中考仰臥起坐訓練怎麼做呢？

很多人都知道現在學校都比較重視對學生身體的鍛煉， 如果沒有一個好的身體， 那麼無論對於學習還是工作都將會是一種很悲哀的事情， 所以鍛煉要從小抓起， 其中仰臥起坐就是學校要教給孩子們學習的一種鍛煉方式， 那麼仰臥起坐該如何訓練呢？掌握正確的方法是非常必要的， 一起來瞭解一下吧！

仰臥起坐的正確訓練方法：

(1)準備姿勢

身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲成90度左右， 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作， 從而降低了腹部肌肉的鍛煉強度。

在這裡提醒考生注意的是， 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔， 容易對背部造成損害。

(2)手部姿勢

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 因為雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側， 當適應了或體能改善後， 便可以把手交叉貼於胸前。 最後， 一定要把手交叉放於頭後面， 以適應考試的動作要求， 當雙手頸後抱頭以後， 由於腰背肌肉參加運動， 會減輕腹肌的強度。

(3)仰臥起坐動作

在練習仰臥起坐過程中， 要遵循“快起慢下”的原則， 抬起上身階段應該迅速以節省體力， 放下時宜採用較緩慢的速度， 就如慢動作重播一般， 已達到鍛煉肌肉的目的，

當腹肌把身體向上拉起時， 應該呼氣， 這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20釐米後， 應收緊腹部肌肉並稍作停頓， 然後慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候， 便可以開始下一個迴圈的動作。 在仰臥起坐的過程中， 腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作， 之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

(4)仰臥起坐的轉體訓練

直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉， 對腹部肌群的訓練還遠遠不夠， 要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分， 所以在仰臥起坐的最後階段我們要加入轉體動作以鍛煉斜肌。

(5)分不同時間段地練習

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習，

根據學生的實際情況來組合練習， 短時間的是練爆發力的， 長時間的是練耐力的， 尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。 每次練習若干組， 長短時間都有， 一般是先練短時間段的後練長時間段的， 每組練習要間隔一段時間， 要注意掌握好節奏， 開始不要太快， 以免體力消耗過快， 後面一點體能也沒有。

仰臥起坐練習的注意事項：

(1)仰臥起坐訓練切忌“又快又猛”

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛， 以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現， 其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。 正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前， 起坐時控制著讓腹部發力。 或者加大難度， 把雙手疊放在腦後，

儘量展開雙肘， 這樣才能達到鍛煉效果。

(2)仰臥起坐應該注意“動作到位”

許多人在中途做仰臥起坐的時候， 身體會不自然地向某一個方向偏離。 這樣做是錯誤的， 會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻， 從而身材走形。 應該儘量控制起臥的方向， 不要偏離直線， 而且速度要放慢， 來鍛煉腹部肌肉的控制能力， 最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

(3)練習仰臥起坐同時注意加強背部練習

仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高， 僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的， 同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練， 以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。 背部肌肉練習可以是趴在墊子上， 壓著練習者的小腿， 上身奮力向上抬起，

連續做幾組， 每組10次到20次不等。

一般來說， 當中考的時候體育考試也屬於中考當中的一項， 其中仰臥起坐屬於必考內容， 所以在平時一定要掌握正確的仰臥起坐的方法， 作為初學者一定要注意， 不要貪多， 最好分組做， 在不同的時間段進行練習， 不要追求又快又猛， 動作一定要到位。