如何讓身體鍛煉肌肉

隨著現實社會不斷的發展， 人們的審美觀點也越來越提高， 很多人都想要完美的身材和一身健壯的肌肉， 尤其是男性朋友， 一身完美的肌肉不僅可以提升個人魅力， 也代表著身體非常健康健壯， 完美的身材可以提高自己的自信， 那麼如何讓身體鍛煉肌肉呢？接下來就讓我來為大家詳細介紹一下。

如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量， 就需要調整啞鈴了。 練習的起點可以低一些， 漸漸增加強度。 比如， 你至少可以從8-10磅的啞鈴開始， 漸漸到10-20磅， 根據實際情況而定。

如果你是力量訓練的新手， 比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士，

最好從基礎開始練習——8-12周， 每週2-3次（選擇不連續的日子）， 每次做1-2回整套練習（組間休息2-3分鐘）， 每個動作做8-12次。

完成了基礎階段後可以增加強度， 每次多做1回， 各個動作還是8-12次。 隨著時間推移， 還可以根據需要繼續增加難度。

1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）

準備姿勢：

跨在一個踏步板或板凳上， 左手按在板上， 左膝跪在上面， 上身前傾， 注意背部挺直。 右手抓住啞鈴， 掌心朝裡， 手臂在右腿前自然下垂。 朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。

把右肘拉回腰間， 直到肘部略高於背部， 保持右下臂下垂。 背部肌肉產生緊張感， 肩胛骨向脊椎收縮。 然後慢慢放下你的右臂。 重複完成一組，

換左邊再做一組。 不要用力過猛， 有節制地拉動手臂， 注意力應該在背部肌肉的收縮。

2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）

準備姿勢：

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上（凳高則容易些， 矮則反之）， 分開與肩寬。 兩腳向後走， 直到你的身體從頭到腳呈一條直線。 肘部要穩托身體， 低頭向下看（注意不要向上看）， 下巴向裡收。 下壓， 儘量使手臂向身體收近。 肘部朝你的正後面， 而非張開向兩邊。 這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。 過程中注意要收下巴， 臀部、頭部不要明顯墜下來， 想像你的軀幹從頭到腳是一個整體， 寧可慢慢做好也不求快。

3.、雙臂屈舉（針對二頭肌）

準備姿勢：

站立， 兩腳分開與臀寬， 兩手各抓住一隻啞鈴，

掌心相向。 踮起左腳， 身體重心放在右腳上。 提臀， 後背要挺直。 為了保持平衡， 收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉， 整個人向上挺。 上手臂緊貼身體兩旁， 肘部彎曲提起兩個啞鈴， 轉動手腕使掌心朝自己。 然後慢慢放下， 再重複動作。 前半組重心在右腿， 後半組在左腿。

我們每天都在使用這部分肌肉， 因此可以適當用重一些的啞鈴， 但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。 力量訓練的目標是肌肉， 不是關節， 過程中軀幹要挺拔有力。

以上文章中所講述的就是如何讓身體鍛煉肌肉的詳細內容， 大家在平時的生活中可以適當的做一些運動對鍛煉肌肉有好處， 另外也可以堅持做舉啞鈴來鍛煉手臂上的肌肉。 不過想要達到效果可能就需要長時間的堅持下去，

另外也可以多吃點牛肉來增長肌肉。