好“煮”婦，不為營養流失之炊

或許你能做得一手好菜， 卻未必能保證飯菜有足夠的營養；或許你是個賢慧的家庭“煮”婦， 食物中的營養素卻可能在不經意中流失了。 多次的淘米、蔬菜的長久浸泡、高溫油炸、調料的不當添加等做法， 都會讓食物的營養大打折扣。

現代社會， 一個好“煮”婦需要學習“十八般武藝”， 用科學的知識武裝自己。 雖說食物在加工過程中或多或少都會損失部分營養素， 但只要我們掌握了正確的烹調方法， 就能把這種損失減到最小。

淘米、洗菜， 避免長時間浸泡淘洗：

在煮飯和菜入鍋之前， 一般都要經過清洗的步驟，

目的是減少微生物和泥沙等雜質， 以保證食品的衛生。 不過， 清洗的次數和方法也很有講究。 淘米次數不宜過多， 挑去大的雜質後， 一般用清水淘洗兩遍即可， 不要使勁揉搓。 蔬菜、肉類應該先洗後切， 以免蔬菜中的水溶性維生素和礦物質溶解于水中而流失。

蔬菜表面常可能殘留有農藥， 這裡介紹兩種簡單有效的清洗方法：淡鹽水浸泡， 即先用清水沖洗三遍， 然後在淡鹽水中浸泡一小時， 再用清水沖洗一遍；或用淘米水洗， 蔬菜在淘米水中浸泡 10分鐘左右， 再用清水洗乾淨， 可使蔬菜殘留的農藥成分減少。

做菜、做肉， 哪種方法易留住營養：

烹飪加工方法是否科學、合理， 將對食物的營養產生直接影響。 某些原料在入鍋前需經預處理，

如莧菜、菠菜等含草酸較多的蔬菜應先行水焯， 以除去草酸， 有利於鈣、鐵在體內的吸收。

新鮮蔬菜常用的烹調方法有：炒、煮、涼拌等。 其中以旺火快炒的方法最常用， 由於加熱時間短， 菜肴快速成熟， 此方法保存的維生素也最多。 做蔬菜湯要等水開後， 菜再下鍋， 以儘量減少蔬菜在水中煮的時間。 同時， 要注意蓋嚴鍋蓋， 否則， 隨著水蒸氣的大量蒸發， 溶解于水的維生素也會隨之散失。 涼拌多用於新鮮蔬菜原料， 是生料或半成品製作成冷菜的一種烹調方法， 也是菜肴製作中能較好保存營養素的方法之一。

肉類食品的烹飪方法很多， 如炒、爆、煮、蒸、燉、燜、炸、煎等。 不同的烹製方法對肉類食物中所含營養素的影響各有不同。

炒、爆等方法利用燙油或沸水快速成菜， 加熱時間在數分鐘之內， 肉類原料 營養 素損失最小。 煮、蒸、燉、燜等方法多採用中火或小火， 加熱數十分鐘或更長時間， 有利於蛋白質變性、水解， 以及脂肪和含氮有機物充分浸出， 使湯汁鮮美可口， 易於消化吸收。 炸、煎、烤等方法利用高溫對肉類進行烹調加工， 使肉質變得外酥內嫩， 容易消化吸收， 但對營養素破壞較大， 而且過高的油溫會使動物蛋白質焦糊， 產生不利於人體健康的物質。 因此， 應儘量少採用這類方法。

添加調料， 容易被忽略的環節：

調味品作為不可缺少的烹飪佐料， 可增加菜肴的色、香、味， 提高人的食欲， 不過調味品的添加也大有學問。

我們知道， 在燒魚和燉排骨時，

加入適量醋， 可促使魚、肉骨頭中的鈣質溶解， 有助於人體吸收。 同樣， 燒菜時在蔬菜下鍋後加一點醋， 既能減少蔬菜中維生素的損失， 也可促進鈣、磷等礦物質的溶解， 提高其營養價值。

食鹽是百味之王， 烹調必不可缺。 如果過早放鹽， 不僅影響菜肴成熟時間， 還會出現較多的菜汁， 使維生素和礦物質過多丟失， 因而最好在盛盤後再加鹽， 食用量以每人每日5克為宜。 在製作糖醋魚等菜時， 應先放糖後加鹽， 否則食鹽的脫水作用會促使魚肉蛋白凝固而使糖味難於浸透， 從而造成外甜裡淡， 影響其味道。