當你挾一筷子菠菜， 啃一口蘋果， 嚐一塊鮮魚， 喝杯低脂牛奶， 不但吃進美味， 還能輕鬆獲得人人夢寐以求的青春之鑰。 每天三餐， 每年就有一千多個機會選擇延緩老化的秘方， 或者快老易生病的垃圾食物。
單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲， 或者年輕14歲， 醫生與營養師從千百份研究中， 歸納出飲食、運動、生活習慣等， 如何影響一個人生理年齡和罹患某些疾病的風險。 設計了一個簡單的真實年齡測驗， 大受歡迎。
吃這些， 可以讓你比真實生理年齡還年輕：
●少吃油， 年輕6歲。
●吃早餐， 年輕1.1歲。
●深色蔬菜，
●堅果， 一周吃140克， 年輕1.5歲
●吃魚， 一周3次， 年輕1.5歲
●全穀類， 一周5次， 年輕1歲。
活得好又長壽， 需要多樣化的飲食。 研究發現， 飲食種類最單調的人， 通常很少吃蔬菜水果的人， 死亡率最高。
許多研究也證實， 即使全天營養素可從濃縮飲料、維他命丸、代餐條獲得， 對健康最有益的還是能提供色香味， 引起感官興奮的各類食物。 因此， 要增進健康、降低罹患隨年齡而來的慢性疾病風險， 首要之務是攝取各式各樣的天然食物。 縱然要吃多種食物， 想要健康且活力充沛， 即使到老都能身強力壯， 最歷久且經得起考驗的天然超級食物， 那就是蔬菜、水果、全穀類、魚類、核果和低脂牛奶。
一、蔬菜吃得越多， 活得越好
首先， 別怕多吃蔬菜， 因為大多數人都吃得太少。
報告指出， 人們每天蔬果攝取量達到標準量的比例不到3成， 膳食纖維指數也只達到建議攝取量的一半。 然而， 蔬菜卻比任何一類食物能以最少的熱量， 傳送最多的營養素。
專家們建議多吃新鮮蔬果， 能讓人延年益壽， 晚年健康愉快。 尤其是綠色蔬菜。 比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等， 不但有礦物質和維生素， 還有許多藥廠至今製造不出來的植物性化學物質， 綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物。
假使你年過65歲， 最好常吃深綠色蔬菜， 其中所含的葉黃素可以預防視網膜黃斑退化和白內障， 這是導致老年人失明的眼疾， 專家建議。
其他天然蔬果也有大貢獻
選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥和大蒜、莓類（藍莓、草莓）、柑橘類（檸檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。
蔬果也是最好的藥方。 國內外研究都指出， 多吃蔬果對於癌症、腦血管疾病（中風）、心臟病、糖尿病， 都有預防和治療效果， 而這些疾病正是多年來奪去國人性命的前五大死因（除第4名意外事故傷害）。
●對抗癌症：研究團隊追蹤近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係， 發現一星只吃兩餐青菜的人， 罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5~10倍。 多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75%、肝癌少60%、大腸直腸癌少了40%.年過40的男性要多吃番茄製品，
●預防中風：壞的膽固醇太高會堵塞血管， 是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。 有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果， 像葡萄柚、蘋果， 可以降低膽固醇， 讓動脈暢通；洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇；多數蔬菜裡的維生素和葉酸， 可以減輕動脈損傷， 降低中風危險。
●保護心臟：心臟病居死因第三位， 大多數蔬菜水果都是護心好食物。 香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀；葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液， 改善血管彈性。 研究對一萬多人， 超過17年的研究發現， 每天吃新鮮蔬果的人， 罹患心臟病而死亡的機率，
●遠離肥胖：肥胖是疾病之源， 大多數水果蔬菜的熱量不高， 對減肥最好。
蔬果不但要多吃， 也要持續地吃。 多數抗氧化維生素停留在血液迴圈的時間約6個小時， 所以三餐和點心時間最好穿插蔬菜水果， 譬如用水果乾或喝杯果汁當下午點心。
蔬果好處這麼多， 有些地區大力推行“天天五蔬果”運動， 鼓勵人們卯足勁多吃。 吃五份蔬果其實不難， 一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄乾或蜜棗就是一份。 在餐桌上擺一籃水果， 做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤， 或用水果乾當點心， 就可以輕鬆吃進水果。
二、五穀雜糧比白米飯好
人變老， 腸子蠕動速度跟著變慢， 容易便秘， 五穀雜糧可以解決。
例如糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧，含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥，含有可溶纖維，能在腸胃道形成膠質，攫取腸道中部份脂肪、膽固醇，還能緩和血糖上升。
糙米富含不可溶纖維，能吸收腸道中的水分，增加腸道裡廢物重量，讓它快速通過腸道排出，可以預防便秘和大腸癌。要注意的是，要多喝水，纖維需要流質的幫忙，才能在腸道發揮作用，.
老年人牙不好，五穀雜糧吃來費勁，煮飯時可以多加些水，或者熬成粥，常常變換做法，例如雜糧飯、八寶粥交替著吃，才能輕鬆吃進較多的纖維。
三、多吃魚
魚類是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚，含有豐富OMEGA-3這種多元不飽和脂肪酸、硒、維生素E等，可以增強免疫力，保護心臟。
因為omega-3能防止血液凝結，還能增加血液中好的膽固醇，研究指出，每星期吃1次魚的婦女，可以減少29%心臟病發作的比例，如果一周吃5次魚，將可減少35%.研究發現，猝死的人血液中的omega-3比正常人低得多。
四、不要怕堅果
近來引發健康風潮的地中海飲食裡，堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外，花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類，含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E,常吃堅果的人，心臟病發病率比不吃的人低。
如果怕胖，每天吃的得堅果不要超過一手掌左右的量。
五、每天喝低脂牛奶
步入中年，男女都會流失骨本，骨質疏鬆是老化的徵兆之一，會增加骨折的危險，要讓骨骼強健，需要補鈣。
牛奶是最佳鈣質來源，且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收，維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。
最好選低脂原味的牛奶或優格，全脂或調味優格，脂肪多，糖分熱量都偏高，乳酪（起司）鈣質雖然高，但鹽分也不低，對預防心血管疾病不利。
烹調遵守三低原則
除了多吃超級食物外，烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。衛生署的調查指出，臺灣民眾在蛋白質、脂肪上的攝取都過剩，尤其是脂肪在總熱量比例上高達34%,遠超過25%的建議量。
現在不是營養不夠，而是營養品質不好，營養師認為，活得愉快有品質，要靠營養、保養、修養。其中營養是最直接且容易看見的，每天吃什麼，不僅代表個人飲食風格，更是對30歲以後的健康態度。
要老得健康，不必像秦始皇派童男童女到天涯海角找仙丹，只要轉頭看看家中廚房，外面菜市場、超市和餐廳，就可以輕易找到天然的超級食物，不但是延緩老化的青春之泉，還是最好，最簡單的藥物。
例如糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧，含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥，含有可溶纖維，能在腸胃道形成膠質，攫取腸道中部份脂肪、膽固醇，還能緩和血糖上升。
糙米富含不可溶纖維，能吸收腸道中的水分，增加腸道裡廢物重量，讓它快速通過腸道排出，可以預防便秘和大腸癌。要注意的是，要多喝水，纖維需要流質的幫忙，才能在腸道發揮作用，.
老年人牙不好，五穀雜糧吃來費勁，煮飯時可以多加些水，或者熬成粥，常常變換做法，例如雜糧飯、八寶粥交替著吃，才能輕鬆吃進較多的纖維。
三、多吃魚
魚類是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚，含有豐富OMEGA-3這種多元不飽和脂肪酸、硒、維生素E等，可以增強免疫力，保護心臟。
因為omega-3能防止血液凝結，還能增加血液中好的膽固醇，研究指出，每星期吃1次魚的婦女，可以減少29%心臟病發作的比例，如果一周吃5次魚，將可減少35%.研究發現，猝死的人血液中的omega-3比正常人低得多。
四、不要怕堅果
近來引發健康風潮的地中海飲食裡，堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外，花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類，含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E,常吃堅果的人，心臟病發病率比不吃的人低。
如果怕胖，每天吃的得堅果不要超過一手掌左右的量。
五、每天喝低脂牛奶
步入中年，男女都會流失骨本，骨質疏鬆是老化的徵兆之一，會增加骨折的危險，要讓骨骼強健，需要補鈣。
牛奶是最佳鈣質來源，且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收，維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。
最好選低脂原味的牛奶或優格，全脂或調味優格，脂肪多，糖分熱量都偏高，乳酪（起司）鈣質雖然高，但鹽分也不低，對預防心血管疾病不利。
烹調遵守三低原則
除了多吃超級食物外，烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。衛生署的調查指出，臺灣民眾在蛋白質、脂肪上的攝取都過剩，尤其是脂肪在總熱量比例上高達34%,遠超過25%的建議量。
現在不是營養不夠，而是營養品質不好，營養師認為，活得愉快有品質，要靠營養、保養、修養。其中營養是最直接且容易看見的，每天吃什麼，不僅代表個人飲食風格，更是對30歲以後的健康態度。
要老得健康，不必像秦始皇派童男童女到天涯海角找仙丹，只要轉頭看看家中廚房，外面菜市場、超市和餐廳，就可以輕易找到天然的超級食物，不但是延緩老化的青春之泉，還是最好，最簡單的藥物。
