隨著生活品質的提高， 伙食的改善， 很多人得了肥胖症。 這樣一來， 人們的困擾就來了。 應該怎麼減去一身的肥肉呢?怎樣減肥既健康又有效呢?下面小編向大家推薦四種減肥運動， 能夠讓大家健健康康的減肥。 另外小編再教大家如何練出漂亮的腹肌的方法。 我們一起來學習一下吧!
肥胖不僅會引起血壓的增高， 而且容易誘發糖尿病的發生。 總而言之， 肥胖可能引起各種疾病。 專家建議肥胖患者， 不要用過度的節食來減肥， 最好用科學有效的健身方法來擺脫一身的贅肉。
4大運動健身又減肥
自行車
這是一項最易於堅持的運動方式， 它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉， 並且， 對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。 同時， 它還有助於你的血液循環系統。
脂肪燃燒值：240卡/小時。
慢跑/散步
散步和慢跑是比較輕鬆的運動方式。 這兩種運動方式對血液循系統環和心臟都有著很大的好處。 每天花出一點時間鍛煉不僅能夠輕鬆的減去身上的贅肉， 而且對身體的健康有著很大的益處。 建議大家將跑和走相結合， 這樣更有效。
脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時;散步：240卡/小時。
羽毛球
經常從事該項體育活動可以發展人體的靈活性，
排球
這項運動， 對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯， 同時， 對你的靈敏性的提高也很有幫助。
脂肪燃燒值：180卡/小時。
專家建議， 運動最好別過早， 早晨氣寒對於呼吸道來說刺激極大， 選擇下午三四點運動是最佳時間。
鍛煉腹肌必做五動作
對於男士來說， 完美的身材， 肌肉是必不可少的。 很多人也會去健身房健身， 想要通過健身的方式獲得腹肌。 但是他們只知道注重訓練的方式和強度， 不去關注真正練出腹肌的有效方式，
鍛煉腹肌五個原則
1、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議用緊張和控制來代替負重， 用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2、力量控
練腹肌時， 應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張， 無論是在動作的開頭還是結束， 都不要讓它們鬆弛。 把每一組動作都徹底做到力竭， 期間不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。 從每次45分鐘開始，
4、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。 不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿， 如果你不斷往體內灌“垃圾”， 就別想改變體形。 基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐， 忌油炸、油膩食品， 忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品， 以達到身體營養供給的酸堿平衡。
5、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼， 試試把運動的時間改在早晨或晚上。 簡單的時間變換， 會令鍛煉的感覺和心境大大不同。 有變化， 才有樂趣;有樂趣， 才能堅持。
鍛煉小腹肌必做的5個動作
1、健身球卷腹
平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
腹肌鍛煉三個小錯誤
錯誤一：雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助於把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裡固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。
如何修正?“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。
錯誤二：扭身過多
許多人為了練出更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對於加強上半身核心肌肉有好處，不過，這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。
如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都迴圈做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。
錯誤三：限制難度
與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數。
如何修正?如果你發現自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定健身計畫。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態的鍛煉動作。”
總結：你是不是也想把一身的肥肉減去，把費肉變成肌肉內呢?看完小編的介紹，是不是對小編提出的瘦身方法很有興趣，想要躍躍欲試了呢?想要減肥瘦身，練就腹肌的同志們不如就試試小編教大家的方法吧!
下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。5、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
腹肌鍛煉三個小錯誤
錯誤一：雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助於把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裡固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。
如何修正?“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。
錯誤二：扭身過多
許多人為了練出更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對於加強上半身核心肌肉有好處，不過，這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。
如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都迴圈做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。
錯誤三：限制難度
與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數。
如何修正?如果你發現自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定健身計畫。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態的鍛煉動作。”
總結：你是不是也想把一身的肥肉減去，把費肉變成肌肉內呢?看完小編的介紹，是不是對小編提出的瘦身方法很有興趣，想要躍躍欲試了呢?想要減肥瘦身，練就腹肌的同志們不如就試試小編教大家的方法吧!
