1、平臥在床上， 雙膝彎曲把腳放在床上， 而後用力將臀部抬起， 離開床面約10公分， 這時你會感到腰背肌在用力。 堅持約3-5秒鐘放下， 如此反復10下。 依此方法每天做3次。
2、俯臥在床上， 雙上肢伸直放在身體兩側， 上身用力抬起約10公分， 這時你會感到腰背肌在用力， 同樣堅持3-5秒鐘放下， 如此反復10下， 依此方法每天做3次。
3、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐， 同樣是每次做10次， 每天3次。
4、站立扭髖兩腳分開與肩同寬， 雙手叉腰， 兩側髖關節向左右兩側扭動， 同時肩部也隨著向後微微傾斜， 左右共做100次。
5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，
6、交叉扭腰： 兩腳分開與肩同寬， 腳尖向內， 兩臂伸直， 一手在體側， 一手舉過頭， 如果左手在上， 先向右側後方擺， 然後右手在上， 向左側後方擺。 腰部也隨之扭動， 左右各做100次。
7、深膝蹲： 兩腳分開與肩同寬， 下蹲的時候腳跟不要離地， 臂部靠近小腿。 同時雙手握拳前伸。 開始時動作要慢， 站起來時伸腰收回雙拳。 動作由慢到快， 反復做100次。
8、前挺腿：躺臥在床上， 儘量屈膝， 然後腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直， 再把伸出的腿收回成屈膝姿勢， 兩腿交替做20次。
9、飛燕式：患者俯臥于木板床上， 兩臂靠在身體兩側伸直， 然後頭和肩以及雙臂向後上方抬起與此同時，
10、反弓式：患者仰臥， 雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙肘或雙肩及頭後部作為支點， 通過挺胸及雙側骶棘肌等收縮而達到人體呈弓狀。 若患者力量足夠大， 雙肘和雙肩亦可離開床面， 僅以雙足和頭部作支點。
11、頭足倒置健身法：即頭朝下， 腳向上的倒立健身方法。 正確的姿態要求手臂伸直， 肩部展開， 腰腹緊收， 倒置直立呈1字形， 保持身體平衡。
