跑步我們會認為誰都會跑， 但是其實跑步也是有很多的講究的， 跑前是需要熱身的， 跑前如何熱身是比較重要的。 跑前熱身運動教我們如何科學的跑步。 下面就跟小編一起來瞭解一下如何科學的跑步吧!
跑前熱身運動並不是隨便動兩下就可以的哦， 有很多的姿勢步驟， 科學跑步健康鍛煉學起來。
跑步前怎麼熱身
1、跑步前的上身熱身運動
頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環， 4×8拍。
擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。
肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。 左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。
壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。 做完10次後,再換另一腿繼續。
活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
使處於休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。
心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液迴圈工作,為肌肉工作做好準備。
體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
啟動關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
心理做好準備,開始運動。
呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
科學跑步注意事項
姿勢
跑步姿勢要合理。 上身應挺直並略前傾， 雙肩放鬆， 雙肘自然彎曲， 雙臂有力的在身體兩側前後擺動。 跑步過程中， 雙足有彈性的全足著地的跑動， 步幅無須大， 但步頻與步幅要基本保持均勻。 注意身體重心穩定，
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。 呼吸要有一定節律， 用鼻、嘴同時呼吸時， 嘴不必張得太大， 可將舌卷起， 延長空氣在口腔裡的時間， 減少冷空氣對呼吸道的刺激。 初跑者可採用兩步一吸， 三步一呼的方式。 每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡， 以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長， 我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。 肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。 在老年人中， 由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱， 摔倒和骨折是比較常見的。 研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
如何科學的跑步
根據調查資料顯示,47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞,促進新陳代謝和強壯體質,以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。
長跑實現減重的效果比較明顯,合理的跑步頻率應該是一周3次,隔日跑1次,每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。
跑步的錯誤方法
1、全腳掌著地。 很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法並不正確,由於落地時沒有緩衝和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。
2、步幅過大。 人們在剛開始跑步健身時,總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。
3、內外八字。 日常走路時,很多人會有“八字腳”,跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關節的負擔,長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
總結：通過以上文章介紹我們是不是對跑前熱身運動的相關知識介紹有了一定的瞭解了呢， 科學的跑步對我們鍛煉會起到積極的作用。 只有正確的姿勢才能讓你跑得快， 效率高， 而且不易受傷。
