頸肩疾病能做平板支撐嗎 要注意什麼

平板支撐是世界上公認的鍛煉腹部肌肉群的方法， 經常練習還能幫助你遠離背痛能疾病， 那麼頸肩疾病能做平板支撐嗎， 下面我們聽聽專家的說法。

頸肩疾病能做平板支撐嗎

專家告訴我們有頸肩疾病的可以做平板支撐， 但是要謹慎選擇， 不要過於劇烈。

如何練習平板支撐鍛煉腹肌減掉小肚子

平板支撐是練腹肌最好的方法， 可以減掉肚子上的贅肉， 但不是簡單的趴在地上就能達到的， 要掌握正確的姿勢才能起到作用。

平板支撐要領如圖所示， 肩膀和肘關節成90度， 軀幹伸直， 頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面，

腹肌發力， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸， 計時至少保持動作30秒。

在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久， 要的是連續高頻的鍛煉。 只要鍛煉姿勢正確， 連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短， 但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。

鍛煉時要注意， 腳尖只起到一個支撐的作用， 千萬不要發力。 控制自己均勻呼吸。 控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘， 半分鐘後接著下一組。

加入你平板支撐練習已經相對輕鬆了， 也認為動作簡單枯燥， 這時候你就可以練習一些花式的支撐， 比如側身平板支撐， 同樣有鍛煉腹肌的作用。

常見觀念裡的誤區

第一， 核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關係，

即核心力量本身包含腰腹力量， 更包含腹肌力量。 因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。 而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。 不難發現， 核心力量是一個大集合， 裡面包含著腰腹力量這個小集合。

第二， 核心力量與腰腹力量雖然是相互從屬關係， 但是本質作用上卻有著大不同。 核心力量的主要作用在於維持軀幹的穩定性和平衡能力， 我們日常訓練或比賽中所遇到的空中對抗能力差， 平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關係。 深蹲訓練中， 經過長時間訓練仍然無法做標準姿勢，

或者身體不自覺的前後擺動， 都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有關係。

第三， 腰腹力量的主要作用在於連接上下肢肌肉群， 起到傳遞力量的作用。 彈跳中就要用到腰腹力量， 預蹲時雙腿發力， 雙臂用力向上擺， 通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面， 完成彈跳。 另外我們在轉身， 閃躲中都要用到腰腹力量。 只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。

第四， 核心力量與腰腹力量的發力部位與我們日常所理解的稍有不同。 核心力量的主要作用是維持軀幹的穩定性和平衡能力， 故核心力量理論上講是無法主動發力的。 當我們感受到核心力量作用的時候，

往往是核心部位肌肉群在被動受力。

第五， 腰腹力量則不然， 腰腹力量可以主動發力， 但是發力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發力， 而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。 當我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發力動作時， 臀部肌肉群是主要發力來源。 這點很容易理解， 因為大家可以想像一下， 下背部本身是無法主動發力的， 因為主動發力的肌肉群必須要有收縮才可以發力。

而當我們向後彎曲背部的時候， 下背部肌肉收縮， 但是我們會立刻感受到或多或少的疼痛， 故下背部肌肉， 即腰部無法主動發力。 腹肌也是， 眾所周知我們練習腹肌的方法都是捲曲身體， 而不是彈跳所需要的打開身體，

故在彈跳中， 腹肌依然不是主要發力部位。 為什麼臀部肌肉群是主要發力來源呢?

因為所有我們有腰部感覺的動作， 比如硬拉， 站躬身， 羅馬椅挺身等動作， 發力的部位實際上都是臀部肌肉群， 腰部之所以有感覺， 原理跟臥推時胸部有感覺一樣， 即都是被動受力， 而非主動發力。 這也是我們在長久以來對於腰腹力量和核心力量理解有偏差的問題所在， 即不清楚被動受力和主動發力的關係

。 腰腹力量也可以幫助我們做出轉身等動作， 發力部位同樣不是腰部和腹部， 甚至此時臀部肌肉群做功都很少。 而真正發力的肌肉群則是我們平常所不是很瞭解的內收肌和膈肌(膈肌也被某位大佬成為叉腰肌)。 內收肌和膈肌的位置很好找， 簡單說就是大腿的內側和外側，這兩部分肌肉的強大與否直接決定了一個球員的旋轉能力，空中再次做動作能力，原地轉身能力的高低。我們日常習慣的空中轉體，原地轉身的動作都不是靠腰腹發力的，大家可以把旋轉類的動作用慢鏡頭重播的方式慢慢做一次，就會發現，當你要轉動身體的時候，必須要首先轉動髖部，即利用內收肌和膈肌的力量先發力，轉動速度才會快。

如果僅僅依靠上肢和腰腹的力量來轉體，那麼所能發出的旋轉力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道內收肌和膈肌如果用相應器械做的話，是可以容易做到100KG以上的。故我們日常所認為的轉體靠腰腹是個很大的誤區，轉陀螺似的過人所依靠的主要是內收肌和膈肌的力量。

結語：平板支撐雖然動作都比較的簡單，大多數人都能做，但是要達到效果就必須長時間的堅持，不要三天打魚，兩天篩網，這樣是沒有什麼效果的。

簡單說就是大腿的內側和外側，這兩部分肌肉的強大與否直接決定了一個球員的旋轉能力，空中再次做動作能力，原地轉身能力的高低。我們日常習慣的空中轉體，原地轉身的動作都不是靠腰腹發力的，大家可以把旋轉類的動作用慢鏡頭重播的方式慢慢做一次，就會發現，當你要轉動身體的時候，必須要首先轉動髖部，即利用內收肌和膈肌的力量先發力，轉動速度才會快。

如果僅僅依靠上肢和腰腹的力量來轉體，那麼所能發出的旋轉力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道內收肌和膈肌如果用相應器械做的話，是可以容易做到100KG以上的。故我們日常所認為的轉體靠腰腹是個很大的誤區，轉陀螺似的過人所依靠的主要是內收肌和膈肌的力量。

結語：平板支撐雖然動作都比較的簡單，大多數人都能做，但是要達到效果就必須長時間的堅持，不要三天打魚，兩天篩網，這樣是沒有什麼效果的。