編者按：傳統上人們認為完成很重要， 午餐隨便一些也不妨， 其實對於上班族來說， 午餐起到承上啟下的作用， 對人一天中體力和腦力進行補充， 你知道午餐吃什麼最營養嗎?
上班族營養不流失 你會吃午餐嗎
據營養專家介紹， 超過七成出外進食的上班族習慣於在茶餐廳及速食店用膳。 他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等， 這些食物含有高飽和脂肪， 對心臟健康構成極大威脅。
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健康的午餐應以五穀為主， 配合大量蔬菜、瓜類及水果， 適量肉類、蛋類及魚類食物，
營養午餐還得講究123的比例， 即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類， 六分之二是蔬菜， 六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的， 即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐不能“掉鏈子”
俗話說， 早餐要吃好， 午餐要吃飽， 晚餐要吃少。 但要做到三餐均衡營養還真不容易， 尤其是匆匆忙忙的那頓午餐， 很多人往往是應付了事。
人的身體自我調節能力很強， 一兩餐吃不好看不出什麼問題， 但一兩年、三五年下來， 早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時， 為時已晚。
午餐必備內容
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30%， 午餐占全天熱能的40%， 午餐的碳水化合物要足夠， 這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。 碳水化合物主要來自于穀類， 宜選擇澱粉含量高的穀類。
米飯、麵條等， 避免含蔗糖較多的食物， 如甜食、飲料等容易引起肥胖， 不宜作為主食。 午餐若選擇米飯， 量宜在75克至150克。
除了選擇穀類， 午餐中若有粗糧就更好， 這樣下午的血糖會更穩定， 釋放緩慢， 使大腦中的糖來源更持久。 粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二：高品質的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力， 幫助穩定餐後血糖， 為人體提供能源。 高品質的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。
但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高， 因此要控制好攝入量， 最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。
一些白領因擔心身體發胖， 午餐時刻意少吃米飯等主食， 其實當身體需要的主食不夠時， 會相應地多吃肉類或油膩食物， 這樣更容易發胖。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。 人體一天所需要的蔬菜量為300至500克， 水果為200至400克， 午餐減半即可。
午餐無論是在外面吃， 還是自帶食物， 都存在一個問題， 很難攝入足夠的水果和蔬菜， 解決的辦法有兩個， 一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
只吃八分飽。 進食午餐後， 身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收， 在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。
食物搭配要合理。 白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。 藍領族在午餐中應適當增加主食量， 至少攝入150克。 米和麵是最好的主食， 若能加些豆類
很多女性午餐不吃主食， 認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。 殊不知， 長此以往， 不但可致營養失衡， 還會引起免疫力下降， 容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項機能高效運行， 一天的工作也就隨心所應。
自製午餐營養秘訣
主食最好是米飯
對於帶飯而言， 米飯是最好的主食， 從微波爐加熱的角度來講， 加熱後的米飯基本上能保持原來的狀態，
素菜以莖類為主
隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失， 而且亞硝酸鹽的含量也增加。 所以自帶飯的素菜應以塊莖類為主， 例如番茄、白蘿蔔等。
自帶飯若品種少， 那麼晚餐時應適當增加食物種類。 此外， 飯菜做好後要及時密封好， 放在4℃冰箱中保存， 第二天進食前要徹底加熱， 注意食物衛生。
葷菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波爐加熱時容易受熱， 而且析出的油湯會使加熱變得不均勻， 影響其他菜肴的加熱效果。 因此， 葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類， 烹飪菜肴時也應儘量避免煎炸。
菜只要七八成熟
現在辦公室裡是空調、冰箱、微波爐樣樣齊全， 所以一旦帶飯，是必須通過微波爐加熱，為了防止這個環節影響整體營養，所以備餐時，只要做七八成熟就可以了，這樣一來，不但準備的時候省時，還能為午餐留下更多的營養，一舉兩得。
不要帶綠葉蔬菜
綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。
海鮮涼菜不適合
不宜帶魚類、海鮮類，一方面魚和海鮮隔夜後易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能。含油脂太高，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。
結語：廣大帶飯族，午飯重質又要重量，要吃的飽也要吃的好，午餐吃什麼食物你學會了嗎?營養搭配和食物選擇你懂了嗎?
所以一旦帶飯，是必須通過微波爐加熱，為了防止這個環節影響整體營養，所以備餐時，只要做七八成熟就可以了，這樣一來，不但準備的時候省時，還能為午餐留下更多的營養，一舉兩得。不要帶綠葉蔬菜
綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。
海鮮涼菜不適合
不宜帶魚類、海鮮類，一方面魚和海鮮隔夜後易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能。含油脂太高，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。
結語：廣大帶飯族，午飯重質又要重量，要吃的飽也要吃的好，午餐吃什麼食物你學會了嗎?營養搭配和食物選擇你懂了嗎?
