日常生活中， 我們總是被各種“我太胖了， 我一定要減肥成功”這樣的話語充斥著， 衣櫥裡也總是躺著那麼一件“等我瘦了再穿”的衣服， 但是真正能夠成功減肥的少之又少。 如何健康快速減肥?對吃貨來說， 吃什麼可以減肥?那麼下面就由小編來給大家介紹一下吧。
健康飲食減肥
1、吃個“水亮”早餐
“一日之計在於晨”， 對於對減肥者來說， “早餐尤為重要。 ”吃早餐有利於人身體的新陳代謝， 所以對於早餐的選擇也是必須慎重。 而適度的蛋白質， 如瘦肉、雞蛋， 會幫助你瘦得“水水亮亮”。
2、不長胖的甜點時間
甜食跟減肥並非不共戴天，
3、不拒絕餐桌上的脂肪
所謂清淡， 就是最好別吃肉， 只吃蔬菜和水果?記住適度控制≠拒絕， 放棄所有動物性食品， 放棄油脂， 放棄鹽和醬油， 鹹菜等等， 每天用蔬菜和水果代替所有的食品， 這樣的“清淡飲食”長期下來會缺乏蛋白質和脂肪， 造成身體代謝降低， 不僅對減肥不利， 還會給健康帶來更大的威脅。
4、提高自身代謝
人在長時間不吃東西的話， 體內對糖分的需求會大大增加， 很容易產生饑餓的感覺， 所以這個時候， 良好的自我控制顯得更為重要。
專家建議一日要“少食多餐”。 “少食多餐”即在每日三餐基礎上， 另加兩頓便餐， 食量均以中等為宜， 一杯香茶、水果汁或其他低熱量飲料， 對加餐來說是一種上佳選擇。
這樣做更容易讓你身體消化吸收， 這種方式使得你的新陳代謝經常處於活動中， 同時使囤積脂肪的可能性最小化。
5、高纖維讓你更健康
富含纖維的食物容易使人產生飽感， 並可以在長時間內保持這種感覺。 纖維還可以幫助你維持你的血糖值(血糖使你保持精力)， 並保證你的大便有規律。
6、只在該吃飯的時享用美味
美食的誘惑力總是巨大的， 大多數人在面對美食的時候， 先考慮的總是食物的味道是否美味， 而不是自己是否真正需求。
當你面對美食時， 先問問你自己是否真的餓了。 如果不餓， 最好打住， 去做些你感興趣的事情分散一下食品對你的誘惑力。 如果真覺得餓了， 才可以大快朵頤。
不過， 餐前先吃一點低熱量食品， 如蘋果、黃瓜， 對抑制食欲會大有益處。
7、忘掉不能吃主食的謊言
中午攝入的能量占一天中的35～40%， 在保證基礎營養的同時， 米飯一定要吃， 因為在正常食量下， 米飯並非令人發胖的食品， 而且米飯中的蛋白質還可幫助預防減肥中掉頭發、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。
有的人認為米飯是碳水化合物， 吃多了一定會胖，
即便在控制體重的期間， 每天也應吃150克的主食， 才能維持正常的生理機能， 還可以適當摻入燕麥、小米或糙米等， 這些食物纖維豐富的穀類在體內可抑制糖分或脂肪的吸收， 對減肥具有相當效果。
健康減肥常識問題
運動減肥期間稱的體重以哪個時間為准：人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候， 隨著時間推移體重逐漸增重， 到了晚上是一天中最重的， 大約相差1公斤左右。
那麼遵循什麼時間來稱呢
(1)始終選擇同一台體重秤， (避免稱與稱之間的誤差)。
(2)穿著最好一致；
(3)儘量在早晨起床後稱重， 這是相對直接反應體重的時間。
(4)如果其他時間， 儘量選擇下次也這個時間。
(5)不要喝水後， 和飯後稱重。
另外， 減肥不是簡單的減體重， 更重要的是減脂肪， 這才是真正的減肥。 最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。
女性在生理期前由於生理原因會出現體重反彈現象， 不必在意， 這是假性的體重上漲。 生理期後就會減下來。
訓練後為什麼會酸痛以及怎樣避免酸痛?在運動後往往會出現肌肉酸痛。 這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束後， 而是發生在運動結束後1-2天， 在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛症”。
鍛煉後24～72小時酸痛達到頂點， 5～7天后疼痛基本消失。 除酸痛外， 還有肌肉僵硬， 輕者僅有壓疼感， 重者肌肉腫脹影響活動。 任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛， 尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。所以，運動後的酸痛屬正常生理現象。
(1)主動式：運動後肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。
(2)被動式的：運動後的理療恢復;
(3)漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生，循序漸進的訓練原則。
(4)如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。
為什麼身體圍度變小但體重不變?我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個運動減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對於體重大的隊員，在減肥過程中，會有這種現象，很多人以為是平臺期，其實這是持續減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會出現圍度變化明顯，體重不變的現象。
青春期女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練
運動方式：運動形式應融合在家庭、學校和社區的各種活動中，包括玩耍、遊戲、郊遊、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上。
運動頻率：每週3次以上。
另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動。
產後女性減肥運動建議
建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練。
運動方式
產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練。
注：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上。
運動頻率：每週3次以上。
上班族女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練。
運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。
運動頻率：每週3次以上。
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練。
運動方式：簡單溫和的運動方式，一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主，加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。
運動時間：每天20-40分鐘。
運動頻率：每週3次以上。
一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。
日常減肥小妙招
1、關注食品標籤在買食物的時候，可以仔細看食物包裝上的標籤和說明。查看食物是否屬高熱量高脂肪，因為高熱量食物會讓身體不知不覺長肉。
2、多吃穀類食物多吃全穀食物和蔬果不僅滿足自身英需求，還能夠增強身體抵抗力，且有利於減肥。因為谷類食物富含大量的纖維素，纖維素在胃裡消化比較慢，會延長飽腹感。同時含卡路里低，穀類食物吃的越多，腹中存儲高卡路里的空間就越少，控制食欲。
3、一定要吃飯日常減肥中很多肥胖者採取節食的方法，其實這樣的減肥方法是錯誤的。因為長時間的節食，抑制食欲的後果就是導致暴飲暴食。常見不吃主食，會對身體健康造成極大的傷害，使身體處以一個“低卡路里攝入”的狀態，導致人體新陳代謝下降，不僅不能減肥，反而可能大幅度。
4、多喝水的好處想要減肥，白糖一定要多喝水。用白開水代替那些高卡路里的可樂和果汁吧，開水能讓你看起來更水潤。喝水也不是越多越好，口渴得時候才喝，有時候，渴感和饑餓感很容易被混淆。當你不確定是不是該吃食物的時候，就先喝一杯水吧。
5、減肥一定要運動。想要減肥，除了單方面的控制食欲外，還要適當運動。在日常生活中，運動會加快你的新陳代謝，讓你在休息的時候也能燃燒更多脂肪。日常運動方法：每天快走幾十分鐘，上下班提前三個站下車，或者是用自行車代替公共汽車等等，讓這些簡單的運動成為你生活的一部分，每天只要30-40分鐘。
結語：愛美之心人皆有之，隨著天氣轉涼，衣物的不裝增添，為了告別臃腫的身材，健康減肥必須提上日程。通過小編以上的總結，相信大家對如何健康減肥有了一定的瞭解，對於生活中減肥的小妙招也是有了一定程度的掌握，希望大家都能擁有健康苗條的身材!
尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。所以，運動後的酸痛屬正常生理現象。(1)主動式：運動後肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。
(2)被動式的：運動後的理療恢復;
(3)漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生，循序漸進的訓練原則。
(4)如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。
為什麼身體圍度變小但體重不變?我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個運動減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對於體重大的隊員，在減肥過程中，會有這種現象，很多人以為是平臺期，其實這是持續減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會出現圍度變化明顯，體重不變的現象。
青春期女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練
運動方式：運動形式應融合在家庭、學校和社區的各種活動中，包括玩耍、遊戲、郊遊、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上。
運動頻率：每週3次以上。
另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動。
產後女性減肥運動建議
建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練。
運動方式
產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練。
注：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上。
運動頻率：每週3次以上。
上班族女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練。
運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。
運動頻率：每週3次以上。
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練。
運動方式：簡單溫和的運動方式，一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主，加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。
運動時間：每天20-40分鐘。
運動頻率：每週3次以上。
一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。
日常減肥小妙招
1、關注食品標籤在買食物的時候，可以仔細看食物包裝上的標籤和說明。查看食物是否屬高熱量高脂肪，因為高熱量食物會讓身體不知不覺長肉。
2、多吃穀類食物多吃全穀食物和蔬果不僅滿足自身英需求，還能夠增強身體抵抗力，且有利於減肥。因為谷類食物富含大量的纖維素，纖維素在胃裡消化比較慢，會延長飽腹感。同時含卡路里低，穀類食物吃的越多，腹中存儲高卡路里的空間就越少，控制食欲。
3、一定要吃飯日常減肥中很多肥胖者採取節食的方法，其實這樣的減肥方法是錯誤的。因為長時間的節食，抑制食欲的後果就是導致暴飲暴食。常見不吃主食，會對身體健康造成極大的傷害，使身體處以一個“低卡路里攝入”的狀態，導致人體新陳代謝下降，不僅不能減肥，反而可能大幅度。
4、多喝水的好處想要減肥，白糖一定要多喝水。用白開水代替那些高卡路里的可樂和果汁吧，開水能讓你看起來更水潤。喝水也不是越多越好，口渴得時候才喝，有時候，渴感和饑餓感很容易被混淆。當你不確定是不是該吃食物的時候，就先喝一杯水吧。
5、減肥一定要運動。想要減肥，除了單方面的控制食欲外，還要適當運動。在日常生活中，運動會加快你的新陳代謝，讓你在休息的時候也能燃燒更多脂肪。日常運動方法：每天快走幾十分鐘，上下班提前三個站下車，或者是用自行車代替公共汽車等等，讓這些簡單的運動成為你生活的一部分，每天只要30-40分鐘。
結語：愛美之心人皆有之，隨著天氣轉涼，衣物的不裝增添，為了告別臃腫的身材，健康減肥必須提上日程。通過小編以上的總結，相信大家對如何健康減肥有了一定的瞭解，對於生活中減肥的小妙招也是有了一定程度的掌握，希望大家都能擁有健康苗條的身材!
