熱瑜伽又稱作高溫瑜珈,是時下流行的塑身方法之一。 熱瑜伽不僅有排毒和燃燒脂肪的功效,因此具有減肥的好處,是不少人採用的塑身方法。
一、熱瑜伽26式口令
第一式 站立深呼吸
保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部儘量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。 如此迴圈10個呼吸。
第二式 半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10-20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。
第三式 笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然後身體慢慢恢復原位。 之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10-20秒。
第四式 鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。 控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。
第五式 站立頭觸膝式
站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。 左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。
第六式 站立拉弓式
站立時彎曲左側膝蓋,用左手抓住左側腳背,右側手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體後側伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部後側充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。 然後換方向再做一遍。 初學者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側腿要伸直。
第七式 戰士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直併攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。
第八式 站立分腿伸展式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水準打開,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳後跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
第九式 三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。 注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。 換方向再做一遍。
第十式 站立分腿頭觸膝式
雙手向上伸展併攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。 均勻呼吸,保持10秒鐘,然後換方向做一遍。
第十一式 樹式
兩手合十伸平高舉,一條腿彎起搭在另一條腿的膝部,身體保持直立,想像自己是一棵樹。 吸氣。
第十二式 趾尖式
採取蹲式,雙手放在身體兩側,彎曲左腳尖,使腳掌與腳尖呈直角,左腳置於臀部肛門下,然後將右腳放在左腿上,雙眼注視一點,更好地保持平衡,雙手合掌置於胸前,保持此姿勢以舒適度為准,返回時,放下右腿,放鬆一會,然後做另一側腿練習。
第十三式 仰臥式
使血液迴圈恢復正常,身體完全放鬆,接下來的體位每個動作之後都要做這個姿勢。
第十四式 除風式
吸氣,彎曲右膝,用鼻尖或下顎觸碰膝蓋,左腳保持伸直。 呼氣,放鬆身體。
第十五式 仰臥起坐伸背式
仰臥,手臂伸直放於耳兩側。 吸氣,做仰臥起坐,挺直背部。 呼氣,身體向前向下並貼大腿面。 雙手放於腳的兩側或扶住雙腳。 抬起下顎,延伸脊柱。
第十六式 眼鏡蛇式
俯臥,雙腳併攏,腳背著地,收下顎,額頭觸地,彎曲手肘,雙手平放胸側,調勻呼吸。 吸氣,下顎慢慢抬高,頭部向上後仰,上身同時慢慢離開地面,肚臍與腹部著地,眼望前方,保持正常呼吸。 呼氣時,背部繼續往後彎曲,頭部儘量後仰,腹部仍然貼地,眼望上方,眼球可同時左右轉動。
第十七式 蝗蟲式
身體平趴地面,讓一側面頰貼地。 兩臂伸直放在身體兩側(靠近大腿),雙手握拳,拇指與食指一側貼地。 兩腿伸直,指尖靠著地面,兩腳跟腳趾併攏!下巴支撐地面,握緊拳頭,兩臂兩手繃緊。
第十八式 全蝗蟲式
俯臥,兩臂向後伸直,呼氣,同時抬起頭胸膛雙腿有規律的呼吸,儘量長久地保持此勢逐步還原,全身放鬆,重複兩次。
第十九式 弓式
俯臥,下巴觸地。彎曲雙腿,雙手抓住腳踝。背部肌肉用力,使胸部儘量抬高,提離地面。兩大腿和胸部、腹部都儘量抬高。保持自然呼吸。
第二十式 臥英雄式
跪坐在沙發上,眼睛平視前方。膝關節併攏,兩腳分開,腳趾向後。臀部放落在兩腳之間的沙發上,而不要坐在兩腳上。呼氣,身體緩緩向後躺,儘量讓背部平躺在沙發上;保持均勻呼吸。
第二十一式 半龜式
吸氣,跪坐於墊子上,手臂伸直,大臂緊帖耳後,腰背挺直。呼氣,保持臀部坐於腳後跟,下顎微微抬起,身體向前向下貼於地面。吸氣,抬頭帶動身體回正。
第二十二式 駱駝式
跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向後方。
吸氣,由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過分伸展頸項。呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向後,然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。
第二十三式 兔子式
取金剛坐姿,調勻呼吸。吸氣,雙手置於腳踝旁,手心向上,上身慢慢向前彎,直至額頭觸地;吐氣,勾起腳尖,雙手握住後腳跟,臀部挺起,背部前推,直至雙臀伸直,自然呼吸,保持10秒。然後放鬆,重複練習5次。
第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
做出起始式,兩腿向前伸出,右腳收到腹股溝部位,讓它安穩地緊靠著左邊大腿上段的內側。兩臂向前伸,兩手併攏,與眼睛同一高度,慢慢呼氣,向前彎身,用兩手抓住著左腿,儘量抓得靠近腳的位置,但絕不應勉強扳動或牽扯。
第二十五式 脊柱扭動式
挺直身子坐著,兩腿前伸。將左邊小腿收向內,讓左腳底挨近右邊大腿的內側,右腳要保持平放在地板上,將右腳移過左膝之外,如有必要,可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩妥地放在左膝或左大腿下半節外側),舉起左臂,把它放在右膝的外側,然後伸直你的左臂,抓著右腳或右腳踝,右手則盡可能把手背放在左腰上,吸氣,上身扭轉到身體左側,保持10秒。
第二十六式 霹靂坐吹氣式
降低身體溫度,伸展放鬆腹部臟器,促進迴圈,強健腹部器官,促進迴圈,使腹部強壯,腰部更苗條。
二、熱瑜伽的功效
出汗可以帶走體表的毒素,淨化神經系統。傳統的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習者出大量的汗,從而達到排出體內垃圾的目的。
長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。對人體柔韌性的鍛煉,能改善脊椎的柔軟度。
熱瑜伽特別適合初次走進瑜伽房的人。因為高溫瑜伽事是38℃～42℃的封閉房間內進行訓練,人體各項機能處於興奮狀態,在這種環境中進行瑜伽訓練,會減少受傷的幾率,消除身體的緊張感。
三、哪些人不宜練高溫瑜珈
患有嚴重感冒、發燒、腎病、糖尿病、肝病、心臟病、高血壓者;大病初愈者或剛進行手術者;嚴重吸煙者和飲酒過量者;服用感冒藥或減肥藥者。
第十八式 全蝗蟲式
俯臥,兩臂向後伸直,呼氣,同時抬起頭胸膛雙腿有規律的呼吸,儘量長久地保持此勢逐步還原,全身放鬆,重複兩次。
第十九式 弓式
俯臥,下巴觸地。彎曲雙腿,雙手抓住腳踝。背部肌肉用力,使胸部儘量抬高,提離地面。兩大腿和胸部、腹部都儘量抬高。保持自然呼吸。
第二十式 臥英雄式
跪坐在沙發上,眼睛平視前方。膝關節併攏,兩腳分開,腳趾向後。臀部放落在兩腳之間的沙發上,而不要坐在兩腳上。呼氣,身體緩緩向後躺,儘量讓背部平躺在沙發上;保持均勻呼吸。
第二十一式 半龜式
吸氣,跪坐於墊子上,手臂伸直,大臂緊帖耳後,腰背挺直。呼氣,保持臀部坐於腳後跟,下顎微微抬起,身體向前向下貼於地面。吸氣,抬頭帶動身體回正。
第二十二式 駱駝式
跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向後方。
吸氣,由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過分伸展頸項。呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向後,然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。
第二十三式 兔子式
取金剛坐姿,調勻呼吸。吸氣,雙手置於腳踝旁,手心向上,上身慢慢向前彎,直至額頭觸地;吐氣,勾起腳尖,雙手握住後腳跟,臀部挺起,背部前推,直至雙臀伸直,自然呼吸,保持10秒。然後放鬆,重複練習5次。
第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
做出起始式,兩腿向前伸出,右腳收到腹股溝部位,讓它安穩地緊靠著左邊大腿上段的內側。兩臂向前伸,兩手併攏,與眼睛同一高度,慢慢呼氣,向前彎身,用兩手抓住著左腿,儘量抓得靠近腳的位置,但絕不應勉強扳動或牽扯。
第二十五式 脊柱扭動式
挺直身子坐著,兩腿前伸。將左邊小腿收向內,讓左腳底挨近右邊大腿的內側,右腳要保持平放在地板上,將右腳移過左膝之外,如有必要,可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩妥地放在左膝或左大腿下半節外側),舉起左臂,把它放在右膝的外側,然後伸直你的左臂,抓著右腳或右腳踝,右手則盡可能把手背放在左腰上,吸氣,上身扭轉到身體左側,保持10秒。
第二十六式 霹靂坐吹氣式
降低身體溫度,伸展放鬆腹部臟器,促進迴圈,強健腹部器官,促進迴圈,使腹部強壯,腰部更苗條。
二、熱瑜伽的功效
出汗可以帶走體表的毒素,淨化神經系統。傳統的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習者出大量的汗,從而達到排出體內垃圾的目的。
長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。對人體柔韌性的鍛煉,能改善脊椎的柔軟度。
熱瑜伽特別適合初次走進瑜伽房的人。因為高溫瑜伽事是38℃～42℃的封閉房間內進行訓練,人體各項機能處於興奮狀態,在這種環境中進行瑜伽訓練,會減少受傷的幾率,消除身體的緊張感。
三、哪些人不宜練高溫瑜珈
患有嚴重感冒、發燒、腎病、糖尿病、肝病、心臟病、高血壓者;大病初愈者或剛進行手術者;嚴重吸煙者和飲酒過量者;服用感冒藥或減肥藥者。
