仰臥起坐怎麼壓腿
仰臥起坐是一種十分常見的鍛煉身體的方式。 它的標準姿勢為身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作重播一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。 在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
仰臥起坐有什麼用
1、輕鬆減肚子
仰臥起坐主要起到鍛煉腹部肌肉以及腰部肌肉的作用,如果長期堅持做的話,不僅起到很好的塑形效果,而且對減肚子也是有一定的幫助的。 通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉,最終達到塑形效果。 在做仰臥起坐的時候要注意姿勢的正確性,將身體處於仰臥狀態,雙膝自然彎曲,腳部平放在地面,升起時利用腹部肌肉坐立起來。 另外,仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,更好地保護好腹腔內的臟器。
2、腸胃運動
仰臥起坐是需要協調好呼吸方法的,就是在這個過程,刺激了腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,從而有利於腸胃運動。 因此,對於仰臥起坐時的呼吸方法我們也是要掌握的,如起身時呼氣,躺下時吸氣。
3、治療婦科疾病
仰臥起坐腹股溝的鍛煉也有一定的幫助,因為在鍛煉腹部肌肉的同時,能刺激到腹股溝,並改善腹部的血液迴圈,從而起到治療婦科疾病的作用。 仰臥起坐動作中,有兩種姿式,膝關節分為伸直和彎屈,兩者區別在於完成動作的主要功能肌不相同,不同的姿式,起到的作用也相對不同,伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌,是髂腰肌在遠固定條件下收縮,使軀幹在髖關節處彎屈;而屈膝做仰臥起坐,主要是腹直肌在下固定條件收縮,形成軀幹前屈,骨盆前傾。
仰臥起坐誤區
1、有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。 仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。
糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。 所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。
2、通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制著讓腹部發力。 或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。
3、許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。 這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。
糾錯:應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
4、一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。
糾錯:速度適當放慢是有助於鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。
5、大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後,十指交叉(扣住頭部)。
糾錯:這是仰臥起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置,而且兩手只是輕輕搭在那裡,不要用太多力。
糾錯:速度適當放慢是有助於鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。
5、大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後,十指交叉(扣住頭部)。
糾錯:這是仰臥起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置,而且兩手只是輕輕搭在那裡,不要用太多力。
