不喝牛奶怎補鈣？補充豆干九層塔！

擔心骨質疏鬆， 想要補充鈣質， 卻偏偏不喜歡喝牛奶？別擔心， 牛奶之外， 還有許多食物也能吃進鈣質， 包含豆干、蝦米、小魚幹、毛豆、莧菜等都有幫助。 另外， 營養師提醒， 茶、菠菜、啤酒、葡萄等食物會影響鈣質的吸收率， 而維生素D則能幫助鈣質吸收， 鮭魚就含有不少維生素D， 可以適量攝取。 婦女是鈣質攝取不足的高危險族群， 尤其是停經後婦女和瘦小的女性， 比較容易因缺乏鈣質而導致骨質疏鬆症。

鈣質使骨骼牙齒堅固　維持血管收縮酵素分泌

鈣質是人體中含量最豐富的礦物質， 體內99%的鈣都存在於骨骼和牙齒中，

而骨骼又是體內最大的鈣儲存庫， 不但使骨骼和牙齒堅固， 也用來維持血鈣濃度。 另外1%的鈣質則存在於細胞與血液中， 幫助肌肉正常收縮、血管的擴張與收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經傳導物質的傳導， 以及正常的凝血作用等。

長期鈣質攝取不足　恐導致骨質疏鬆症

營養師指出， 如果飲食中缺乏鈣質， 短期內不會產生明顯的症狀， 因為身體會自動從骨骼中釋出鈣質， 以維持血液中的鈣濃度。 然而， 要是長期缺乏充足的鈣質攝取， 就會造成骨骼鈣質不斷流失， 使兒童和青少年的骨骼成長不良， 成人則容易發生骨質疏鬆症。

停經婦女銀髮族　應加強補充鈣質

專家建議， 成人每天應攝取1000毫克的鈣質。 另外，

包含停經後婦女、瘦小的女性、有骨質疏鬆症家族遺傳史的人、60歲以上年長者， 都屬於容易缺乏鈣質的族群， 應特別加強鈣質的補充。

對停經婦女來說， 停經初期每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%， 而到65歲以後， 每年鈣質的流失率為1%。 這種鈣質的流失幾乎是不可逆的；因此， 女性必須把握年輕的時候， 加強補充鈣質、儲存骨本。

豆干毛豆補充鈣質　芥藍九層塔也含鈣

因此， 從飲食中攝取充足的鈣質十分重要。 含有豐富鈣質的食物除了牛奶之外， 營養師指出， 小魚幹、蝦米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻醬、山粉圓、芥藍、莧菜、紅莧菜、九層塔等也含有不少鈣質， 適合作為牛奶之外的補鈣選擇。

以攝取100毫克的鈣質來計算， 需要喝100ml(約半杯)的牛奶、4.5克(約一湯匙)的小魚幹、9克(1.5湯匙)的蝦米、36公克(約一片)的豆干、100克(約五湯匙)的毛豆、7克(約2/3湯匙)的黑芝麻，

而上述蔬菜都是約1/4碗(未煮過)的量。 需要提醒的是， 豆干應選擇使用食品級鈣鹽(也稱為硫酸鈣)， 或鹽鹵作為凝固劑的產品。

波菜葡萄含草酸　阻礙鈣質吸收

另一方面， 攝取補鈣食物時， 也要注意哪些飲食會影響鈣質吸收。 營養師表示， 人體對食物中的鈣質吸收率約為30%， 而有些含有大量草酸或植酸的蔬果， 如菠菜、草莓、葡萄、橘子會阻礙鈣質的吸收。 另外， 啤酒和巧克力也有這個作用， 而且每天喝2罐啤酒就容易導致骨質流失。

茶汽水火鍋料　抑制鈣質吸收

其他會影響鈣質吸收的食物還有可樂、汽水等碳酸飲料， 以及使用磷酸類黏著劑製作的火鍋料和丸子類食品。

此外， 茶當中的單寧酸也會抑制鈣質吸收， 建議飯後或者補充鈣片2小時之後再飲用。

維生素D有助鈣吸收　適量補充蛋黃魚肝油

不過， 充足的維生素D與蛋白質有助於鈣的吸收。 營養師指出， 維生素D大多存在於動物性食物中， 如蛋黃、魚肝油等。 另外， 鮭魚、鯖魚、鯡魚也含有不少維生素D， 可以適量補充， 幫助鈣質吸收。

想要吃進充足鈣質， 牛奶不是唯一選擇。 在均衡飲食的前提之下， 還可以適量補充蝦米、小魚幹、黑芝麻、芥菜、莧菜、九層塔等；也別忘了注意會減少鈣質攝取的食物， 建議與補鈣食物間隔一段時間之後再吃， 就能加強鈣質攝取， 顧好骨本！更多精彩文章推薦閱讀：蝦皮營養價值高蝦皮能補鈣