無器械健身 教你九個不用器材的健身動作

由於健身運動的好處很多， 越來越多的人開始做健身運動， 在我們健身時可以使用器械輔助， 但是無器械健身的效果也是很好的。 今天小編給大家介紹9種有效的無器械健身運動， 及健身運動注意事項， 一起來瞭解一下吧!

9種有效的無器械健身運動

力量訓練可使跑者更強並遠離傷病。 下面給您介紹9個最佳的無器械健身法， 減少去健身房次數， 更經濟實惠。

1、蜘蛛俠平板卷腹

正確姿勢：從標準平板支撐位置開始， 始終保持軀幹挺直;抬右腳， 將右膝貼近右肘， 停住;慢慢回到起始位置;重複另一側以完成1組。

12組雙側交替為1套。 1次3套。

2、深蹲

正確姿勢：雙腳開立比臀寬， 腳趾稍打開， 雙臂自然下垂;軀幹始終保持挺直， 膝蓋對齊腳踝;慢慢屈膝下蹲， 把體重放在腳跟上;至最深處， 用腳跟發力站起回原位。 開始要慢， 掌握要領後要加快速度， 以提高心率、加速燃燒。

3、俯衝轟炸機俯臥撐

正確姿勢：從“下犬式”開始， 高抬臀， 雙腳分開同肩寬， 低頭， 確保身體呈倒“V”型;屈肘置地， 放低胸部至幾乎觸地， 傾斜向上還原至“下犬式”;停頓片刻， 還原至站姿為1組。 10組為1套， 1次3套。

4、側平板卷腹

正確姿勢：從標準平板支撐位置開始;向左傾斜， 抬右臂指天， 屈肘， 右手放頭後;保持右肩對齊右手， 始終高抬臀;屈右膝觸右肘， 開始卷腹。 每側做8組為1套， 1次3套。

5、直膝屈身跳

正確姿勢：從標準俯臥撐位置開始;腹肌發力， 雙腳齊跳， 向前支撐呈屈體， 高抬臀， 停滯片刻， 跳回俯臥撐位置。 為1組。 確保手牢牢放在地上。 16組為1套， 1次3套。

6、蹲跳起

正確姿勢：雙腳分開同肩寬， 呈直立， 雙臂自然下垂;挺直身體， 屈膝下蹲至大腿與地面平行;蹠球蹬地， 大腿像彈簧發力拔高起跳;著陸即下蹲， 再跳。 確保膝蓋對齊腳尖， 身體挺直。 20組為1套， 1次3組。

7、雨刷

正確姿勢：從平躺位置開始， 抬雙腿呈90°， 雙臂自然外展;模擬“雨刷”， 向右擺動雙腿， 觸地即停， 片刻後再向左擺動， 之後回原位， 完成1組“雨刷”運動。 更強後， 雙臂可貼近身體放置。 緩慢做10組為1套， 1次3套。

8、單腿高抬臀橋

正確姿勢：上體平躺， 雙腳放平， 屈膝， 腳踝與臀保持距離， 抬右腿指天， 右膝拉至胸部，

此為起始位置;以腳跟牽引臀部向上高抬。 確保右腿盡可能高舉。 懸臀30-60秒， 慢慢放腿換邊為1套。 1次3套。

9、立臥撐

正確姿勢：雙腳與肩同寬站立起始;屈膝下蹲， 壓低身體， 雙手置於體前地上;雙腳向後猛蹬， 使身體呈俯臥撐姿態——直腿收腹直臂;後迅速連貫跳回原蹲位。 為1組。 跳起盡可能高， 重複盡可能快。

注意!不要盲目運動

運動應該是有計劃的， 不能盲目運動， 這樣並不會有很好的效果。 良好的運動形式應該是適度、輕鬆並隨時能夠進行的， 比如久坐之後的伸懶腰、辦公室小憩時的來回走動， 空隙時間按摩身體等等這些小動作， 而不是非得找個特定的時間做特定的動作才算運動。

現在人們運動時間很雜亂， 並不固定， 因為工作的原因，

有些人天不亮就起來晨練了， 也有些朋友有很晚了還在跑步的。 如果選用了不適合自己的方式在不適合的時間進行運動， 反而消耗人體內儲存的能量， 擾亂了正常的生理週期， 無法得到真正的健康。

《黃帝內經》中提到：“早睡晚起， 必待日光。 ”是指晚上9點鐘上床入睡， 早晨太陽出來了再起床。 就是所謂天睡我睡， 天醒我醒。 當然， 現代人不必拘泥於此， 適當的早睡、晚起， 不熬夜， 順應生命節律還是很有必要的。 人體24小時都存在身心狀態的變化規律， 每個時間段都有特殊的生理現象。 所以我們在安排自己一天的活動時， 最好配合身體的節律， 而不要隨便地選擇一個自己認為適合運動的時間就做運動。 假如你的行為與身體的節律相背的話，

對身體來說可能並不能達到好的保健效果， 反而會因為這種不和諧而造成傷害。

結語：希望今天的介紹能夠幫助到大家哦!9種有效的無器械健身運動大家瞭解了嗎?健身並不一定要使用器械哦， 沒有器械的健身也能達到很好的效果。 希望大家能夠多瞭解關於健身運動的知識， 最後小編再次提醒大家要理智健身哦!