男人胸肌訓練完全指南手冊

一、上胸發達度不夠與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠， 啞鈴臥推。 為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。 第一。 要注重動作要領。 改掉做橋式推舉的習慣。 否則成了近似平板臥推。 練習的部位游離到了中。 下胸部。 第二。 如果全程動作效果不好， 可考慮半程動作， 同時注意力集中在上胸部， 適當加大重量。 請同伴保護或助力。 第三。 如果用杠鈴做效果不好， 可以啞鈴為主。 有個小技巧：下降啞鈴時不走直線， 可微卷手腕， 使路線略呈：C：形， 這樣可在切線方向產生一個分量， 加在上胸橫截面上。

要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。 並想像筋脈暴起。 充血良好， 以強化訓練效果。

2、直立杠啞鈴推舉， 不系腰帶， 以每組6-8次的負荷做推舉。 由於身體自然後傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉。 由於身體結構和柔韌性方面的差異。 如果做斜板臥推收效果甚微的話， 則不妨用平臥推來發達上胸。 動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部， 注意力集中在上胸部， 再就是在臥板下墊一木塊， 使之呈5-10度的小傾角。 以利於挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐。 墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，

即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在於充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近， 隆起。

1、直臂器械夾胸。 直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐於凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交*， 幅度自然大於屈臂動作。 交*雙臂時堅持1-2秒鐘， 頂峰收縮。 以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓， 逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉， 立於拉力器架下， 雙手握柄做夾胸動作， 充分交叉雙臂， 而不是相觸即分。 可以一組左臂在上， 一組右臂在上， 或雙臂交替上下， 每組做8-12為准。

3、窄握臥推。 能採用較大負荷進行練習， 但幅度受限， 有利有弊， 需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，

但雙臂一旦過了身體平衡， 對胸肌拉伸的張力就會變小， 所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點， 一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練， 一旦一組動作的次數超過10-12次， 就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量， 以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。 二是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。 動作幅度越大， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大， 受的刺激也越強。 效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉， 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外， 應定期安排大重量訓練日， 用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性， 動作一般做4-6次， 極限重量做1-3次。 總組數為8-10組。 極限組做2-3組， 組間休息為1分半到2分鐘。 然後再安排一兩個其他動作。 如斜板臥推或飛鳥， 做12-15次， 最後做1-2組高次數（15-20次）， 這樣能兼顧深層肌纖維， 使肌肉高度充血， 與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外， 還可刻意將啞鈴放到近腰處， 以增大胸廓， 刺激下胸。

開始用較輕的重量體會， 適應， 習慣後相應增大重量， 下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸， 中縫和厚度等原因外， 還有幾個直觀原因， 胸肌寬闊度不夠， 尤其是下外側緣狹小， 下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進， 杠鈴平臥推舉要寬握， 開始也許不太習慣， 但很快就能適應， 握距越寬， 對胸肌外側緣的刺激越強， 能使胸肌充分打開， 拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置， 使之*近下胸部， 做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下， 仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。 另外， 架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置， 背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。