現在很多的男性總是會利用空閒的時間去健身房好好的健身下, 就是為了更好的把自己的身上的肌肉鍛煉出來, 尤其是一些男性朋友們。 因為這樣不僅僅是可以很好的加快全身血液的迴圈, 讓身體更加的暢快。 同時對於一些肥胖的朋友來說, 健身還是有著減肥健身的效果的。 那麼, 上肢肌力訓練方法有哪些?
第一種方法, 舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法, 最好準備兩種重量不同的啞鈴, 較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練, 比如一組平舉20個, 或者一組側舉20個, 每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法, 引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法, 可以每天計畫做個三到四組, 每組做10-20個不等, 根據自己可承受數量調節, 需要注意的是, 雙手最好垂直掛於單杠上, 做引體向上時最好下巴過單杠, 儘量不要借助下身彈動的力量, 靠雙臂的力量。
第三種方法, 做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量, 這個不需要道具, 隨時隨地都可以進行, 有空的時候就可以隨時做幾個, 需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌, 所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面, 選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法, 平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,
第五種方法, 平常多做一些經常揮動手臂的運動, 比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等, 做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量, 還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
第六種方法, 平常可以打一打沙袋, 學習一下拳擊或者散打練習, 能夠有效鍛煉上肢力量, 提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法, 多參加戶外的攀岩攀壁運動, 一開始可以參加室內的模擬攀岩運動, 如果岩壁不高, 只要在下面墊上足夠的墊子即可, 不要用吊繩, 靠四肢力量攀登, 能夠鍛煉上肢。
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