簡單力量訓練方法

小編以前上學的時候有個同桌是專門打羽毛球的， 她每天都會跑到操場去做一些簡單的力量訓練， 當時這位同學主要是進行的手臂力量訓練， 後來經過一段時間的認真訓練， 確實起到了一定的效果， 很多人會選擇核心力量訓練， 其實簡單力量訓練也不錯， 這裡小編就和大家一起看看簡單力量訓練怎麼樣。

1）背部：引體向上（頸前下拉）；

2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；

5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次， 隔天進行， 每次1小時左右，

練全身， 每個部位一個動作， 括弧裡的動作備用， 一個動作3組， 每組8-12次， 動作與動作之間間隔2分鐘， 組與組之間間隔30-60秒， 用力時呼氣， 放鬆時吸氣， 動作要穩要慢。 必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大， 從而對訓練產生反應。 使用自由調節重量的器械進行訓練。 這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。 因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。 做動作時， 無論是舉起還是放下， 都要控制好動作， 這樣就可以集中用力， 避免借力。

飲食方面：少吃多餐， 適量多攝入蛋， 奶， 肉。 每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，

可作為首選。

不管是什麼訓練， 其實都是非常消耗人的體能的， 這期間就要補充一些營養物質。 另外， 要保證充足時間的睡眠， 這樣每天才能夠都精力充沛。 力量訓練的時間儘量選擇在下午， 因為早上不適合高強度的鍛煉， 晚上一般也不能做一些比較刺激的運動。