一、在床上怎麼壓腿
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。 兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。 根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。 兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。 所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。 同時,將腿向肩後方振壓。 幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
3、後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。 上體後屈,並做振壓動作。 左右腿交替進行。 髖部、腰部和頸部可以得到練習。
二、壓腿鍛煉的好處
牽伸大腿背側和臀部肌肉,促進其局部的血液迴圈,增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預防關節肌腱老化,延緩衰老。
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳、划船、武術等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。 另外,大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。 堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
壓腿是一項很好的熱身和/或放鬆運動， 當與其他類型的訓練相結合時,壓腿是一種很好的熱身或放鬆運動。 壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性,祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床後的晨僵現象。
除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。 如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體儘快得到恢復。
壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水準， 一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。 你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。
三、壓腿的正常時間
對於老年人來說,每天早上睡不著覺,起來晨練確實是一個十分不錯的選擇。 除了可以慢跑或者打打太極拳之外還可以壓腿來鍛煉。
壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對於喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來說掌握壓腿的時間是很重要的。
早上起來先拉伸腿,然後壓腿10分鐘左右。 當然每個人的身體柔韌性不一樣。 柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。 如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。 時間長了慢慢適應可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習。
壓腿之前一定要熱身,最好是運動完後壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。 初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進,不可操之過急。 每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鐘。
