擁有健美的腹肌是每一個男人夢寐以求的， 一個完美的健康身材是鍛煉出來的， 那麼男人要怎樣鍛煉才會有腹肌呢?腹肌鍛煉的好處有哪些呢?今天就給大家詳細的介紹8個有效的腹肌鍛煉方法， 感興趣的朋友可以來看看哦， 也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。
8個有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰臥於地面上， 類比蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。 共需做兩組， 每組24次(左右腳各伸展12次)， 每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作， 其主要作用於上腹部。 運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，
3、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同， 在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與， 尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標準程度， 啞鈴的選擇宜輕不宜重。 練習者將注意力集中於腰部， 共需做3組， 每組10-12次， 每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作， 由於有負重器械的參與， 可以給予身體肌肉額外的刺激， 達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。 所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。 同樣需要一個負重器械的説明(首選為藥球， 啞鈴次之)， 對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度， 待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度， 旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。
共需做3組， 每組12次， 每組之間允許有30秒的休息時間。
6、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部， 對於初學者或者腰部力量較弱的人來講， 可以彎曲雙腿來進行這個動作， 以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練， 仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法， 整個過程中為了保證訓練效果， 訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線， 尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。 這個動作要求做3組， 初學者可以從每組計時30秒開始練習， 逐漸將時間延長至60秒， 每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適， 請立即停止)。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌群， 可謂好處多多。 過程中要保證腰腹部、臀部收緊， 同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，
鍛煉腹肌的好處
1.你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬， 讓我們身體更加結實， 如果不想年紀大了骨質疏鬆， 那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。 舉重不僅能阻止這一趨勢， 還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實， 從而減少患骨質疏鬆症的可能性。 走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。
2.減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪， 瘦身減肥，
3.保持減肥不反彈
許多減肥後不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中， 有95%的人定期進行體育鍛煉。
4.睡眠狀況會更好
不愛運動的人， 當他們開始定期進行體育鍛煉後， 低波睡眠時間延長了。 這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞， 他們還報告說由於堅持體育鍛煉， 他們夜間醒來的次數也比以前少了。
5.患感冒的可能性會減少
適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。 堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。
結語：以上就是8個有效的腹肌鍛煉方法的介紹，大家可以嘗試一下，效果非常好的。其實想要一個完美的身材就需要勤鍛煉，只要堅持就一定會有滿意的效果，男人鍛煉腹肌可以強身健體，也是一種男性獨有的美麗。
結語：以上就是8個有效的腹肌鍛煉方法的介紹，大家可以嘗試一下，效果非常好的。其實想要一個完美的身材就需要勤鍛煉，只要堅持就一定會有滿意的效果，男人鍛煉腹肌可以強身健體，也是一種男性獨有的美麗。
