懷孕後期(27～40周)的瑜伽重點：妊娠後期,由於肚子的重量增加,老師建議任何動作都須以孕媽咪感覺舒服為重點,避免倒立或可能壓迫到肚子的動作,而若平躺的姿勢感到壓迫,瑜伽練習後的休息,可以側臥的方式進行,懷孕後期,頻尿的狀況可能會越來越明顯,因此練習期間,若有尿意須避免憋尿;隨著胎兒逐漸下移至子宮下方,妊娠38周後,大腿內部伸展的練習動作可儘量多做。 所以,懷孕40周還是可以練瑜伽球的,不過要注意方法。
孕婦瑜伽球怎麼練?
1、站姿
1.1、一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭後部,整個身體慢慢向左側伸展,重複多次,換側進行。
1.2、雙腿儘量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。
2、上身趴在球上
2.1、雙手伸直支撐地面,雙腿併攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然後放下,換另外一側進行。 有瘦腿、瘦臀的作用。
2.2、將上身放置在球正方的位置,雙手撐地;雙腿分開,緩慢地抬起一條腿,直到與地面保持平行,保持姿勢幾秒鐘,重複換側進行。
3、坐在球上
3.1、雙腿併攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。
3.2、雙腿分開,做劈叉姿勢,雙臂伸直,雙手從胸前抱住健身球,向上舉,深呼吸,身體重心儘量往後傾,保持姿勢幾秒鐘。
3.3、抬起一條腿,與地面保持平行,與此同時抬起雙臂,保持姿勢幾秒鐘。 將腿和雙臂再緩緩放下,重複多次,然後換腿進行。
4、仰躺地上
雙腿併攏,左腿放置健身球上,右腿弓起與地面保持垂直,將上半身向上抬起,並與左腿呈一條直線。 深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。 注意: 孕婦使用瑜伽球時最好先諮詢醫生看自己是否適合孕婦瑜伽等健身運動,畢竟每個人的體質不一樣。
孕婦練瑜伽球的好處:
1、坐的時候隨著身體的晃動,瑜伽球上下顫動可以鍛煉盆底肌肉,增加其彈性,對生產時的產力大有好處哦。
2、坐的時候由於不像椅子那麼穩當所以無論是盆底肌肉還是肛門括約肌都有點緊張,可以幫助麻麻們鍛煉肛門括約肌的力量,預防最讓人受不鳥的痔瘡的發生。
3、產後可以當做健身球在上面做一些瑜伽動作。 幫助產後的麻麻們恢復體形,儘快看見小蠻腰。
4、對於小寶寶來說也是不錯的玩具哦。
5、這一點絕對是本人的獨家感悟哦。 對於寶寶的姥姥也是受益匪淺的。 大家知道女性到了50歲左右,由於盆底肌肉以及肛門括約肌的鬆弛都會出現生理性的尿失禁,就是在腹壓升高的情況下,比如大笑或者咳嗽還有用力下蹲的時候都會出現不自主的尿失禁現象。 有了這個瑜伽球,孩子的姥姥也有了改善這一現象的最簡單的康復工具。
