一、步行
步行， 被公認為世界上最好的運動。 你不需要許多特殊的裝備， 只是依靠關節， 就能燃燒掉體內的熱量， 有人計算， 正常步行15分鐘， 大約消耗80卡裡路。 按一定速度行走可促進下肢和腹部肌肉有節律地舒縮， 雙臂的擺動也有助於增加肺的通氣量， 使肺功能得到加強。
許多臨床實踐證明， 在中老年人中流行的“三五七步行法”， 即每天走1或2次， 每次走30分鐘以上的路程；每週步行5次， 運動量即運動後的心率控制在每分鐘170次－年齡數， 就能使糖尿病的發病率下降50%。
二、慢跑
一般情況下， 老年人吸氧能力較低， 而鍛煉能提高吸氧能力。 練慢跑的老年人， 最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人， 而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。 慢跑運動可使心肌增強、增厚， 具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。 多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異， 這是因為長期堅持鍛煉， 改善了心肌營養， 使得心肌發達， 功能提高。
三、騎自行車
自行車既可以作為節省能源的交通工具，
以健身為目的的騎自行車運動， 要把握好運動負荷。 其中， 強度以蹬車頻率為60-90次/分為宜， 每次運動時間為20-40分鐘， 每週運動3-5次， 長期堅持， 會收到明顯的效果。 有人說過， 騎自行車是“燃燒脂肪的運動”， 減肥效果很明顯。
四、游泳
游泳適應性最廣的健身運動。 從3個月的嬰兒至80歲的老人，
此外， 游泳時人體處於水準狀態， 十分利於下肢和身體靜脈血液回流心房， 水對胸腔的壓力促使呼吸加深， 增大肺活量；水溫對皮膚的冷刺激使血管急劇收縮和擴張。 上述指標對心肺系統的效應， 遠遠超過陸地運動， 尤其對正處於發育突增期的孩子， 游泳鍛鍊後心臟血管和呼吸系統的功能均得到深刻改善，
五、徒步旅行
徒步旅行， 是步行、攀登、重量訓練和增氧健身的組合， 就像在你自己的一個天然健身俱樂部裡練習一樣。
徒步旅行可以包含一天兩公里的步行或用一周時間攀登多山的地區。 徒步對於初學者而言， 最基本的是步行時背負額外的行李， 從而保證練習有成果， 使身體健康得到完全鍛煉。 通過練習， 你的身體在減少停歇， 呼吸更加自如的同時變得更健康苗條。
徒步旅行最重要一點是， 它不是一項競爭或比賽。 當你登上山頂時是因為這對你有益處。 當你高興時， 你控制你的步速和停歇來享受身邊的景致。 徒步旅行是從繁亂的日常生活中解脫出來， 在欣賞風景的同時使心臟、肺和肌肉得到鍛煉的一種好方式。
六、踢毽子運動
踢毽子以下肢肌肉的協調運動為主， 功夫在腳上。 錛、磕、拐、盤， 轉身穩步， 起跳騙腿， 前合後仰， 在他人看來， 就像欣賞跳舞。 髖關節、膝關節、踝關節等， 以縱軸為中心擺動， 帶動遠端供血最困難、動作難度最大的部位， 增強了肌肉的力量和相應關節的柔韌性。
踢毽子中盤、拐、繞等動作， 縫匠肌、膕肌、股肌等腿部肌肉得到鍛煉；而錛、磕、落等， 足背肌、足底肌的作用必不可少。 至於花毽兒的一些高難度動作， 像“霧裡看花”、“蘇秦背劍”、“倒掛紫金冠”、“外磕還龍”、“朝天一炷香”等等， 頭頂、後背、腳跟、腳面等部位， 毽子上滾下翻， 滴溜兒亂轉。這時，腰肌、髖肌、臀肌，甚至胸肌、腹肌等都要參與。骨骼肌的動靜脈短路枝大量開放，下肢血流的動力性平衡得到維持。既增強了肌肉、骨骼的運動功能，又有效地預防了一些血液回流障礙性疾病，尤其是辦公族罹患的下肢“深靜脈血栓形成”性疾病。
滴溜兒亂轉。這時，腰肌、髖肌、臀肌，甚至胸肌、腹肌等都要參與。骨骼肌的動靜脈短路枝大量開放，下肢血流的動力性平衡得到維持。既增強了肌肉、骨骼的運動功能，又有效地預防了一些血液回流障礙性疾病，尤其是辦公族罹患的下肢“深靜脈血栓形成”性疾病。