肌肉的訓練方法

我們經常看到男性的身上有很多的肌肉， 而且肌肉男比一般的男性更加受歡迎， 所以鍛煉肌肉已經成為了一種潮流， 但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧， 不然也達不到我們所想的目的， 那麼肌肉的訓練方法是什麼呢？接下來讓我們一起來瞭解一下， 喜歡運動的人要仔細的看看。

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來， 先動後靜。 即先做動力練習至極限， 而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒， 可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，

而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度， 堅持6-8秒， 做2-4組。

二、克制退讓結合法

用動力練習（克制性收縮）重。 複5-6次， 做不起來後再做2-3次退讓性工作。 這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。 其做法是。 要想發展那塊肥肉， 先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練， 做6-10次直到疲勞， 使其衰竭， 然後在3-5秒之內跑向另器械， 做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習， 用79％的重量做到極限， 這樣交替訓練4組左右， 肌肉會感受到極大的刺激。 據研究， 這樣能有效地刺激肌肉生長， 促進其發育。 舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，

而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推， 它除了發展胸大肌外， 還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。 如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練， 則效果會比單純練一樣要好。 其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習， 直到起不來， 緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推， 盡力舉次數， 直到起不來算一組， 共做4組左右， 累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：

發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉， 如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。 發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推， 這個練習既能發展三角肌，

還能發展肱三頭肌， 對胸大肌、前鋸肌也有影響。 為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練， 其效果會更好。 做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。 直到起不來， 緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前， 用杠鈴做寬握頸後推舉（70％）， 直到一個起不來算一大組， 共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等， 而其綜合練習是窄力量推， 將這兩種有效練習有機地結合在一起， 其訓練效果比較好。 做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞， 然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），

連續舉直到起不來， 這樣兩種練習算一大組， 共做4大組， 肱三頭肌就會很脹， 刺激很深， 只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：

發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身， 而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。 為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止， 緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉）， 直到疲勞。 將這兩個練習組合在一起訓練4組， 背肌就能得到很好的刺激。

肌肉的訓練方法有很多， 我們可以根據自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法， 當然在運動的過程中， 我們要注意的問題比較多，

不要運動過量， 否則導致的後果比較嚴， 因為運動過量的話， 就超過了我們身體所承受的符合， 自然而然身體患上的疾病就比較多。