許多人練習太極拳都有膝蓋痛的感覺， 有的人會問膝蓋痛能練太極拳嗎?太極拳的好處是防治骨質疏鬆， 促進鈣吸收， 為什麼能傷膝蓋呢?下面我們在太極拳教程中尋找答案。
練太極拳膝蓋疼痛的原因與建議
太極拳是現代人養生潮流， 不僅僅老年人喜歡， 很多年輕人也喜歡， 許多辦公室白領在閒暇之餘都會練習太極拳， 我們今天就學習一下如何解決膝蓋痛的問題。
一， 練拳前熱身準備不充分都可能造成膝損傷
科學實踐證明， 如果不做熱身運動， 驟然開始練拳， 容易造成包括肌腱斷裂等損傷。
因為膝關節周圍肌肉韌帶未發熱還比較僵硬， 動作幅度稍大一些就會造成膝關節的損傷。
錯誤的練習太極拳會傷害膝蓋， 在練習中感覺到膝蓋痛， 可暫停練習， 等膝蓋不疼了再練。
建議每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動， 如做關節操或慢跑5-10分鐘， 身體發熱出汗為佳。 尤其是膝關節的熱身尤為重要， 可多做一些。
二， 膝關節姿勢不正確是引起膝損傷的主要原因
膝蓋超過腳尖導致關節受壓過度
練太極拳時身法要求做到立身中正， 沉肩墜肘， 屈膝松胯， 這樣原先由髖部承受的一部分體重， 此時便因為髖胯的放鬆而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔了。
相應地加重了股四頭肌的負擔。 髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸， 所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸， 股四頭肌收縮越厲害， 髕韌帶拉伸就越劇烈。
受力不均勻會導致膝蓋疼痛， 膝蓋在練習中支撐著整個身體的重量， 若是錯誤的用力， 將會導致膝蓋疼痛。
根據運動學中的肌肉滑絲原理
肌肉被過度拉長和過度收縮時， 肌肉處於最無力狀態。 膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲
當股四頭肌猛力收縮時， 容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。 所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷， 長期還會導致髕骨軟化症(勞損症狀)。 這也為膝蓋最忌諱的錯誤。 另外身體過度前傾， 亦可增加膝關節的壓力。
建議上身務必立身中正， 在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關節垂直， 從側面看支撐腿的小腿垂直於地面。 功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面， 但絕不可超過腳尖。
亦可採用腳底感受法在練拳時， 重心要放在腳心和腳後跟的中間位置上。 即感覺腳掌和腳後跟受力均勻， 若感覺腳掌受力超過腳後跟， 腳跟又可輕易抬起， 說明膝蓋過屈了。
對於初學者,一開始務必注意膝關節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。 單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩定性， 但不要屈膝太多。
膝蓋沒有對準腳尖
在膝蓋彎曲的情況下， 膝蓋過度的內扣和外擺會造成膝關節內或外側承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關節副韌帶和內外半月板的損傷，
在陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動作。 有的拳友只轉腳， 而膝蓋並不隨之轉動， 或者只轉膝， 不轉腳。 那麼這時力就會過多壓在膝蓋上。 如果膝蓋先轉動、腳尖隨後才動的話， 這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力， 這些也是導致膝蓋痛的原因。
建議無論是定勢還是運動中， 支撐腿的腳尖和膝蓋務必要朝一個方向(髕骨應該和第二個腳趾的方向保持一致)， 腳尖與膝尖絕不可形成夾角。
兩膝要有即外撐又內合之意， 同時配合胯根撐開撐圓， 做到圓襠。 纏絲樁要在圓襠的基礎上， 兩膝一個外擺， 另一個則內扣。 注意兩膝之間的距離要始終保持一致，
三， 架子過低造成慢性勞損
根據專家研究， 正常人的膝關節平均承重35公斤。 膝關節承受重量越多， 關節軟骨磨損的機率也越大， 肌腱也容易受傷， 膝關節退化較快。
躺下來的時候， 膝蓋的負重幾乎是0， 練太極拳做低架90°時， 膝蓋的負重大約增加6倍。 例如：一個體重50kg的人， 每做一個低架的弓步， 膝蓋約要承受約300kg的壓力。
筆者認為， 如果不考慮上身及整個人的重心， 那麼動作屈膝在 90度時， 即小腿直， 大腿面平時， 腿部肌肉應該是最受力了。 年輕人身體好， 氣血盛， 喜歡追求功夫增加肌肉， 所以選擇做90°的低架子。
但是伴隨的運動損傷風險也會加大了。 一味追求用低襠步型，長久練習，容易使得膝部疲勞，並造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓練，反而達不到快速增長功力的目的。
建議因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關節屈曲保持120°最好,此時肌肉爆發力點集中,肌肉力量增長最快，膝關節比較安全，適合腿部力量強的人練習。
四，重心過偏，步幅過大
現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。
對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習太極時，套路中移動重心過偏與不規範的動作加重了膝疼的幾率。讓我們舉一個例子如式的提右腿退步動作。
重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,再提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9:1)，然後右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。
重心已由9:1過渡到7:3或6:4。但如果提右腿退步後重心不變動(9:1)，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。
提右腿時若左膝關節屈曲太過，形成死角，長期必致病變。
建議步的太小要根據自己的承受能力，不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。
經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分對關節受傷的風險比較大!少做為宜。
五，受傷後堅持練拳，重複損傷
太極的身法要求膝關節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損加大而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。
建議要及時避免重複損傷對於急性膝關節損傷的人來說，適當地讓膝關節靜養休息幾天是必要的,直到傷癒之後,才可繼續練拳。
而對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說，在不繼續重複損傷的前提下，完全可以採用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛煉。(高架子一樣練拳，也完全是規範的太極拳)。
另外，有的拳友由於鍛煉過度，或運動量過大，造成肌肉和膝關節酸痛，這些是暫時的，經過一段時間的鍛煉，就可以恢復。如果膝關節持續出現疼痛，應先去就醫並聽醫囑。若是動作錯誤導致的糾正錯誤即可。
目前社會上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學訓練的教學手段，把錯誤的動作教給學生，這種以誤傳誤的教學增加了膝關節的損傷幾率。
所以我們習練太極拳一定要找到經驗豐富的老師進行科學正規的訓練，正確地學習掌握動作技術要領，及時地糾正錯誤動作，以防止膝關節等運動損傷的發生。
太極身法的練習方法
(一)提頂
頭有提攜全身之勢，頭頂百會穴與檔部會陰穴應上下一線貫串，走架打手時，將頭頸骨豎起，頭頂百會處若有一線上提，則可領起整個身體如懸空中，神態自然，脊骨拉長，伸縮自如，周身骨節得以節節貫串，圓活靈通。
能提頂，頭不求直而自直，目不求正而自正。頭直目正，頂懸身拔，左右旋轉，輕靈如意。頭為諸陽之會，精髓之海，任督二脈交會之所，統領一身之氣。
提頂有益於氣血運行，氣血通泰流暢，才會有"滿身輕利"之感，始能聚精會神，專心一致，做到形如搏兔之鶻，神似捕鼠之貓，靈敏莫測，變化無窮。
(二)吊襠
吊襠系與提頂相對而言，頭頂百會穴與襠部會陰穴如有一線串，提頂可攜起全身，襠部首先給予配合，猶如井中打水，上面提起繩子，下面水桶即被吊起。
要求胯根鬆開，臀部自然順溜，既不前挺，也不後突，襠部松垂，腰肌寬舒，尤如懸吊一般。如此動靜做勢，輕靈而不漂浮，沉穩而不重滯。全身產生一種虛實交相運用的彈性，發放時才能做到力整。能提頂吊襠，就易做到“立身中正安舒，支撐八面”。
(三)涵胸
胸區(胸口和兩肩窩)要松空含蓄，既不前挺，也不後縮兩肩微向前合，鎖骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助於氣沉丹田。郝月如先生說:“能涵胸，才能以心行氣。”
如不能涵胸，氣易上湧，影響呼吸通暢，精神緊張，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，習者應肖弄清二者之不同。
(四)拔背
簡言之，拔背就是將脊骨自然豎起 (肩背肌向下松沉不可緊張)，在於改造人體脊柱後天形成之彎曲，以求人體後天缺乏運動部位有所動作。前能涵胸，後能拔背，周身動作才能協調一致，發放時脊柱才能如弓一樣產生彈力，才能“力由脊發”。
結語：綜上所述，膝蓋疼痛是太極拳學習中常見的問題，只要正確的對待和及時的處理，就能治癒。其實正確的練習太極拳不僅不會傷害膝蓋，還會保護膝蓋，促進鈣吸收，延遲骨骼衰老，還能提高身體協調性。
一味追求用低襠步型，長久練習，容易使得膝部疲勞，並造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓練，反而達不到快速增長功力的目的。建議因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關節屈曲保持120°最好,此時肌肉爆發力點集中,肌肉力量增長最快，膝關節比較安全，適合腿部力量強的人練習。
四，重心過偏，步幅過大
現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。
對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習太極時，套路中移動重心過偏與不規範的動作加重了膝疼的幾率。讓我們舉一個例子如式的提右腿退步動作。
重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,再提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9:1)，然後右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。
重心已由9:1過渡到7:3或6:4。但如果提右腿退步後重心不變動(9:1)，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。
提右腿時若左膝關節屈曲太過，形成死角，長期必致病變。
建議步的太小要根據自己的承受能力，不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。
經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分對關節受傷的風險比較大!少做為宜。
五，受傷後堅持練拳，重複損傷
太極的身法要求膝關節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損加大而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。
建議要及時避免重複損傷對於急性膝關節損傷的人來說，適當地讓膝關節靜養休息幾天是必要的,直到傷癒之後,才可繼續練拳。
而對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說，在不繼續重複損傷的前提下，完全可以採用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛煉。(高架子一樣練拳，也完全是規範的太極拳)。
另外，有的拳友由於鍛煉過度，或運動量過大，造成肌肉和膝關節酸痛，這些是暫時的，經過一段時間的鍛煉，就可以恢復。如果膝關節持續出現疼痛，應先去就醫並聽醫囑。若是動作錯誤導致的糾正錯誤即可。
目前社會上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學訓練的教學手段，把錯誤的動作教給學生，這種以誤傳誤的教學增加了膝關節的損傷幾率。
所以我們習練太極拳一定要找到經驗豐富的老師進行科學正規的訓練，正確地學習掌握動作技術要領，及時地糾正錯誤動作，以防止膝關節等運動損傷的發生。
太極身法的練習方法
(一)提頂
頭有提攜全身之勢，頭頂百會穴與檔部會陰穴應上下一線貫串，走架打手時，將頭頸骨豎起，頭頂百會處若有一線上提，則可領起整個身體如懸空中，神態自然，脊骨拉長，伸縮自如，周身骨節得以節節貫串，圓活靈通。
能提頂，頭不求直而自直，目不求正而自正。頭直目正，頂懸身拔，左右旋轉，輕靈如意。頭為諸陽之會，精髓之海，任督二脈交會之所，統領一身之氣。
提頂有益於氣血運行，氣血通泰流暢，才會有"滿身輕利"之感，始能聚精會神，專心一致，做到形如搏兔之鶻，神似捕鼠之貓，靈敏莫測，變化無窮。
(二)吊襠
吊襠系與提頂相對而言，頭頂百會穴與襠部會陰穴如有一線串，提頂可攜起全身，襠部首先給予配合，猶如井中打水，上面提起繩子，下面水桶即被吊起。
要求胯根鬆開，臀部自然順溜，既不前挺，也不後突，襠部松垂，腰肌寬舒，尤如懸吊一般。如此動靜做勢，輕靈而不漂浮，沉穩而不重滯。全身產生一種虛實交相運用的彈性，發放時才能做到力整。能提頂吊襠，就易做到“立身中正安舒，支撐八面”。
(三)涵胸
胸區(胸口和兩肩窩)要松空含蓄，既不前挺，也不後縮兩肩微向前合，鎖骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助於氣沉丹田。郝月如先生說:“能涵胸，才能以心行氣。”
如不能涵胸，氣易上湧，影響呼吸通暢，精神緊張，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，習者應肖弄清二者之不同。
(四)拔背
簡言之，拔背就是將脊骨自然豎起 (肩背肌向下松沉不可緊張)，在於改造人體脊柱後天形成之彎曲，以求人體後天缺乏運動部位有所動作。前能涵胸，後能拔背，周身動作才能協調一致，發放時脊柱才能如弓一樣產生彈力，才能“力由脊發”。
結語：綜上所述，膝蓋疼痛是太極拳學習中常見的問題，只要正確的對待和及時的處理，就能治癒。其實正確的練習太極拳不僅不會傷害膝蓋，還會保護膝蓋，促進鈣吸收，延遲骨骼衰老，還能提高身體協調性。
