有氧運動減肥方案怎麼做呢？

所有肥胖的人都已經深刻認識到， 減肥不光是嘴上說說的事情， 要想真正的達到減肥的目的， 必須要打一個持久戰， 要做好一切減肥的方案， 並且要堅持下去的決心， 才能收到很好的減肥效果， 下面就讓小編給大家介紹一下， 有氧運動減肥方案該如何制定吧！希望對你的減肥有所幫助！

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中， 人體吸入的氧氣與需求相等， 達到生理上的平衡狀態。 簡單來說， 有氧運動是指任何富韻律性的運動， 其運動時間較長(約15分鐘或以上)，

運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

對減肥最有效的運動就是有氧運動， 尤其是消耗能量較多的運動。 例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等有氧運動減肥， 每次運動最好一次持續做完， 中間不要停止， 且每次運動消耗熱量須達300仟卡， 通常這種運動量會造成心跳加快， 或流汗的程度， 這些都是有氧運動減肥的範疇。

各種有氧健身操

單車

現在很多健身房都有動感單車， 這些單車的設計非常適合有氧訓練， 但一般單車訓練室都太小， 很多人在以前訓練時， 房間裡很容易缺氧， 雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度， 使運動者大量出汗提高減肥功效。 但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。 如果戶外騎車減肥的話，

建議選用山地車(只是城市裡有限速， 環境也不太好)。

游泳

游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式， 並且對提高心肺功能十分有效， 只是很多人不太會游泳， 那麼可以用在游泳池中快走來替代， 這對提高心率效果非常好。 不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥， 不是游泳比賽， 不要追求速度， 達到心率要求就可以了， 同時還一定要注意足夠的攝氧量。

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制， 選擇跑步機也挺好， 放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率， 當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手， 選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。 在跑步機上使用間隔法鍛煉， 即可以用高速鍛煉一會，

轉而至較低速度迴圈練習。

跳爆竹

通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水準， 為接下來進行更劇烈的運動做好準備。 在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。 跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來， 因而不僅可以改善體力和耐力， 還可以很好的瘦腿。

跳繩

跳繩簡單易學， 器械也簡單， 一小塊空地就可以鍛煉， 是非常好的有氧運動， 可以說是物美價廉。 跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率， 能在短時間內減輕體重。 職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容， 同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

地板運動

俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時， 不管是在家裡、電視機前、路上，

任何地方都可以進行這兩種運動。 俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌， 而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。 日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者， 他可以連續做10507個俯臥撐。 但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐， 每次做25到50個就是很好的運動計畫。

上面是有關有氧運動的一些方式的介紹， 有很多人總是推說自己沒有時間運動， 其實運動完全可以見縫插針， 利用瑣碎的時間進行有氧運動也是一種非常好的減肥方式， 減肥一定要行動起來， 並且要堅持下去， 只有這樣才能達到減肥目的。