競走是從行走的基礎上演變出來的田徑運動， 規定人們行走時雙腿必須是伸直的狀態， 並且支撐的雙腿不可出現“騰空”的現象。 那麼競走技巧都有哪些呢?競走的好處及競走注意事項又有哪些呢?今天就為大家一一的介紹。
競走技巧在於身體對腿部的一個控制， 是從單腳支撐過渡到雙腳支撐的一個過程， 後蹬腿的腳尖是不得離開地面的， 具體做法如下。
(一)競走的腿部動作
腿部動作是競走技術的主要環節。 競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期， 單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。
當身體處於垂直部位時， 支撐腿完全伸直， 全腳著地， 擺動腿還在擺動著， 其膝關節比支撐腿的膝關節略低， 大小腿間的角度略大於直角， 骨盆的橫軸稍有傾斜。
當重心前移時， 即開始進行後蹬的動作， 雙腿屈膝向前擺動， 小腿依靠大腿向前擺動的慣性而進行前擺， 逐漸的伸伸直膝關節， 並用選擇腳跟先著地， 從而加大了步伐的幅度。
在擺動腿的腳跟和地面接觸時， 形成了刹那間的雙腳支撐。 這時要兩腿伸直， 防止重心下降。 當擺動腿的腳跟著地時， 後蹬腿的腳尖立即蹬離地面， 從而結束後蹬動作。
(二)競走的軀幹和兩臂動作
兩肩與軀幹配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動， 以維持身體平衡和加強後蹬的效果。 擺臂時兩臂屈肘約成90°，
(三)身體重心的移動
競走過程中， 身體垂直時， 身體重心是處在最高點， 雙腳支撐時， 身體重心所處的位置最低， 重心軌跡上下起伏。 身體重心變化不但與競走技術有關， 而且與速度也有關係。 應儘量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。
競走技術的基本要求
1、步伐的幅度要自然、寬大、頻率要快、身體的重心軌跡波動要小， 移動時速度快， 實效性就會變得較高。
2、動作自然、協調、節奏感強、輕鬆省力、經濟性好。
普通走步的速度， 每小時約五公里左右， 而競走的速度則快得多，
競走規則要求， 支撐腿必須伸直， 從單腳支撐過渡到雙腳支撐， 在擺動腿的腳跟接觸地面前， 後蹬腿的腳尖不得離開地面， 這樣就能保證用雙腳支撐， 不會出現騰空現象， 這是走和跑的根本區別。
競走的速度取決於步頻和步長。 普通走每分鐘約為100~120步， 而競走可達180~200步， 優秀的競走運動員每分鐘超過200步。
普通走的步長一般是70~80cm， 競走的步長可達90~110cm， 身材高大的運動員的一步是120cm左右。
普通走， 每步一般需要0.50~0.55秒， 而競走每步只需要0.27~0.32秒， 甚至還要少一些。 因此， 這就加大了肌肉緊張和放鬆交替工作的困難程度， 需要在訓練中很好地解決。
步長和步頻是相互制約的。 加大步長相對地會影響步頻，
過分加大步長， 會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度， 過多消耗體力， 容易引起疲勞， 而且也不利於步頻的加快。 加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用， 其潛在力是比較大的。
競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的， 單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。 要想加快競走速度， 必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間， 但縮短雙腳支撐時間是主要的， 而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。
教你競走減肥三周計畫
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前， 要以比平時速度慢的步伐， 走大約10分鐘。 之前別忘了做5分鐘的熱身練習。
走直線， 練習沿一條虛構的直線行走， 雙腳內側沿著這條直線的外側挪動。
交叉步行， 仍然利用這條想像中的線， 通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部。
腳跟步行， 用你的腳跟走步， 腳趾離開地面。
第二周：間隔訓練
階梯練習， 最好在一條跑道上完成， 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速， 直到心率恢復到120次/分鐘， 接下來， 用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來， 直到心率恢復正常。 重複這個步驟， 將距離拉長到600米， 然後是800米， 再將整個過程重複一遍。
第三周：消耗熱量
交替間隔步行(燃燒500卡路里， 需要持續75分鐘)。 在5分鐘的熱身之後， 以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里， 再以正常的速度走10分鐘， 然後再以快速走完4公里， 再以常速行走10分鐘。
競走的好處
競走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，所以競走是非常適合不想動又想減肥的朋友。
競走減肥的好處是
1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，衝擊力、爆發力不是很強。
2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。
3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液迴圈預防某些婦科病的發生。
建議競走運動30分鐘以上，運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。
現在人們的鍛煉方式五花八門，但總體來說，都是對人的身體很有好處的。然而，現在有一個新興的運動不知道大家注意到沒有，那就是競走。競走這項運動既不消耗太多的體力，對人的身體也有著很大的好處。
具有一定節奏的競走，會讓人感受到一種生命的律動，生活的輕鬆快感。在景色宜人的地方競走，可以讓人有種心曠神怡的感覺，讓人覺得生活事如此美好。競走的好處還有很多，尤其是對於老年人，可以選擇競走這個運動。
不受傷的運動
20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統和心血管系統的鍛煉很有益處。現在不少國家的動向又趨於競走。因跑步時連續不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。
而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。
理想的減肥運動
在競走中，腿的前、後肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。
競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對於其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。
競走還能改善婦女更年期綜合征的症狀，消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。
競走的方法如何呢?按規定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩，後腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水準位置，以保證身體平衡和向前的衝力。
臀部兩邊也要有節奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協調，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協調的步伐中，你可想像進入風景幽美的環境;可以想像如有微微的細雨飄在你的身上;可想像樂曲在輕快地演奏;可想像一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。
競走注意事項
1、步態
從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。
2、步頻
放鬆走，路程約不少於2公里，散步頻率投低50-70/分，步態放鬆，每週3至5次。
快步式，快走路程3-5公里，步頻較快約150步左右/分，步態平衡向前，每週3至4次。最佳競走時間為下午3點至9點。
3、腳步
腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。
這其中有兩種意義。第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。
行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏，兩步一呼兩步一吸。
我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走，競走的動作要領包括四個部分，即步態、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
結語：以上就是小編整理的關於競走的相關常識，競走的好處有很多，大家只要慢慢在實踐中就可以收穫到，當然在運動的同時也要注意一些事項，上文講解的競走注意事項希望對大家有所幫助。最後祝大家身體健康。
競走的好處
競走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，所以競走是非常適合不想動又想減肥的朋友。
競走減肥的好處是
1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，衝擊力、爆發力不是很強。
2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。
3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液迴圈預防某些婦科病的發生。
建議競走運動30分鐘以上，運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。
現在人們的鍛煉方式五花八門，但總體來說，都是對人的身體很有好處的。然而，現在有一個新興的運動不知道大家注意到沒有，那就是競走。競走這項運動既不消耗太多的體力，對人的身體也有著很大的好處。
具有一定節奏的競走，會讓人感受到一種生命的律動，生活的輕鬆快感。在景色宜人的地方競走，可以讓人有種心曠神怡的感覺，讓人覺得生活事如此美好。競走的好處還有很多，尤其是對於老年人，可以選擇競走這個運動。
不受傷的運動
20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統和心血管系統的鍛煉很有益處。現在不少國家的動向又趨於競走。因跑步時連續不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。
而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。
理想的減肥運動
在競走中，腿的前、後肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。
競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對於其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。
競走還能改善婦女更年期綜合征的症狀，消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。
競走的方法如何呢?按規定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩，後腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水準位置，以保證身體平衡和向前的衝力。
臀部兩邊也要有節奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協調，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協調的步伐中，你可想像進入風景幽美的環境;可以想像如有微微的細雨飄在你的身上;可想像樂曲在輕快地演奏;可想像一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。
競走注意事項
1、步態
從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。
2、步頻
放鬆走，路程約不少於2公里，散步頻率投低50-70/分，步態放鬆，每週3至5次。
快步式，快走路程3-5公里，步頻較快約150步左右/分，步態平衡向前，每週3至4次。最佳競走時間為下午3點至9點。
3、腳步
腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。
這其中有兩種意義。第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。
行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏，兩步一呼兩步一吸。
我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走，競走的動作要領包括四個部分，即步態、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
結語：以上就是小編整理的關於競走的相關常識，競走的好處有很多，大家只要慢慢在實踐中就可以收穫到，當然在運動的同時也要注意一些事項，上文講解的競走注意事項希望對大家有所幫助。最後祝大家身體健康。
