大家都知道， 一份合理的健身計畫是有利於大家進行健身的， 比毫無計畫的效率要高得多， 那麼如何可寫有效的建立一個合理的健身計畫。 讓健身效果事半功倍呢， 下面就跟小編一起來看一下如何給自己制定一個計畫吧。
其實有很多人制定了計畫， 可能剛開始的時候會因為某些原因， 而導致沒有完成， 大聲訴苦計畫趕不上變化， 其實原因很簡單， 無非就是你沒有堅持， 加入你制定了一個合理的計畫， 堅持像每天洗澡刷牙一樣， 成為一種習慣一種本能， 那麼又怎麼會發出計畫趕不上變化的感慨呢。
1.找一個合適的夥伴
對：一個有健身計畫的朋友。 錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計畫。 但這並不代表任何一位朋友都能做到這一點， 美國布朗醫學院運動科學系的副教授約翰.傑基西克博士說， 你的朋友應該有著更高的健身自覺性。 有健身計畫的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果， 並且兩人能相互支持、相互鼓勵， 從群體責任感中受益。
2.多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。 錯：只做自己喜歡的專案。
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退， 所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。 如果你覺得沒有了熱情， 或無法再提高了， 就馬上換一種運動形式吧。
3.天天鍛煉
對：每週運動3-5天。 錯：已經2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家諮詢公司First Fitness Inc.的首席運動生理學家理察德.科頓說， 要想把健身變為一種日常習慣， 就不要連續超過兩天不去健身。 他解釋， 每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。 因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4.制訂備用方案
對：錯過就錯過了， 只要明天更努力。 錯：無法繼續， 因為有障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議， 應預先考慮到一些可能會影響健身的因素， 如假期和工作安排， 然後準備一套備用方案。 在記事本裡記下克服“健身障礙”的方法， 無論何時遇到困難， 你都能作到有備無患。 最重要的是， 不要一遇到阻礙就放棄。 鄧恩博士說：“你也許會這樣想， ‘我今天沒時間去健身， 並且週末也去不了， 所以乾脆停下來算了， 下週一再開始’。 其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚， 要學會接受事實，
5.目標要高， 但不能高不可及
對：具體目標， 我每天要走20分鐘。 錯：抽象目標， 我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項全能運動， 還是做滿25個俯臥撐， 設定一個目標無疑可以説明你更好地堅持下來。 美國運動醫學院的前院長布賴恩.沙傑博士說， 如果你的目標是短期、具體而現實的， 如“我每天要走20分鐘”， 而不是“我要更努力地鍛煉”， 就更容易堅持下來。 如果你很輕鬆地就達到了目標， 那麼應把目標訂得更高， 並且每過4-6周就核准一次， 以確保沒有偏離正確的方向。
6.記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。 錯：我昨天幹什麼了?忘了!
研究發現， 堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。
7.“微型”健身運動
對：隨時隨地動一動。 錯：今天很忙， 實在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實在太少， 可以每天只抽出10-15分鐘來運動， 以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。 雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣， 但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鐘健身專案的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。
8.給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了! 錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。
一般給自己制定健身計畫的大多數都是初級健身者，因為更深入一些的健身愛好者，已經把健身融入進了自己的生活，成為了一種習慣，那麼對於初級健身者來說，剛開始進行健身的時候，一定要注意好運動量，這時候其實還算是一個熱身的過程，讓身體各部位熟悉健身的強度，為以後的健身做更好的鋪墊，所以一定要注意適度，不然你的筋骨都還沒有拉開，突然進行高強度的健身訓練，容易造成肌肉拉傷。
開始健身計畫的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應性增加，應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續的時間。
基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重複次數。
強度和持續時間
1.健身計畫中，應體現健身鍛煉的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動後肌肉會出現酸痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。
2.為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時，心率達到靜止狀態增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更複雜的計算，即達到一個人的估計最大心率，220減去那個人的年齡)的70%-85%。
3.對於大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。
4.大多數人，如果每週鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動後，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
5.人們應根據時間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會適應常規時間，所以按時進行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那麼有效。進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規安排。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動類型
不同的健身運動之間的主要區別在於是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。
有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于消耗大量卡路里，並比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存於肌肉內的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛裡少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。
1、要根據不同體質、不同性別、不同年齡、不同訓練水準、不同訓練目的、不同訓練器材、不同訓練週期來制定不同的訓練計畫。
2、對初級訓練者(訓練3個月)要求：每週訓練3次，隔天訓練1次。每次訓練應包括全身各主要部位肌肉，每個部位練1個動作。訓練前每次要做5～10分鐘熱身。在訓練時要把意念集中在活動著的肌肉上。每次訓練不超過1個小時。每次訓練10～15個動作，總組數不超過30組。每次訓練課的練習動作應不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。
3、對中級訓練者(訓練6個月到1年以上)採取“4天雙分化”訓練。每週練習4次，練習2天休息1天。每2天各塊肌肉訓練1遍。即星期一、二、四、五訓練，其他3天休息。每個部位練習2～3個不同的動作，每個動作練習3～4組，每個部位不超過12組。每組練習8～10次。每一迴圈，需變換動作。
4、對高級訓練者(訓練2年或2年以上)採用3天3分化或4天4分化訓練法，即練習3天休息1天，練4天休息1天的迴圈訓練。每個部位練習3～4個動作(不同動作)，每個動作練習3～4組，每個部位的總組數為12～14組，每組練習6～10次。
制定一個科學有效的計畫是非常有必要的，一個會給自己進行規劃的人，做事成功的幾率是比毫無規劃的人要高得多的，所以想要健身達到更好的效果，最好在之前給自己制定好一個健身計畫，這樣子以後就會事半功倍，不至於因為茫無目的，而導致三天打魚兩天曬網的情況發生。
結語：希望每一個喜歡健身的朋友，都給自己制定一個計畫，其實無論是健身還是生活中，都要學會給自己進行規劃，這樣才會做什麼事，不至於無頭蒼蠅一樣亂竄，最後導致一事無成，還浪費了很多時間。
但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鐘健身專案的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。8.給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了! 錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。
一般給自己制定健身計畫的大多數都是初級健身者，因為更深入一些的健身愛好者，已經把健身融入進了自己的生活，成為了一種習慣，那麼對於初級健身者來說，剛開始進行健身的時候，一定要注意好運動量，這時候其實還算是一個熱身的過程，讓身體各部位熟悉健身的強度，為以後的健身做更好的鋪墊，所以一定要注意適度，不然你的筋骨都還沒有拉開，突然進行高強度的健身訓練，容易造成肌肉拉傷。
開始健身計畫的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應性增加，應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續的時間。
基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重複次數。
強度和持續時間
1.健身計畫中，應體現健身鍛煉的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動後肌肉會出現酸痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。
2.為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時，心率達到靜止狀態增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更複雜的計算，即達到一個人的估計最大心率，220減去那個人的年齡)的70%-85%。
3.對於大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。
4.大多數人，如果每週鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動後，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
5.人們應根據時間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會適應常規時間，所以按時進行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那麼有效。進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規安排。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動類型
不同的健身運動之間的主要區別在於是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。
有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于消耗大量卡路里，並比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存於肌肉內的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛裡少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。
1、要根據不同體質、不同性別、不同年齡、不同訓練水準、不同訓練目的、不同訓練器材、不同訓練週期來制定不同的訓練計畫。
2、對初級訓練者(訓練3個月)要求：每週訓練3次，隔天訓練1次。每次訓練應包括全身各主要部位肌肉，每個部位練1個動作。訓練前每次要做5～10分鐘熱身。在訓練時要把意念集中在活動著的肌肉上。每次訓練不超過1個小時。每次訓練10～15個動作，總組數不超過30組。每次訓練課的練習動作應不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。
3、對中級訓練者(訓練6個月到1年以上)採取“4天雙分化”訓練。每週練習4次，練習2天休息1天。每2天各塊肌肉訓練1遍。即星期一、二、四、五訓練，其他3天休息。每個部位練習2～3個不同的動作，每個動作練習3～4組，每個部位不超過12組。每組練習8～10次。每一迴圈，需變換動作。
4、對高級訓練者(訓練2年或2年以上)採用3天3分化或4天4分化訓練法，即練習3天休息1天，練4天休息1天的迴圈訓練。每個部位練習3～4個動作(不同動作)，每個動作練習3～4組，每個部位的總組數為12～14組，每組練習6～10次。
制定一個科學有效的計畫是非常有必要的，一個會給自己進行規劃的人，做事成功的幾率是比毫無規劃的人要高得多的，所以想要健身達到更好的效果，最好在之前給自己制定好一個健身計畫，這樣子以後就會事半功倍，不至於因為茫無目的，而導致三天打魚兩天曬網的情況發生。
結語：希望每一個喜歡健身的朋友，都給自己制定一個計畫，其實無論是健身還是生活中，都要學會給自己進行規劃，這樣才會做什麼事，不至於無頭蒼蠅一樣亂竄，最後導致一事無成，還浪費了很多時間。
