看著別人姣好的身材你是不是也心動於健身了呢?想要健身的你卻不知道該如何開始， 急得焦頭爛額了嗎?健身新手看過來， 小編教你如何健身。 本文將帶你分析健身新手常遇見的健身問題及如何解決這些問題。 告訴你健身禁忌的幾大壞習慣。 最後給健身新手的幾大建議。
健身新手應該如何開始
新手到了健身房， 幾乎去了都是盲從， 看別人玩什麼自己就玩什麼， 殊不知這樣也是一種浪費時間， 實際上健身是一件很簡單的事， 難的是什麼?難的是堅持， 因為肌肉的構建和修復不是短時間內能看出來的，
很多人想要完美的身材豐富的肌肉， 卻往往三天打魚兩天曬網， 不見成效。 堅持是難能可貴的， 此時堅持就是你最好的選擇。 因為之前從來沒有健過身， 也沒去過健身房， 剛去健身房會感到很不好意思， 羞於去健身房。 這樣的想法是很不對的， 凡是開頭難， 你需要勇敢的邁出第一步。 所有人都是一步一步走過來的， 即使是施瓦辛格這樣的肌肉男也不例外。 不同的是， 他們不僅能夠堅持健身， 而且有著較大的健身熱情。 所以說“堅持”和“熱情”是健身成功的重要因素。
下面才去常見的問答形式來幫助大家答疑解惑，
問題一：健身房好還是家裡好?
答：健身房的優勢在於， 有很多配重的啞鈴片和啞鈴， 選擇面廣， 器械也豐富， 而且很多都是對固定肌肉群的孤立刺激， 有些東西真的是家裡訓練所達不到， 當然如果你家裡就開健身房， 或者器械很全的， 那就另當別論了。
問題二：去健身房怎麼開始?
答：一般新人剛去健身房的時候都是從基礎動作開始做起的。 剛開始去的前幾天甭指望學什麼高難度的動作， 就是不停地練習基礎動作。 學會基礎動作對日後健身是非常有必要的， 這是健身的基礎。 那麼能夠完全掌握好基礎動作， 大概需要一周左右的時間。
自己可以下載一個《健美訓練圖解》。
需要注意的是
1.不要選擇大重量， 因為你是在學習動作。
2.剛開始不是所有動作都能夠百分百掌握， 自己慢慢摸索。 比如， 很多人做背部動作存在很多問題， 如單臂划船的時候完全感覺不到是在練背， 那就不要選擇這個動作， 可以試試同樣效果的坐姿划船，
3.比較重要的一點， 如果你的動作不符合要求， 胸部就完全沒感覺。 動作正確的話， 你的胸部多多少少都會有一點感覺。 如果動作不對的話， 也不要懊惱， 那就在堅持下去， 千萬不要放棄自己當初想要健身的願望。
4.時間選擇上， 大約1-2個小時即可， 因為你是掌握動作為主， 所以時間可以長一些， 一般健身的話， 1個小時足夠了。
5.為自己安排幾組動作， 每組大約10-15次， 感受肌肉的充血， 很多新人不理解肌肉充血是什麼意思， 比如你做2頭彎舉， 2頭變的漲大發熱這就對了， 你要是還不明白?有一種更為三俗的解釋，
問題三：為何我練這個動作， 別的地方充血厲害?
很多人會遇見這樣的問題， 比如練臥推的時候， 胸部絲毫沒有感覺， 但是三頭卻充血明顯， 實際上這有兩個原因。
1.動作不對
動作不正確， 很容易出現這樣的情況， 因為有的時候， 下放的位置、握距、胳膊的展開程度都會影響。
2.協作肌肉群受力
儘管健美的訓練動作都是孤立刺激肌肉， 但是他也需要協作肌肉群的發力， 就好像你臥推主要是練胸， 但是胳膊卻在這裡面做了主要的動作， 而不是胸肌在那彈起杠鈴。
咱們就拿臥推來說， 當你舉起杠鈴的時候， 實際上你的三頭肌、三角肌都是在發力的， 假定你舉起的杠鈴是40KG，而你三頭肌做這個動作最大承重也是40KG的話，這個時候你的動作會被動式走形，這完全是因為身體為了防止重物(杠鈴)壓倒你，所以說動作要領你掌握了，但是你還需要一些耐心來熟練這個動作，通常這個過程很快，當然也你也要增加協作肌肉群的力量。
問題四：我喜歡練什麼什麼地方，我不練什麼什麼地方
很多人一直苦惱自己的進步不大，比如每天臥推都不會有很好的提高，通過剛才問題三你知道了，協作肌肉群的力量如果增加，那麼你做這個動作的力量也可能增加，而且全身的鍛煉出來也會協調一些。不信的話，你可以試試把胸肌練出來，但卻沒有很好的背闊肌，是一件多麼叫人視覺壓抑的事。
問題五：我不想練成塊頭太大
很多人以為，吃營養品加上揮汗如雨的訓練，一不小心就會變成大塊頭。杞人憂天了哥們，大塊頭要是那麼好練，你也不會看我這篇文章，沒個大塊頭成功的背後，都承擔正好幾噸的汗水，和上百噸的營養，還有上千噸的試舉重量累積，那是一件很科學、很乏味的事情，真的不是想練就能練成的。
問題六：減脂或者增肌
很多人夢想著減脂增肌同時進行，實際上所謂的減脂增肌同時進行是這樣的。減脂為主的話——儘量避免肌肉的分解。這就需要很好的飲食做保證，你必須控制好碳水化合物和熱量的攝入，太少則會分解更多的肌肉，太多則會叫你白費力氣。增肌為主的話——儘量避免脂肪過多的堆積。因為增肌屬於合成代謝，這就需要你保證蛋白質攝入的前提下，更多的攝入碳水和熱量，和減脂正好相反，所以這兩個是不能百分百的完美重合的。
靠譜一些的辦法就是，要麼選擇增肌，要麼選擇減脂，而且人體在你減脂和增肌的空檔間，還會有大約一個月的過渡期，換句話說，你上個月減脂，下個月要想增肌的話，可能要有1個月的過度時間，這事因為大腦在幫助你調節機能，包括代謝率等，這是正常的，試想一下，人類如果想減就減、相增就增，那麼不穩定的變換身體機能的話，可能也不會進化到現在。
健身幾大壞習慣
健身壞習慣可能導致運動效果不佳。健身並不是一味的蠻力鍛煉就能收到很好的健身效果，比如不吃早餐就開始做有氧操，一邊跑步一邊聽音樂，這是很多人常見的做法。但這些壞習慣會直接導致喪失最佳的運動效果。
1、餓著肚子做運動
餓著肚子做運動不利於健康，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
2、運動到大汗淋漓
許多人喜歡運動的時候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉，但其實這什麼效果也起不到，只會讓你運動過量，失去很多水分，從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以，運動中一旦出汗，應及時補充水分並適當調整強度，休息幾分鐘並喝上兩口水。
3、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。“如果你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們。”她說，“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。
4、只選擇一種運動
很多人喜歡只做一種運動，如跑步或者騎固定腳踏車，認為只要長期堅持就能效果明顯。其實，全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。“步行1英里可以燃燒 100卡路里;但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛，所以最好將有氧鍛煉和負重訓練結合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”
5、繞開舉重練習
有人常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕，這其實是一個普遍的誤解，女性也有這種情況。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說，“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”
6、邊翻雜誌邊鍛煉
有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜誌，覺得這樣能得到全面放鬆。要知道，一心不能二用，看雜誌就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的，好讓鍛煉不那麼枯燥，那可以聽聽音樂，因為它不像閱讀那麼需要集中注意力。
7、只騎固定腳踏車上跑步機
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步並起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。
最後的建議
關於訓練夥伴
最好有一個訓練夥伴，這樣可以在你做一些大重量的時候，他給你一些保護。
關於熱身
熱身是很必要的，你每次健身前都需要熱身，那麼熱身的標準又是什麼?我舉個例子，假如你要鍛煉腿部，那麼一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，要自己的腿部(局部)升溫。還有就是做一些拉伸動作，這些拉伸動作可以請教一下私教、瑜伽教練，或者乾脆在網上搜索一下，健美吧裡面豬二哥也曾經發過拉伸的資料。
關於左右不一樣大
很多人會出現胸部或者其他地方左右不一樣大，實際上左右也不可能完全一樣大，只要看上去不是差異很大就好，但是有些人卻會出現很嚴重的一邊大情況，這大都是因為在訓練過程中，動作不平衡造成的，尤其是在稍大重量動作的時候。以臥推為例，在你握距沒有問題的前提下，下放和上推的時候，明顯有一邊高一邊低的情況，那麼長此以往，可能胸部大小就不一樣，解決的辦法也很簡單，規範動作，尤其在做小重量的時候，注意好左右的平衡，以後做大重量的時候，也要有意識的保證平衡發力，不要叫動作一邊倒。
錯誤的動作導致錯誤的形體反之——糾正回來就會步入正軌，但這也需要慢慢來。
關於肌肉形狀
假如你的胸型練出來以後是方的，但是你想要圓形胸部，很可惜的告訴你，這是不大可能的，因為胸型是天生的，這就是你的基因。
關於肌肉的休息
健美界有個不成文的規矩，大肌肉群72小時，小肌肉群48小時，這說的是肌肉的一個修復過程，對於新手來說，開始遵循這個不成文的規定還是有好處的，會幫你合理的安排訓練時間和搭配組合，也會叫你略有雛形的肌肉得到充分的休息和恢復。
關於肌肉酸痛
肌肉酸痛實際上是身體分泌的一種叫乳酸的東西。我剛健身的時候，很多老人跟我說，痛就對了，痛就說明肌肉在生長，這事搞得我烙下了1年的錯誤印記，也影響了我一位朋友，因為他有一次鬧闌尾炎，他以為是腹肌痛在長肌肉，差點掛了。
身體分泌這種東西是因為，他覺得你太累了，在破壞或者收到了某種外界壓力，所以他會分泌這個保護你的關節，叫你少運動，而當你身體適應了現階段強度以後，則不會有很明顯的叫你酸痛的血乳酸堆積。如果一直有血乳酸堆積的情況，比如長達半年之久，那麼你就要考慮一下自己的營養是否夠了，或者訓練是否有些過了。
關於組間休息的時間
組建休息我的建議是，大重量之間小於等於3分鐘，小重量之間小於等於1分鐘，因為一般人來說，這樣會幫助你恢復大約最多7成的氣力。
多問問
不要不好意思問，健身房那麼多人呢，看著練的好的人就過去問一下，這個問也是有技巧的。比如，你可千萬別問一個大問題，舉例來說，你看某猛男正在訓練，就過去問：“胸怎麼練?”這就好像你在問人家：“你能現在從1數到100麼?”因為胸部訓練是一個系統活，所以還是問一些階段性問題，比如臥推時候的動作，三頭的動作。也別問的太勤了，畢竟人家在訓練，所以一天1-2個問題足矣，很多人訓練的時候，不喜歡別人打擾到。最好在人家組間休息的時候。而且有時候你不需要問，你看看他做的動作，好好看，全程動作怎麼做的，然後自己試驗一把，當然，試驗的時候一定要酌情選擇重量。
關於訓練計畫
很多人會樂此不疲的求別人的訓練計畫，或者是叫別人給自己做一個訓練計畫，實際上這很耽誤事，如果你有一定的健身基礎，那麼你最好和別人說說自己的訓練計畫，這樣老鳥可能會給你一些建議。不是說沒人給你做計畫，也不是計畫會漏了什麼秘密，實在是因為沒法做一個好的，因為你的身體只有你自己最瞭解，你做什麼動作感覺不錯，只有你自己最瞭解，健身絕對不是一件套公式的事，適合別人的最好動作，未必適合自己，卡特大叔和羅尼二伯在一起訓練也都不向對方的訓練計畫妥協。
關於沒有激情
這實在叫人愛莫能助，看看找個訓練夥伴，在家貼點海報，沒事聽聽音樂試一下，而且有時候也不要每次都想著自己都是最佳狀態，人的狀態是抛物線式的，不可能每天都跟打了雞血似的在巔峰狀態，所以正確的理性認識一下。
總結：看了上面小編的介紹心裡是不是一下子輕鬆多了，心想“我終於知道該怎麼健身了!”。沒錯，只要記住小編上面教你的東西，健身不是夢，你也可以很好的健身，練就一副好身材。不要在羡慕別人的好身材了，趕緊行動起來吧!
假定你舉起的杠鈴是40KG，而你三頭肌做這個動作最大承重也是40KG的話，這個時候你的動作會被動式走形，這完全是因為身體為了防止重物(杠鈴)壓倒你，所以說動作要領你掌握了，但是你還需要一些耐心來熟練這個動作，通常這個過程很快，當然也你也要增加協作肌肉群的力量。問題四：我喜歡練什麼什麼地方，我不練什麼什麼地方
很多人一直苦惱自己的進步不大，比如每天臥推都不會有很好的提高，通過剛才問題三你知道了，協作肌肉群的力量如果增加，那麼你做這個動作的力量也可能增加，而且全身的鍛煉出來也會協調一些。不信的話，你可以試試把胸肌練出來，但卻沒有很好的背闊肌，是一件多麼叫人視覺壓抑的事。
問題五：我不想練成塊頭太大
很多人以為，吃營養品加上揮汗如雨的訓練，一不小心就會變成大塊頭。杞人憂天了哥們，大塊頭要是那麼好練，你也不會看我這篇文章，沒個大塊頭成功的背後，都承擔正好幾噸的汗水，和上百噸的營養，還有上千噸的試舉重量累積，那是一件很科學、很乏味的事情，真的不是想練就能練成的。
問題六：減脂或者增肌
很多人夢想著減脂增肌同時進行，實際上所謂的減脂增肌同時進行是這樣的。減脂為主的話——儘量避免肌肉的分解。這就需要很好的飲食做保證，你必須控制好碳水化合物和熱量的攝入，太少則會分解更多的肌肉，太多則會叫你白費力氣。增肌為主的話——儘量避免脂肪過多的堆積。因為增肌屬於合成代謝，這就需要你保證蛋白質攝入的前提下，更多的攝入碳水和熱量，和減脂正好相反，所以這兩個是不能百分百的完美重合的。
靠譜一些的辦法就是，要麼選擇增肌，要麼選擇減脂，而且人體在你減脂和增肌的空檔間，還會有大約一個月的過渡期，換句話說，你上個月減脂，下個月要想增肌的話，可能要有1個月的過度時間，這事因為大腦在幫助你調節機能，包括代謝率等，這是正常的，試想一下，人類如果想減就減、相增就增，那麼不穩定的變換身體機能的話，可能也不會進化到現在。
健身幾大壞習慣
健身壞習慣可能導致運動效果不佳。健身並不是一味的蠻力鍛煉就能收到很好的健身效果，比如不吃早餐就開始做有氧操，一邊跑步一邊聽音樂，這是很多人常見的做法。但這些壞習慣會直接導致喪失最佳的運動效果。
1、餓著肚子做運動
餓著肚子做運動不利於健康，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
2、運動到大汗淋漓
許多人喜歡運動的時候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉，但其實這什麼效果也起不到，只會讓你運動過量，失去很多水分，從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以，運動中一旦出汗，應及時補充水分並適當調整強度，休息幾分鐘並喝上兩口水。
3、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。“如果你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們。”她說，“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。
4、只選擇一種運動
很多人喜歡只做一種運動，如跑步或者騎固定腳踏車，認為只要長期堅持就能效果明顯。其實，全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。“步行1英里可以燃燒 100卡路里;但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛，所以最好將有氧鍛煉和負重訓練結合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”
5、繞開舉重練習
有人常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕，這其實是一個普遍的誤解，女性也有這種情況。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說，“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”
6、邊翻雜誌邊鍛煉
有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜誌，覺得這樣能得到全面放鬆。要知道，一心不能二用，看雜誌就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的，好讓鍛煉不那麼枯燥，那可以聽聽音樂，因為它不像閱讀那麼需要集中注意力。
7、只騎固定腳踏車上跑步機
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步並起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。
最後的建議
關於訓練夥伴
最好有一個訓練夥伴，這樣可以在你做一些大重量的時候，他給你一些保護。
關於熱身
熱身是很必要的，你每次健身前都需要熱身，那麼熱身的標準又是什麼?我舉個例子，假如你要鍛煉腿部，那麼一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，要自己的腿部(局部)升溫。還有就是做一些拉伸動作，這些拉伸動作可以請教一下私教、瑜伽教練，或者乾脆在網上搜索一下，健美吧裡面豬二哥也曾經發過拉伸的資料。
關於左右不一樣大
很多人會出現胸部或者其他地方左右不一樣大，實際上左右也不可能完全一樣大，只要看上去不是差異很大就好，但是有些人卻會出現很嚴重的一邊大情況，這大都是因為在訓練過程中，動作不平衡造成的，尤其是在稍大重量動作的時候。以臥推為例，在你握距沒有問題的前提下，下放和上推的時候，明顯有一邊高一邊低的情況，那麼長此以往，可能胸部大小就不一樣，解決的辦法也很簡單，規範動作，尤其在做小重量的時候，注意好左右的平衡，以後做大重量的時候，也要有意識的保證平衡發力，不要叫動作一邊倒。
錯誤的動作導致錯誤的形體反之——糾正回來就會步入正軌，但這也需要慢慢來。
關於肌肉形狀
假如你的胸型練出來以後是方的，但是你想要圓形胸部，很可惜的告訴你，這是不大可能的，因為胸型是天生的，這就是你的基因。
關於肌肉的休息
健美界有個不成文的規矩，大肌肉群72小時，小肌肉群48小時，這說的是肌肉的一個修復過程，對於新手來說，開始遵循這個不成文的規定還是有好處的，會幫你合理的安排訓練時間和搭配組合，也會叫你略有雛形的肌肉得到充分的休息和恢復。
關於肌肉酸痛
肌肉酸痛實際上是身體分泌的一種叫乳酸的東西。我剛健身的時候，很多老人跟我說，痛就對了，痛就說明肌肉在生長，這事搞得我烙下了1年的錯誤印記，也影響了我一位朋友，因為他有一次鬧闌尾炎，他以為是腹肌痛在長肌肉，差點掛了。
身體分泌這種東西是因為，他覺得你太累了，在破壞或者收到了某種外界壓力，所以他會分泌這個保護你的關節，叫你少運動，而當你身體適應了現階段強度以後，則不會有很明顯的叫你酸痛的血乳酸堆積。如果一直有血乳酸堆積的情況，比如長達半年之久，那麼你就要考慮一下自己的營養是否夠了，或者訓練是否有些過了。
關於組間休息的時間
組建休息我的建議是，大重量之間小於等於3分鐘，小重量之間小於等於1分鐘，因為一般人來說，這樣會幫助你恢復大約最多7成的氣力。
多問問
不要不好意思問，健身房那麼多人呢，看著練的好的人就過去問一下，這個問也是有技巧的。比如，你可千萬別問一個大問題，舉例來說，你看某猛男正在訓練，就過去問：“胸怎麼練?”這就好像你在問人家：“你能現在從1數到100麼?”因為胸部訓練是一個系統活，所以還是問一些階段性問題，比如臥推時候的動作，三頭的動作。也別問的太勤了，畢竟人家在訓練，所以一天1-2個問題足矣，很多人訓練的時候，不喜歡別人打擾到。最好在人家組間休息的時候。而且有時候你不需要問，你看看他做的動作，好好看，全程動作怎麼做的，然後自己試驗一把，當然，試驗的時候一定要酌情選擇重量。
關於訓練計畫
很多人會樂此不疲的求別人的訓練計畫，或者是叫別人給自己做一個訓練計畫，實際上這很耽誤事，如果你有一定的健身基礎，那麼你最好和別人說說自己的訓練計畫，這樣老鳥可能會給你一些建議。不是說沒人給你做計畫，也不是計畫會漏了什麼秘密，實在是因為沒法做一個好的，因為你的身體只有你自己最瞭解，你做什麼動作感覺不錯，只有你自己最瞭解，健身絕對不是一件套公式的事，適合別人的最好動作，未必適合自己，卡特大叔和羅尼二伯在一起訓練也都不向對方的訓練計畫妥協。
關於沒有激情
這實在叫人愛莫能助，看看找個訓練夥伴，在家貼點海報，沒事聽聽音樂試一下，而且有時候也不要每次都想著自己都是最佳狀態，人的狀態是抛物線式的，不可能每天都跟打了雞血似的在巔峰狀態，所以正確的理性認識一下。
總結：看了上面小編的介紹心裡是不是一下子輕鬆多了，心想“我終於知道該怎麼健身了!”。沒錯，只要記住小編上面教你的東西，健身不是夢，你也可以很好的健身，練就一副好身材。不要在羡慕別人的好身材了，趕緊行動起來吧!
