患了腰椎間盤突出症， 經過治療和臥床休息後， 病情緩解了， 急性期過去， 便到了恢復腰部功能的康復期。 在這個時期進行適量的腰部鍛煉， 會收到事半功倍之效。 適合腰椎間盤突出患者鍛煉的方法很多， 下面向您介紹的方法適合康復期運用， 既簡單易行又行之有效。 這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經”。
一是懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。 懸垂時要放鬆腰部和下肢， 使重量自然下垂， 以達到牽拉的目的。 懸垂的動作一定要緩慢而輕， 避免因跳上跳下操作腰椎。 懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，
注意事項：動作要輕柔， 緩上慢下， 儘量讓家人在一旁協助保護。
二是撐：即撐腰鍛煉， 不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。 雙腳叉開與肩同寬， 全身放鬆。 隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。 雙臂高舉過頭頂， 眼看天， 腰部向上直撐到最大限度， 這時停片刻。 然後， 隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。 照此法反復做36次， 每日早晚各做一次， 最好選擇空氣清新地方做。
注意事項：以自己能夠承受的力量做， 不要急著來， 適應後可逐漸用勁。
三是拱：即拱腰鍛煉。 雙手扶牆壁或其它物， 身體與被扶物要有適當距離。 雙腳叉開與肩同寬， 先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰， 做完前後方向的拱腰為一次，
注意事項：動作輕柔， 力度適中。
四是倒：即倒走鍛煉。 倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。 走時要挺胸收腹， 平視前方， 雙手自然前後揮動， 儘量少回頭， 倒退走的速度要根據自己的具體情況而定， 要循序漸進， 每次一般倒走15分鐘， 每日兩次。
注意事項：注意控制速度， 小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前後大彎腰， 左右轉腰、晃腰等， 每項各做36下， 每日做兩次。
注意事項：動作輕柔舒緩， 幅度不宜過大。
六是蹲：即下蹲鍛煉。 兩腳叉開與肩同寬， 雙手平舉， 緩慢深蹲， 腳尖著地， 腳跟抬起。 下蹲要到位， 初練下蹲可扶牆等物半蹲， 逐漸增加下蹲次數， 逐漸做到深蹲。 每日做兩次， 每次下蹲36次。
注意事項：動作輕柔， 下蹲要慢， 防止摔倒。
七是後：即腰部後伸鍛煉。 有統計資料表明， 腰椎每天前屈高達3000到5000 次， 但後伸的動作很少， 同時， 現代人在工作中常常處於前屈坐位， 這個體位使腰椎長期處於屈曲位， 長此以往， 會造成腰椎間盤應力的不平衡， 腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。
雙臂置於腰部， 雙腳叉開與肩同寬， 全身放鬆， 在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次， 每日做兩次。 另外仰臥法亦可做腰後伸練習， 雙臂將上半身儘量撐起， 下半身貼床， 使腰部儘量後伸， 反復做這一動作36次。
注意事項：動作輕柔， 防止摔倒。
八是摩：先按摩腎俞穴， 用兩手分別按揉腎俞穴100次以上， 後用雙手交替敲打此穴各100次， 最後， 稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，
穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處， 即從臍向後對到脊椎旁1.5寸， 再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎兩側有多處穴位， 可沿脊椎兩側由上而下， 輕輕扣擊背部。
九是暖：即腰部保暖。 患“腰突症”者或腰痛者， 在季節交替， 天氣變冷時要比常人提前添加衣服， 嚴寒季節要穿毛、棉背心， 夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作， 因這些都是腰病發生的誘因。
十是保：即對腰部的保護。 如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等， 不良姿勢要糾正。 實踐表明， “10字經”既是康復“腰突症”的有效非藥物療法，
