B族維生素易洗掉
B族維生素包含維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12， 它們都是水溶性的， 所以最容易被洗掉。
淘米、切菜流失最多。 以維生素B1為例， 主要存在於種子的外皮和胚芽中， 如米糠和麩皮中含量很豐富， 大米用水浸泡或反復搓洗會損失維生素B1;蔬菜切碎後用水浸泡或吃菜不喝湯也會流失大量B族維生素。
吃糖太多消耗B族維生素。 糖的代謝過程需要維生素和微量元素的參與， 如果糖攝入過量， 糖代謝就會需要消耗更多的維生素 (特別是維生素Bl)和微量元素。
喝酒喝掉B族維生素。 酒精要在體內正常代謝，
抗生素也損失。 長期服用抗生素者， 會流失B族維生素及維生素K， 影響腸胃功能。
缺乏B族維生素的表現：經常性的復發口瘡和潰瘍;神經緊張、容易動怒、失眠;經常消化不良。
專家支招：喝酒、愛吃甜食的人需要適量補充B族維生素;孕期女性要提前補充B族維生素;多吃糙米、粗糧;注意烹調方式， 蔬菜先洗後切， 淘米次數不能超過3次。
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維生素C最怕光和熱
維生素C是相當脆弱的營養素， 遇水、熱、光、氧、煙都會被破壞。 它也屬於水溶性維生素， 一次性攝取太多也不會全部吸收， 最終被排出體外， 所以每天都必須補充定量的維生素C。
曬太久、切開太久、加熱太久都流失。
香煙“吸”走維生素C。 每抽一根煙就會消耗體內25毫克的維生素C。 如果是被動吸煙， 維生素C的損耗量更大。
服藥有隱患。 阿司匹林會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。 服用避孕藥會阻礙維生素C的吸收。
缺乏維生素C的表現：牙齦出血、流鼻血、臉色蒼白、長色斑、傷口癒合慢、易感冒、關節痛。
專家支招：能生吃的蔬菜可保持生吃， 烹製儘量採用炒、滑、溜等烹調法， 水溶性維生素從菜肴原料中析出量不多;如果蒸煮， 儘量喝湯。 烹調時候加醋有利於保護維生素C。
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鈣太膩太鹹留不住
現代人很重視補鈣， 喝牛奶、吃鈣片每天堅持。 可為什麼我們依然缺鈣?
吃得太鹹鈣流失。 攝入過多的食鹽會增加尿鈣的排泄， 影響鈣在人體內的存留。
不曬太陽。 有45%的辦公室一族每天曬太陽不到半個小時， 長期不曬太陽的結果是導致身體內的維生素D減少， 影響鈣的吸收。
大魚大肉吃跑鈣。 高蛋白飲食影響補鈣效果， 蛋白攝入過多會增加尿鈣的排泄， 影響鈣在人體內的存留。
可樂、漢堡等垃圾食品也是缺鈣元兇。 攝入可樂、炸薯條等高磷食品， 會使鈣、磷比例發生變化， 過多的磷就會把鈣趕走。
咖啡“偷”走鈣。 據測定， 每天所喝的咖啡超過2杯後， 每多喝一杯將造成8毫克鈣流失， 增大患骨質疏鬆的危險。
缺乏鈣的表現：時常四肢和腰背酸痛;容易疲勞、周身乏力;經常腿腳抽筋、盜汗、失眠;骨軟化、易出血。
專家支招：保持良好的作息， 增加戶外運動的機會;少攝入垃圾食品， 每次喝咖啡時用鮮奶代替咖啡伴侶;也可以適量補充鈣片。 注意鈣片要與植酸含量高的蔬菜分開吃， 如菠菜、空心菜等， 因為植酸會影響鈣的吸收。
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電腦、氣溫， 隱形竊賊
除了前面提到的鈣、維生素， 還有一些生活習慣、烹調習慣充當著營養素的隱形竊賊。
電腦“偷”走維生素A。 連續對著電腦工作3小時以上， 視神經細胞就會損失維生素A， 因為它與視網膜感光直接相關。
高低溫“耗”掉多種維生素。 維生素參與機體體溫調節， 因此在高溫或低溫環境中消耗增加。
喝茶阻止鐵吸收。 濃茶會讓人體內的鐵流失。 這是因為茶葉中含有大量鞣酸， 鞣酸阻礙鐵的吸收。
油炸炸跑好脂肪。 脂肪裡最寶貴的是不飽和脂肪酸， 但是這種脂肪酸特別嬌氣， 尤其害怕高溫。 高溫不但會破壞不飽和脂肪酸， 還能讓其變成有害物質。
加工太細， 流失纖維。 現代人吃的越來越精細， 糙米磨成精米白麵， 蔬菜也只吃口感好、鮮嫩的部位， 這使得大部分的膳食纖維就在精益求精中遺失殆盡。
專家支招：電腦一族應多補充含維生素A豐富的食物;在氣溫驟變或者環境驟變的時候注意補充營養素;對於魚肉等一些含不飽和脂肪酸豐富的食物， 儘量少採取油炸的方式。
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營養素都藏在哪裡
含維生素C豐富的食物：主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗含量也很豐富。
含鈣豐富的食物：牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品;海帶和蝦皮;豆製品;小白菜、油菜、芹菜等鈣含量也很豐富。
含B族維生素豐富的食物：酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍類蔬菜、牛奶、動物肝臟、魚、蛋類。
含維生素A豐富的食物：各種動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類;植物性的食物如胡蘿蔔、莧菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。
含鐵豐富的食物：動物內臟、海帶、紫菜、黃豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、棗等。
含不飽和脂肪酸豐富的食物：魚肉，花生、腰果、開心果等各種堅果。 含膳食纖維豐富的食物：糙米、玉米、小米等雜糧;此外，根菜類和海藻類中膳食纖維較多。
儘量少採取油炸的方式。${FDPageBreak}
營養素都藏在哪裡
含維生素C豐富的食物：主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗含量也很豐富。
含鈣豐富的食物：牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品;海帶和蝦皮;豆製品;小白菜、油菜、芹菜等鈣含量也很豐富。
含B族維生素豐富的食物：酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍類蔬菜、牛奶、動物肝臟、魚、蛋類。
含維生素A豐富的食物：各種動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類;植物性的食物如胡蘿蔔、莧菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。
含鐵豐富的食物：動物內臟、海帶、紫菜、黃豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、棗等。
含不飽和脂肪酸豐富的食物：魚肉，花生、腰果、開心果等各種堅果。 含膳食纖維豐富的食物：糙米、玉米、小米等雜糧;此外，根菜類和海藻類中膳食纖維較多。
