1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
2、靜態伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。 對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、拍打按摩
對酸痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。 當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。
二、練腰部的正確方法
1、交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。 這次,教練以交叉機替代了跑步機。 各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。 在交叉機練習時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟,以保護腳踝和膝蓋。 感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位,像現在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復到直立。 整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要後突,後腰要下塌,感覺後面有把椅子,身體向下坐。
2、坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。 坐上器械之後首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度,這樣才能保證練習部位不至於偏差。 “划船”時,背部要保持正直,肩膀放鬆自然下沉。 雙臂前推時吸氣,後拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組,做3組即可。
3、平躺法
平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。
三、保護腰部的小竅門
1、腰部要正確用力:對於長期坐著工作的人,不能讓腰間盤後移,如司機、辦公室人員等。
2、多做令腰部感到舒適的動作,不做容易傷害腰部的動作:在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,就很容易引起腰肌勞損症狀的發生。 很多朋友會認為本來是想鍛煉身體,其實適得其反。 比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候。
3、腰帶保護:腰帶可以起到兩個作用,其一是保暖,其二是支持腰部。 如果早期就感覺腰部疼痛無力,那就應及早採取腰帶的保護,這樣才能避免腰痛的加重。
4、減少彎腰:在反復彎腰後,保護髓核的纖維環就會遭受磨損,就很容易引起椎間盤透明變性甚至斷裂,特別是在後外側的薄弱處。
5、避免長期一種姿勢:任何一種姿態在保持長時間不變以後,都容易傷腰,因為固定的肌肉群在用力,而長時間得不到休息,容易使之疲勞,而疲勞是勞損的潛在因素,所有在一段時間後可活動資金的腰部,變化下姿勢,也可放鬆緊張的腰部以及身體的其他器官。
總之,上面就是練腰部時的一些方法和肌肉疼痛如何處理,希望對各位有幫助。
