運動金字塔 教你哪些運動最減肥

核心提示：很多上班族總是抱怨沒有時間運動健身， 心裡想減肥但是難以付諸行動。 其實運動健身並不會佔用大量的時間， 只要有意識地保持“動態”的日常生活， 就能輕鬆擁有健康活力， 減肥效果顯著。

運動金字塔。

按照“運動金字塔”理論， 我們日常生活中的運動可以分為：生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閒運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。 下面瘦瘦君教你哪些運動最減肥， 怎樣保持“動態”的生活， 增加我們運動的次數和時間， 促進減肥。

第一類：生活形態的體能活動

在我們的日常生活中，

生活形態的體能活動佔用了大量的時間， 包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。 普通白領上下班每天都會花費1-2個小時， 所以如果不特意做有氧運動和休閒運動的話， 那麼上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。

減肥專家建議：這些生活形態的體能活動儘量每天多做幾次， 強度適度就好， 每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路， 那麼選擇快走回家， 就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話， 爬樓梯而不是乘電梯;回到家後做做家務、收納衣物和家居用品， 既能運動， 又能使環境更加舒適， 讓你保持好心情!

第二類：伸展運動

近些年， 瑜伽運動越來越受到人們的青睞。

瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬於伸展運動， 通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏， 達到鍛煉肌肉的目的。 大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動， 特別是減肥瑜伽。

減肥專家建議：練習瑜伽等伸展運動時， 儘量做到每週有5-7天都有鍛煉， 最好每天都能練習。 強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜， 每次練習6-10項伸展動作， 每個動作堅持30秒， 停留3-5個呼吸。

第三類：有氧運動和休閒運動

有氧運動的減肥效果非常顯著， 形式也多種多樣， 包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

在有氧運動時， 人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。 長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，

提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能， 增加脂肪消耗， 防止動脈硬化， 降低心腦血管疾病的發病率。

休閒運動主要是體育運動項目， 大多數是球類運動， 如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等， 有競技性質。

減肥專家建議：有氧運動和休閒運動， 每週鍛煉3-5天， 每次持續20分鐘以上。 強度因人而異：20-30歲， 運動時心率應維持在140次/分左右， 40-50歲， 運動時心率應維持在120-135次/分， 60歲以上的人運動時， 心率維持在100-120次/分即可。 每週鍛煉3-5天， 每次持續20分鐘以上。 長期堅持， 能夠有效減少脂肪， 加強身體的協調能力、增強免疫能力， 預防疾病。

第四類：肌肉適能運動

很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹， 仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法，

都是肌肉適能運動， 目的是鍛煉肌肉。 很多男性朋友在健身房內揮汗如雨， 也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉， 讓自己更“壯”， 身材更完美。 在減掉多餘脂肪後， 持續鍛煉肌肉， 讓肌肉變得發達。

減肥的關鍵其實並不是體重減輕， 而是減脂。 很多朋友剛開始減肥的時候， 體重下降明顯， 就以為自己減掉了很多脂肪， 其實減掉了很多是水分。 有過運動減肥經驗的朋友就知道， 有時候體重不降反升， 但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了， 曲線明顯， 這是因為運動減掉脂肪的同時， 也增加了肌肉量， 而肌肉比脂肪重， 因此會出現感覺身材變好， 但是體重沒降的情況。

減肥專家建議：肌肉適能運動每週鍛煉2-3天，

強度要略超過肌肉的負荷， 每次鍛煉1-3組運動， 每組8-12次。 最好可以在專業健身教練的指導下進行訓練。

第五類：靜態活動

坐在書桌前上網、打電動， 或是坐在沙發上看電視， 都是靜態活動。 久坐不動， 不僅增加患腰椎疾病的幾率， 還容易造成脂肪堆積。

減肥專家建議：儘量縮短靜態活動的時間， 不要連續60分鐘都坐著不動。 上網、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動， 伸伸懶腰， 踢踢腿， 倒杯白開水喝， 也可以在窗前遠眺， 讓眼睛休息一會兒。

養成健康的生活習慣， 有利於減肥。 以上這幾類運動， 瘦瘦君都給出了詳細的運動建議， 希望減肥的網友們能夠真正下定決心， 長期堅持， 相信一定會收到顯著的減肥效果哦!