Step 1、仰臥在墊子上,雙臂置於頭部兩側,握住彈力帶
吸氣,抬起右腿,足弓勾起成直角。
呼氣,將彈力帶放置於大腿後側。
吸氣,雙臂拉伸彈力帶,足弓向遠處抬伸。
呼氣,用腳掌蹬住彈力帶。
再次吸氣,繃直腿部並向上延展,雙臂拉伸彈力帶。
呼氣,屈膝。
吸氣,將彈力帶放回大腿後側,拉伸。
呼氣,恢復到起始狀態,換另一側進行。
每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
Step 2、站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步
吸氣,雙臂收緊拉伸彈力帶,雙手置於胸部兩側。
伸展,呼氣,手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。
吸氣,屈膝,打開手臂向後延展,胸腔向遠延伸,將整個身體保持拉伸的狀態。
呼氣,手臂慢慢放鬆。
將彎曲的膝蓋收回。
回到起始姿勢,換另一側練習。
每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
Step 3、保持四點姿勢趴跪在墊子上,雙臂與肩同寬,雙手抓住彈力帶的兩頭
吸氣,繃直右腿向後延伸。
呼氣,以左膝為支撐點將身體順時針旋轉,右腿在前,左腿在後。
吸氣,手臂拉伸彈力帶,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同時將腿部肌肉收緊。
呼氣,手臂放鬆慢慢放下。
回到起始位置,身體左右兩側交替練習。
每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
Step 4、側臥在墊子上,肘部彎曲與地面成直角,右手放在身體前方地面上,將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置
吸氣,屈右腿。
保持,向上展開右腿,膝蓋向上延伸,大腿肌肉收緊。
呼氣,放鬆,右腿慢慢放下。
再次吸氣,展開跨關節,右膝向上延展,收緊大腿和臀部肌肉。
呼氣,回到起始姿勢,左右兩腿交替訓練。
每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
Step 5、站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步
吸氣,雙臂收緊,向上拉伸彈力帶,收臀收腹延展胸腔。
屈左膝,左小腿收緊繃腳,腳尖指向地面,呼氣,保持。
吸氣,手肘向上延伸,將彈力帶向肩胛骨部位拉伸,呼氣保持。
吸氣,抬起左小腿成直角,繃腳,肌肉收緊。
呼氣,左腳慢慢落下。
回到起始姿勢,換另一側。
每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
瘦腿瑜伽教程,只需6招輕鬆打造筷子腿
1、瘦腿瑜伽之下狗式變式
跪姿,雙腳併攏,膝蓋微分開一段距離,小腿面緊貼地板,臀部向上抬起,胸部置於地板上,右手肘彎曲,下巴置於右手手背,左臂伸直置於身體前方,手掌著地。
2、瘦腿瑜伽之坐姿單抬腿
坐姿,左腿伸直置於前方,右腿彎曲並搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上,左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向後打開,頭部微微放低。
雙臂慢慢撐直,雙手壓住右腿並儘量壓低,頭部抬起,眼睛目視前方。
3、瘦腿瑜伽之勇士式
俯臥,腹部著地,雙腿伸直,腳跟離地,腳尖用力前腿,手肘彎曲90度,上臂緊貼身體,抬起身體離地,保持身體在一條線上,身體微微前傾。
身體重心慢慢前傾,並抬起雙腳離地,雙臂撐住身體,儘量抬高雙腿。
放低雙腳著地,背部抬高,雙臂撐直,身體前傾,右腳抬離地板,右膝蓋彎曲,維持15秒左右。
放低右腳並置於雙手之間的地板上,左腿伸直置於後方,肩膀微微抬高,撐緊臂部。
站直身體,抬起雙臂並伸直指向身體兩側,手掌朝向身體前方,肩膀向後打開,擴張臂部,臀部下壓拉伸腿部。
4、瘦腿瑜伽之雙腿交叉前彎
站姿預備。
雙腿交叉,身體慢慢往前彎曲,雙腳跟需要踩在地面上,確實伸展雙腿後側肌肉。
維持三到五個呼吸,並重覆練習幾個回合,結束後換腳練習。
5、瘦腿瑜伽之半腳尖式
雙膝彎曲下蹲,膝蓋併攏,雙手扶地,自然呼吸。
雙腳腳後跟相對,腳尖抬起,雙膝向兩邊儘量打開,吸氣身體立直,雙手食指與大拇指相扣。 自然呼吸3――5秒。
6、瘦腿瑜伽之單腿運動
仰臥,放鬆上半身,保持收腹,鼻子吸氣嘴巴吐氣,單腿屈膝90度抬起。
將抬起的腿往上牽引抬起
足尖朝上,一邊吸氣一邊用足尖慢慢描繪半圓。
瘦腿瑜伽,徹底甩掉大象腿
1、雙腳張開至與肩同寬地站立,膝蓋繃直,骨盆立起來,背部肌肉往上拉伸,令上身挺直,收緊腹部,兩肩放鬆,手臂自然下垂,肩胛骨稍微後仰,令胸廓適度打開。
2、全身體重移到左腳上,右腳離地,往外側彎曲右膝,並用右手扶著腳腕,往上拉起直至右腳腳掌與左邊大腿根內側緊貼為止,令右側的大小腿收攏起來,但注意骨盆要打開,同時保持全身平衡。
3、保持右腳腳掌緊貼在左邊大腿根的內側後,全身站穩,右手慢慢鬆開彎曲手肘,兩手於鎖骨前合適,閉上雙眼,上身不要往前弓背,以這個姿勢自然呼吸5次。
4、合十的雙掌慢慢往正上方舉起,並充分拉伸手臂,下顎往前仰起,收緊腹部肌肉,右腿保持屈膝,腳掌緊貼左邊大腿根的姿勢,保持平衡地自然呼吸5次,視線往前,全身包括腰側都往上提拉。
瘦腿瑜伽,徹底甩掉大象腿
1、雙腳張開至與肩同寬地站立,膝蓋繃直,骨盆立起來,背部肌肉往上拉伸,令上身挺直,收緊腹部,兩肩放鬆,手臂自然下垂,肩胛骨稍微後仰,令胸廓適度打開。
2、全身體重移到左腳上,右腳離地,往外側彎曲右膝,並用右手扶著腳腕,往上拉起直至右腳腳掌與左邊大腿根內側緊貼為止,令右側的大小腿收攏起來,但注意骨盆要打開,同時保持全身平衡。
3、保持右腳腳掌緊貼在左邊大腿根的內側後,全身站穩,右手慢慢鬆開彎曲手肘,兩手於鎖骨前合適,閉上雙眼,上身不要往前弓背,以這個姿勢自然呼吸5次。
4、合十的雙掌慢慢往正上方舉起,並充分拉伸手臂,下顎往前仰起,收緊腹部肌肉,右腿保持屈膝,腳掌緊貼左邊大腿根的姿勢,保持平衡地自然呼吸5次,視線往前,全身包括腰側都往上提拉。
