對於在辦公室上班的人來說， 每天工作八小時以上， 上班時長時間坐著， 得不到運動。 這樣非常不利於身體健康， 還會使身體走樣， 所以現在白領要尋找一些能在辦公室健身的方法， 而瑜伽就符合這個要求。
1.站姿抖手
目標：緩解腕部緊張， 緩解消化系統充血。
在站立時自然防松， 將雙手放在身體兩側， 目光注視前方， 最後保持手腕和肩膀不能動， 要以相同的頻率抖動手腕。
運動強度：整個動作不超過30秒。
2.收揹運動
目標：放鬆上背部， 增加胃動力
站立或正坐姿勢皆可， 雙手抱頭至頸後， 保持雙臂靜止， 用背部的力量使兩側背肌夾緊，
動作強度：整個動作不超過45秒。
3.反向臂抻拉
目標：抻拉手臂， 提高消化效率
在正坐在座位上的時候， 單臂下垂， 另外一隻手臂豎直向上。 雙臂向相反方向抻拉， 直至背部略微有擠壓感即可。 因為它的鍛煉效果很好， 你可以讓動作開放度更高一些。 這樣放鬆深度會更好。
運動強度：重複8次即可。
4.坐姿擱膝轉體
目標：緩解腿部緊張、消耗多餘胰島素
坐在座椅上， 先將左腿放在右膝蓋上， 右手要扶住右膝， 最後要做的是左手扶椅背做向左轉動身體， 轉體到最大程度後， 保持一秒， 然後再換個方向重複。
運動強度：重複10次即可。
5.半蹲式頂腰
目標：消除腰部壓力， 促進膽汁分泌
與椅面裡“觸而不壓”的半蹲狀，
運動強度：整個動作不超過45秒即可
6.側臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側
側臥在地板上， 用手臂抵住頭部， 另一隻手撐在地板上， 用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬， 保持5秒再放下， 做10個動作再換另一側。
7.俯身抬腿
瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側
趴在地板上， 四肢伸展， 用腰腹部著地的方式， 抬起左腿的同時抬起右手臂， 反之抬起右腿時抬起左手臂， 動作要緩慢， 讓肌肉儘量伸展， 保持10秒再換方向。
8.屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側
膝蓋彎曲成90°， 要將背部挺直， 將手臂放在膝蓋上， 然後用按壓膝蓋， 在按壓的時候要感覺手臂後側和大腿酸痛效果才是最好的。
9.跪地叉腰後仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側
跪在地板上， 膝蓋與肩同寬， 雙手叉腰， 肩部慢慢後仰， 手臂用力， 以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好， 達到最大幅度時保持10秒， 深呼吸， 回位接著做。
10.開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚
兩腿叉開儘量成180°， 腳掌要與腿部成垂直角度， 感覺到小腿肚繃直， 手臂上揚， 手掌稍稍夠到頭部， 慢慢向左側動， 動作越慢效果越好， 保持10秒再反方向做。
