彈跳不是一定必需的素質,但對跑酷有很大幫助。
4、勇氣。 每個人都有恐懼心理,但事實往往是,越緊張,身子越放不開,越容易受傷。 除了自己戰勝心魔之外,還要到類似室內訓練館的地方練習,因為這種地方備有墊子,在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時,不容易受傷。
學跑酷如何避免受傷
1、充分的準備活動。 通過準備活動可以升高體溫、改善關節和韌帶的延展性,提高神經的興奮度,增加肌肉的收縮和舒張速度,改善呼吸、循環系統機能,為後續的運動做好身體和心理準備。
準備活動應包括有氧運動和拉伸練習(一般準備活動),隨後進行專項動作練習(專門性準備活動)。 一般來說15~20分鐘的準備活動,使身體達到微汗,並感覺身體已經活動開即可。
2、尋求專業人員指導。 對初學者而言,專業人員可以教會他們如何更有效完成動作並降低受傷風險。
3、正確評估動作風險。 俗話說“藝高人膽大”。 每一個優雅的動作都包含了無數次的練習。 每一個高難度的動作都是從基本動作逐漸增加難度才得以實現的。 只有在扎實掌握地面動作要領的基礎上,才能逐漸過渡到空中練習。 操之過急無疑會增加受傷幾率。
4、瞭解受傷機制。 每個項目的損傷都有項目特異性。 跑酷運動損傷多數是外傷,主要受傷部位是下肢,且多和落地有關。 採取適當的運動裝備和護具將有助於降低損傷。
5、落地保護動作。 每天的訓練應該包括如何安全地落地,以及動作不到位時如何自保的技巧。 這些經驗可以通過觀看專門的教學視頻獲得。
6、對周圍環境的良好認知。 訓練時養成查看環境的習慣,比如,水泥地上是否有積水,障礙物是否穩固等等,以便對那些可能影響安全的環境因素了然於心,從而設法避免或降低受傷風險。
7、量力而行,適可而止。 這是最重要的一條。 當神經和肌肉疲勞時,人的反應會遲鈍。 此時練習高難度動作就不是明智之舉。 因此要根據自身情況量力而行、適可而止,只有這樣才能達到既鍛煉身體又保證安全的目的。
8、預防腳部受傷,常見的跑酷受傷部位是腳,下面為您介紹幾種常見的受傷類型:
8.1、跟腱炎
跟腱炎是一種越來越常見的疾病,表現為足跟部疼痛,包括跟骨腱和後跟肌腱疼痛。 一般來說,足內翻著由於腳後跟外翻壓力加重而過渡用後跟肌腱,因此需要穿著含有支撐功能的鞋子。 天皮可以暫時緩解壓力,不過皮質是必需的。
8.2、足底筋膜炎
是位於腳底的纖維化的筋膜組織,用於支撐足弓。 足底筋膜位於前足的趾骨頭和腳跟之間,一旦發炎就會引起足跟和足弓疼痛,慢性足底筋膜炎將導致跟骨刺的形成,這與生物力學有很大的聯繫,尤其是足內翻,當然足外翻或足旋後也會導致發炎。
8.3、錘型趾
是由於過度的屈指收縮而導致的腳趾變形,有可能是先天性的,或是長時間穿著過短或過尖的鞋子所形成的。 大部分的鞋子在腳趾部位都有足夠的高度時這類腳型的理想選擇。
8.4、趾間神經瘤
是指前趾間有疼痛感,灼傷感或麻木感,最常見於第三、四趾的趾間神經。 神經瘤是由於趾骨間神經受到刺激或壓迫所產生的,穿著尖頭鞋時,鞋內空間過於狹窄,並且翻至只顧過渡移動。 因此,必須要有足夠的鞋內空間為前足提供吸震支援。
8.5、趾骨痛
是前足底表面各類疾病的總稱。從鞋子內地上的足印也可看出前足部位存在過渡負重現象。前足部位的吸震功能是必需的,大部分科技特別是頂級吸震材質AbzorbSBS都具備這個功能。
8.6、高足弓
高足弓比較少見,結構一般非常結實,其足跟外翻,前足內收,不具備吸震功能,前足和後跟都承受較大壓力,內地上的足印可以充分反映出這一點。前足部位的吸震功能是必需的,大部分科技特別是頂級吸震材質AbzorbSBS都具備這個功能。
8.7、筋纖維發炎
指筋神經周圍壓痛感,有可能產生以下各種情況,筋骨後肌腱炎位於筋骨中間的一條肌腱組織,作熱身運動時疼痛感會有所減緩,然後不加治療的話會最終導致壓力性骨折。壓力性骨折疼痛感較為長久,疼痛部位較為固定。骨筋膜式綜合症是指筋肌發炎,並伴有越來越嚴重的麻痹感,甚至膚色也發生變化,運動越多,疼痛感越明顯。
這主要是因為足內翻導致部分肌腱和肌肉在穩定身體的過程中過度使用。這種情況下,可以求助於Rollbar或TS2.此外,許多穿著跑鞋的步行者會感覺到脛骨疼痛。因此,解決問題的關鍵在於讓步行者穿著健步鞋。
8.8、姆囊炎
是指大拇指的第一個小液囊紅腫,小拇囊炎是指小拇指的小液囊紅腫。症狀為搏動性疼痛和發紅。狹窄的鞋子由於摩擦會導致足部刺激和疼痛感,因此舒適合腳是必需的。然而,更本的原因是過度旋前而導致支撐不穩定,因此可以嘗試支撐穩定科技。
8.9、摩頓式腳趾
指的是二腳趾長於大腳趾的情況,人們一般習慣以大腳趾的舒適度來衡量一雙鞋子是否合適,而在這種情況下,就應該重新考慮了。
學跑酷如何訓練體能
1、蜘蛛爬
四肢撐地,右側僕步雙腿分開,雙腳儘量都貼緊地面,軀幹前傾。雙手支撐地面。左臂支撐地面,右手騰空,右臂充分伸直,收緊腰腹。右手向左上方地面觸碰,同時左腿順步向左上方邁出一步,成左側僕步。右臂向中間擺動支撐地面,左臂充分伸直,收緊腰腹。左手向右上方地面觸碰,同時右腿順步向右上方邁出一步,成右側僕步(起始姿勢)。
2、貓爬
四肢撐地,左手和腳距離稍微靠攏,含胸弓背,腰腹收緊,臀部兩側收緊,保持整個背部是一條直線。抬起右腿,收緊腰腹,保持軀幹穩定。左側上肢抬起,注意右肩支撐用力,腰腹收緊穩定整個軀幹。重心前移,左手和右腳同時向前移動一步。
3、V字撐環繞伸展
四肢撐地並且伸直,雙手距離比肩略寬,腳尖抬起,身體呈V字形,重心稍前移,感覺到小腿拉伸為止。讓腳後跟儘量貼到地面,重複這個動作10次。提臀,稍微屈膝,重心向後移。軀幹緩慢向下壓,重複10次,感覺肩部的拉伸。右側小臂貼地,左臂伸直把身體推向右側,右肩收緊,大臂貼緊軀幹。
右側肩關節伸展並立肘,右臂推直把身體推向右上方。右臂繼續推離身體至重心移至左臂。左側小臂貼地,肩關節收緊,向後伸肘,回到起始位置。小腿蹬直,完全膝蓋,低頭含胸,伸展頸椎和胸椎。肩部用力向後推離身體,提臀吸腹,腳後跟抬起,伸展腰椎。身體前傾,感覺到腕關節受力停頓1、2秒,挺髖,伸展軀幹,身體稍後仰,感覺腹部有拉伸即可。回起始位置,重複該動作。
8.5、趾骨痛
是前足底表面各類疾病的總稱。從鞋子內地上的足印也可看出前足部位存在過渡負重現象。前足部位的吸震功能是必需的,大部分科技特別是頂級吸震材質AbzorbSBS都具備這個功能。
8.6、高足弓
高足弓比較少見,結構一般非常結實,其足跟外翻,前足內收,不具備吸震功能,前足和後跟都承受較大壓力,內地上的足印可以充分反映出這一點。前足部位的吸震功能是必需的,大部分科技特別是頂級吸震材質AbzorbSBS都具備這個功能。
8.7、筋纖維發炎
指筋神經周圍壓痛感,有可能產生以下各種情況,筋骨後肌腱炎位於筋骨中間的一條肌腱組織,作熱身運動時疼痛感會有所減緩,然後不加治療的話會最終導致壓力性骨折。壓力性骨折疼痛感較為長久,疼痛部位較為固定。骨筋膜式綜合症是指筋肌發炎,並伴有越來越嚴重的麻痹感,甚至膚色也發生變化,運動越多,疼痛感越明顯。
這主要是因為足內翻導致部分肌腱和肌肉在穩定身體的過程中過度使用。這種情況下,可以求助於Rollbar或TS2.此外,許多穿著跑鞋的步行者會感覺到脛骨疼痛。因此,解決問題的關鍵在於讓步行者穿著健步鞋。
8.8、姆囊炎
是指大拇指的第一個小液囊紅腫,小拇囊炎是指小拇指的小液囊紅腫。症狀為搏動性疼痛和發紅。狹窄的鞋子由於摩擦會導致足部刺激和疼痛感,因此舒適合腳是必需的。然而,更本的原因是過度旋前而導致支撐不穩定,因此可以嘗試支撐穩定科技。
8.9、摩頓式腳趾
指的是二腳趾長於大腳趾的情況,人們一般習慣以大腳趾的舒適度來衡量一雙鞋子是否合適,而在這種情況下,就應該重新考慮了。
學跑酷如何訓練體能
1、蜘蛛爬
四肢撐地,右側僕步雙腿分開,雙腳儘量都貼緊地面,軀幹前傾。雙手支撐地面。左臂支撐地面,右手騰空,右臂充分伸直,收緊腰腹。右手向左上方地面觸碰,同時左腿順步向左上方邁出一步,成左側僕步。右臂向中間擺動支撐地面,左臂充分伸直,收緊腰腹。左手向右上方地面觸碰,同時右腿順步向右上方邁出一步,成右側僕步(起始姿勢)。
2、貓爬
四肢撐地,左手和腳距離稍微靠攏,含胸弓背,腰腹收緊,臀部兩側收緊,保持整個背部是一條直線。抬起右腿,收緊腰腹,保持軀幹穩定。左側上肢抬起,注意右肩支撐用力,腰腹收緊穩定整個軀幹。重心前移,左手和右腳同時向前移動一步。
3、V字撐環繞伸展
四肢撐地並且伸直,雙手距離比肩略寬,腳尖抬起,身體呈V字形,重心稍前移,感覺到小腿拉伸為止。讓腳後跟儘量貼到地面,重複這個動作10次。提臀,稍微屈膝,重心向後移。軀幹緩慢向下壓,重複10次,感覺肩部的拉伸。右側小臂貼地,左臂伸直把身體推向右側,右肩收緊,大臂貼緊軀幹。
右側肩關節伸展並立肘,右臂推直把身體推向右上方。右臂繼續推離身體至重心移至左臂。左側小臂貼地,肩關節收緊,向後伸肘,回到起始位置。小腿蹬直,完全膝蓋,低頭含胸,伸展頸椎和胸椎。肩部用力向後推離身體,提臀吸腹,腳後跟抬起,伸展腰椎。身體前傾,感覺到腕關節受力停頓1、2秒,挺髖,伸展軀幹,身體稍後仰,感覺腹部有拉伸即可。回起始位置,重複該動作。
