推舉練習：
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高於頭部， 拇指朝內。
3.緩慢復原， 你可兩肩並舉， 或單臂輪流做。
肩部伸展練習：
1.肩部靠桌椅邊站立， 一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡， 另一隻胳膊垂直放下。
2.手持器械向後舉， 直至與軀幹平衡， 肘關節伸直， 靠近軀幹。
3.緩慢復原， 緊接再做， 以免對肩部有不必要的牽引。
注：此練習可以不依靠桌椅做， 也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
岡下肌和小圓肌外旋練習：
1.側身躺， 主導胳膊位於體側。 向上伸直。
2.另一隻胳膊放體側， 肘曲成九十度。
3.舉手朝天花板九十度， 保持臂肘緊靠軀幹。
4.緩慢復原， 再做。
肩胛下肌內旋練習：
1.主導臂側身躺， 肘從體下拉出， 稍近曲幹。
2.主導臂稍前伸， 肘彎曲。
3.在胸下放一枕頭或軟墊。
4.手臂慢慢上舉到胸部， 肘保持九十度， 軀幹不動， 動作只限肩部。 慢慢復原再做。
仰臥式（水準）內收練習：
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側， 肘關節伸直， 掌心朝天花板。
3.慢慢舉臂， 直至手指向天花板， 慢慢放下還原， 但要注意把臂放下時不要通過水準位置。
附臥撐練習：
俯臥撐練習有助於加強胸部和雙肩肌肉群。
1.雙手撐地， 膝關節跪地板。
2.曲肘使肘部與肩部在同一水準高度。
3.伸直手臂， 保持背部全部平直。
為增強胸肌和臂肌， 還要練習：
1.俯臥， 腹部不著地板， 把雙手提高到薺肩高， 兩臂彎曲， 雙肘靠體側。
2.雙臂伸直， 把身體從腳尖起全部提起， 雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
曲肘練習：
肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用， 用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。
1.手臂放體側站立， 掌心向前。
2.曲肘， 性輕舉重物。 復原再做。
肘部伸展練習：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌， 俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。 本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。
1.仰臥， 肘部指向天花板， 曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。 復原， 再做。
