對於經常運動的人來說， 一天不運動就渾身不舒服。 在健身運動中， 跑步是最簡單、便捷的運動， 也是最受人喜愛的健身方式之一。 可是在不同的天氣情況下， 跑步注意事項有哪些呢?跑步的方式又是怎樣的呢?今天就介紹一些基本的跑步小常識。
一般我們進行跑步鍛煉的最佳時間為下午3~5點之間， 因為這段時間的空氣品質是一天當中最好的。 但並不是所有人都能在這段時間內鍛煉的， 那麼早晨和晚上鍛煉也是可以的， 但是以下的跑步注意事項還需要進行瞭解。
早晨跑步前15分鐘， 應喝一點果汁或牛奶。
晚上跑步， 要在晚飯後一小時進行。 最好在睡覺前1小時結束， 否則鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態， 可能會不易入睡或影響睡眠品質。
在較長時間跑步的過程中， 應適當的補充水分， 最好喝一些糖鹽水或者是運動型飲料， 運動中補水要本著“未渴先飲”和“少量多次”的原則， 每次補充的水分在100~150毫升即可。
不同天氣跑步的注意事項
寒冷天氣跑步， 出汗後一定要及時擦乾身體。 身體出汗後一旦停下來， 極易受風著涼導致感冒， 所以運動後應及時換下濕的衣服， 並注意保暖。
另外， 冷天跑步時要注意手部和耳朵的保暖， 尤其是容易得凍瘡的老年人和兒童，
跑步時還應注意呼吸的調整， 最好能保持穩定的節律， 比如三步一吸、三步一呼。 在寒冷天氣尤其要注意， 不要張口吸氣， 以防止冷空氣刺激咽喉和氣管。 應用鼻子吸氣， 冷空氣經過了鼻腔會變得溫暖、濕潤， 可避免冷空氣對肺的刺激。
霧天、大風天最好不要出門健身了， 因為在霧天和大風天氣裡的空氣品質是比較差的， 空氣中的塵埃也相對較多， 特別是在寒冷的季節， 冷空氣還會刺激心肺， 引起身體諸多的不適。
雪後跑步， 步子要小， 頻率要快。 大雪過後， 戶外跑步應選擇平坦的路面，
跑步要儘量選擇鬆軟的場地
不要在很堅硬的水泥地面上跑步。 上坡跑時， 利用前腳掌著地， 上體稍前傾， 步幅稍小些， 加強後蹬;下坡時， 上體稍後仰， 腳跟先著地， 然後過渡到全掌， 並要隨時注意安全， 不要隨慣性猛跑， 以免發生危險。
跑步的姿勢要科學合理
腳著地時應避免腳跟先著地。 應該用前腳掌著地， 充分發揮腳弓的彈性， 以利於作好緩衝動作， 減小著地時的阻力。 腿的後蹬要舒展， 腳落地時要利用好緩衝力量， 不要太猛。 這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性， 還可以減輕腳的負擔， 避免傷痛。
跑步時， 鞋帶不宜系得太緊，
此外， 跑步時儘量不要穿硬底鞋， 最好穿膠鞋。 因為穿硬底鞋長時間在硬路面跑步， 則是“硬碰硬”， 跑後腳會感到疼痛。
跑步要注意9個細節
1.不要低頭， 要抬頭， 雙眼注視前方， 這樣不會對頸椎造成傷害。
2.跑上坡路時， 減小步伐， 這樣會更輕鬆。
3.雙腳落地要輕快， “下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候， 膝關節應該略微彎曲。
4.後背應該保持挺直放鬆。 身體前傾是因為身體穩定力量差， 此時要儘量挺直， 以使肌肉得到鍛煉。
5.跑步時， 雙手自然放鬆， 拳頭不要握得太緊，
6.胳膊彎曲大約90度， 跑步時應該“甩開膀子”， 讓手臂儘量擺開。
7.髖部和腰部不要左右扭動幅度太大， 這會增加受傷幾率。
8.跑步時保持雙肩放鬆， 否則就會彎腰駝背， 更容易疲勞， 脖子也更易僵直。
9.選擇合適的跑步計畫。 例如初級：10―12周跑5公里;中級：6―11周跑10公里;高級：11周跑10公里。
跑步的方式
落地緩衝
如果你有仔細觀察過他人跑步， 你會發現， 很多人都是全腳掌著地， 落地時的聲音也比較大。 正確的動作是在跑步時， 騰空腳落地時要腳跟先著地， 然後再過渡到全腳掌。 這是對於腳踝、膝蓋的一種保護， 防止骨膜炎的發生。
擺臂
擺臂是在跑不過程當中， 保持身體的平衡性和協調性， 使身體更自然的擺動， 更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步時保持抬頭挺胸有助於改善呼吸循環系統，以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。
心率
跑步作為一種養生的有氧運動，一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。
運動時注意四忌
一忌不注意保暖
運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
二忌大霧天氣鍛煉
霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸
無論是鍛煉還是在平時，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔裡有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌不做準備運動
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。
鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。
如何預防跑步傷害
1、勤換跑鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，這樣反而會對下肢產生破壞性的壓力，特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中，步伐不需要過大，落腳點位於身體前方30cm即可。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
3、前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4、輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5、頭肩穩定
在跑步鍛煉的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方，肩部適當放輕鬆。
6、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
結語：上面就是小編給大家介紹的關於跑步健身的一些基本知識，跑步的方式有很多種，但大家要選擇合適自己的健身方式，才能將身體獲得的好處最大化。希望小編的介紹對大家有所幫助，最後祝大家身體健康。
更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。抬頭挺胸
跑步時保持抬頭挺胸有助於改善呼吸循環系統，以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。
心率
跑步作為一種養生的有氧運動，一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。
運動時注意四忌
一忌不注意保暖
運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
二忌大霧天氣鍛煉
霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸
無論是鍛煉還是在平時，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔裡有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌不做準備運動
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。
鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。
如何預防跑步傷害
1、勤換跑鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，這樣反而會對下肢產生破壞性的壓力，特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中，步伐不需要過大，落腳點位於身體前方30cm即可。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
3、前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4、輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5、頭肩穩定
在跑步鍛煉的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方，肩部適當放輕鬆。
6、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
結語：上面就是小編給大家介紹的關於跑步健身的一些基本知識，跑步的方式有很多種，但大家要選擇合適自己的健身方式，才能將身體獲得的好處最大化。希望小編的介紹對大家有所幫助，最後祝大家身體健康。
