啞鈴操不僅可以燃燒身上的脂肪還可以起到健身的作用， 小編覺得啞鈴非常的適合女性， 不僅不是消耗比較大的運動還能起到健身瘦身的作用， 接下來就看看韓國健身女皇是怎麼跳啞鈴操的吧!
減肥啞鈴操
持鈴蹲伸：兩腿分開與肩同寬， 兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴， 放在兩腳之間。 臀部內收， 下蹲， 膝蓋不要超過腳趾。 收緊腹部， 雙腿下壓， 站直， 雙手向上舉起越過頭頂， 兩手維持肩膀寬度。 然後再回到下蹲姿勢， 重複動作60秒。
側舉鈴：兩腿分開肩膀寬度， 左手拿著一個8-10磅的啞鈴， 並舉起右臂，
腹部背部啞鈴平板：俯身成俯臥撐姿勢， 腳尖點地， 兩腿分開與肩同寬， 兩臂在肩膀正下方， 各握住一個啞鈴， 保持頭部到腳跟在一平面。 保持姿勢60秒。
平板式側舉鈴：在平板式的基礎上， 保持軀幹伸直， 收緊腹部肌肉， 左手抬離地面， 向上舉鈴， 同時頭部抬起看向天花板。 然後再回到原位， 換邊重複相同動作。 交替重複60秒。
側甩鈴：兩腿分開與肩同寬， 下蹲， 雙手握住一個8-10磅的啞鈴在兩腿之間。 接著蹬直雙腿站起， 兩臂在胸前平舉， 然後上身向左側扭轉， 再回到中間， 下蹲，
下蹲-高抬腿：站成弓步， 左腿在前彎曲至大腿平行地面， 右腿在後伸直， 腳尖點地。 右手放在左腿內側， 左手向後伸展。
雙腿用力跳起， 左腿伸直， 右腿向前彎曲抬起， 同時左手向前伸按住右膝蓋， 右手向後伸展。 再回到弓步姿勢。 重複60秒， 然後換邊重複相同動作。
啞鈴操
1.俯身划船
做 法：雙腳分開與肩同寬， 腳尖向前， 膝蓋略微彎曲， 上身前傾， 接近與地面平行， 頭略微上抬;雙手持啞鈴， 垂在體前， 掌心相對。
後背肌肉用力， 上臂緊貼身體， 向上拉起啞鈴， 拉到肘尖超過後背， 肘關節隨上臂而彎曲， 保持前臂下垂， 在最高點稍停留後還原， 回復到起始位置時， 手略微向前， 重複練習。 每組20~30 次，
作用：可以有效鍛煉背闊肌、斜方肌等對體形有重要影響的肌肉， 減少局部脂肪堆積， 讓後背更具有線條美。
2.慢蹲起
做法：站立， 雙腳分開與肩同寬， 腳尖向前， 雙手持啞鈴垂於體側;屈膝屈髖， 慢慢下蹲到大腿與地面平行， 同時雙手慢慢抬起與肩同高， 稍事停留後原路返回。 分別用8~10秒完成下蹲和起立還原動作。 每組10~15次， 做1~2組。
作用：這個動作是臀部及大腿肌肉的綜合性練習， 能有效提高這些部位的肌肉品質， 減少這些部位的脂肪堆積。
3.雙臂屈伸
做 法：站立， 眼睛平視前方， 雙腳略微分開， 腳尖向前;雙手持啞鈴， 掌心向前， 手臂伸直並儘量向後抬起。
手臂不動， 在上臂後面肌肉的力量控制下， 放下前臂到與 地面垂直;上臂用力，
作用：這個動作對上臂， 尤其是上臂內側肌肉的針對性刺激非常大， 能很好地收緊上臂肌肉， 同時可以很好地鍛煉肩後部及頸部肌肉， 塑造局部體形。
