很多男性朋友都喜歡做力量訓練， 掌握正確的力量訓練方法才能讓自己的變得更加有力， 很多人用很大重量做練習， 但是動作卻未必規範。 今天將為大家介紹有關力量訓練的知識， 力量訓練有哪些?你瞭解力量訓練注意事項嗎?
6個動作搞定男人力量訓練
1、轉體
如果你喜歡做當下最時髦的練習， 也許你會選擇仰臥起坐。 這個練習確實可以練出那幾塊腹肌， 但是， 這又有什麼用處呢?在健身房以外， 向前彎腰才是更常見的動作方式， 由於重力關係， 腰部肌肉比腹肌受力的多。 轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，
負責轉體的肌肉是腹外斜肌， 它可以強壯得超過你的想像。 如果不是有身體正面腹直肌的存在， 腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。 也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
經典練習方式：負重健身球仰臥起坐。 雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前， 雙腿分開， 使脖子、軀幹和大腿成一直線並于地面平行， 然後開始收縮腹肌團身。 這個練習的目的是加強腹直肌的力量， 在平時過分發力轉體時消除過多的力。
其他練習：拉力器轉體。 先站在高位拉力器右側，
2、深蹲
如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要， 那麼你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識， 你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉， 再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
經典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上， 面向杠鈴站立。 雙手正握杠鈴， 握距略寬於肩， 把杠鈴扛起來， 並向後退離深蹲架一定距離。 雙腳開立與肩同寬， 背部挺直， 慢慢下蹲直到大腿與地面平行。 然後起身站直， 但不要鎖定膝蓋。
其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美， 但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，
3、箭步蹲
深蹲和硬拉， 通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練， 但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。 箭步蹲和深蹲有一點很不一樣， 箭步蹲動用了更多的臀屈肌， 因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。 箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌， 增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經典練習方式：雙腳開立與臀同寬， 左腳向前方邁出一大步， 直到膝蓋彎曲成90度， 同時大腿與地面平行。 在動作過程中保持背部的平直。 然後蹬左腿起身回到起始姿勢， 然後換右腿做此動作。
其他練習：上臺階練習。 利用于膝同高或穩定的訓練凳，
4、硬拉
從地面上提拉重物， 是一項很基本、很常用的動作。 練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。
經典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上， 面向杠鈴， 雙腳開立與肩同寬， 杠鈴杆位於腳趾正上方。 屈膝。 雙手正反握杠(一隻手掌心向前， 一直手掌心向後)， 雙膝夾在雙臂之間。 保持頭部和背部挺直的姿勢， 慢慢起身的同時， 注意使杠鈴貼近身體。 站直(膝蓋不鎖定)後稍停片刻， 然後緩慢地將杠鈴放回地面。
5、拉
對於人體， 負責“拉”的肌肉群比負責“推”的肌肉群更強大， 這和我們習慣生活在樹林裡的祖先不無關係。 如果你對此有質疑， 請你用拉的方式划船，
經典練習方式：引體向上。 雙手抓杠， 握距比肩略寬， 虎口相對。 先下放身體， 伸直胳膊， 肘部不鎖定。 把身體向上拉起， 使胸部接近橫杠， 然後下放還原。
其他練習：你能見到很多人喜歡做“3點”划船， 即通常使用訓練凳的“單臂划船”：他們單手拿啞鈴， 同側腳站在地板上， 另外一側胳膊支撐在訓練登上， 同側膝蓋跪在凳上。 但是這種做法和我們平時勞作時的行為有不小出入， 所以可以把3點划船改為2點划船：不使用訓練凳， 單手體拉重物的時候，另外一隻手臂背在身後。一側做夠目標次數後換另外一側做。
6、推
負責“推”的肌肉數量並不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作。現實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的。
經典練習方式：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位於下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。
其他練習：“T”字俯臥撐，這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐，起身的同時向一側轉體，並用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數換另外一側。可以用手抓杠鈴片等重物的形式提高此練習的難度。
力量訓練需要注意的事項
要熱身以及伸展運動
訓練之前要做熱身運動，這是非常有必要的，做完熱身運動後還需要做伸展活動，兩者是不一樣的。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、關節先活動一下，再開始正式的訓練。
要配合呼吸
在我們運動的時候要配合好呼吸，要讓自己的運動充滿節奏，隨著運動量變化呼吸。以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓練的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。
可以每天練一次最重的測試
自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。
如果疼痛得休息
力量訓練的運動量比較大，因此，大家在練習的時候要注意自己的運動量，還要注意休息。如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。
跑步等有氧運動也會削去肌肉
但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。
腹肌的鍛煉與理想的體脂
當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。
腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上，雙腳伸直併攏上抬到90度。
肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的
如果力量訓練以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。
結語：以上就是整理的關於男人力量訓練的知識，男人想做力量訓練，就要找到正確的方法，並知道力量訓練需要注意的事項，大家一定要來瞭解一下這些知識哦，希望大家都能堅持做力量訓練，讓自己充滿力量。
單手體拉重物的時候，另外一隻手臂背在身後。一側做夠目標次數後換另外一側做。6、推
負責“推”的肌肉數量並不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作。現實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的。
經典練習方式：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位於下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。
其他練習：“T”字俯臥撐，這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐，起身的同時向一側轉體，並用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數換另外一側。可以用手抓杠鈴片等重物的形式提高此練習的難度。
力量訓練需要注意的事項
要熱身以及伸展運動
訓練之前要做熱身運動，這是非常有必要的，做完熱身運動後還需要做伸展活動，兩者是不一樣的。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、關節先活動一下，再開始正式的訓練。
要配合呼吸
在我們運動的時候要配合好呼吸，要讓自己的運動充滿節奏，隨著運動量變化呼吸。以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓練的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。
可以每天練一次最重的測試
自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。
如果疼痛得休息
力量訓練的運動量比較大，因此，大家在練習的時候要注意自己的運動量，還要注意休息。如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。
跑步等有氧運動也會削去肌肉
但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。
腹肌的鍛煉與理想的體脂
當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。
腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上，雙腳伸直併攏上抬到90度。
肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的
如果力量訓練以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。
結語：以上就是整理的關於男人力量訓練的知識，男人想做力量訓練，就要找到正確的方法，並知道力量訓練需要注意的事項，大家一定要來瞭解一下這些知識哦，希望大家都能堅持做力量訓練，讓自己充滿力量。
