老年人應該重視肌肉儲存

肌肉減少會給人體帶來那些影響呢？①肌肉減少後， 會使人的基礎代謝功能降低， 使熱量的消耗減少， 最終可造成脂肪的堆積， 引起肥胖;②肌肉的衰弱會累及心臟的功能， 可成為心血管疾病的誘因， 也是人到老年後易患冠心病的原因之一：③肌肉的力量下降， 會影響人的運動， 使人很容易出現肌肉拉傷、骨折等情況;④肌肉的減少會加重關節的負擔， 使人易患關節疾病。 因此， 老年人應高度重視肌肉的儲存。

儲存肌肉的最佳辦法就是進行體育鍛煉。 老年人由於受身體的限制， 不能完全像年輕人那樣進行鍛煉，

但可先從強度小、易於學習的簡易運動做起， 例如：①可利用椅子， 採取時而坐時而站的方式來鍛煉腰部肌肉;②可把住欄杆或傢俱做下蹲運動來鍛煉腿部肌肉;③可在平躺後彎曲雙腿， 然後稍稍抬起上半身， 這樣反復運動可鍛煉腹部肌肉。

老年人在進行一段時間的低強度鍛煉後， 就可進行包括游泳、舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內的高強度鍛煉。 普通的老年人每週可做力量練習3次， 每次可練30分鐘。 在所有運動中， 最適合老年人的運動是游泳。 運動醫學專家研究發現， 一個人每週游泳2次即可達到維持全身肌肉現狀的作用， 而天天游泳則可以起到促進肌肉生長、加強肌肉強度的作用。

另外， 老年人還可以依據自身的條件進行一些有氧運動。

一般來說， 喜歡靜的老年人可以選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等鍛煉方式， 而喜歡熱鬧的老年人可以選擇跳迪斯可、練健美操、打門球、玩高爾夫球等鍛煉方式。 老年人參加鍛煉通常應在早晨進行， 但時間不宜過早， 一般應選在日出之後。 而有心血管疾病的老年人則應將體育鍛煉放在傍晚進行， 且每次鍛煉的時間不宜超過60分鐘。

需要注意的是， 老年人參加體育運動後的正常表現應為：①臉色紅潤;②微微出汗;③心率加快但不超過120次/分鐘;④運動後身體稍感疲勞， 但休息後即可得到恢復;⑤有食欲增加、睡眠轉好和精神變爽的感覺;⑥原有的慢性疾病都可得到緩解。 如果堅持鍛煉後，

出現了與此相悖的後果， 那麼老年人就要對自己的運動量或鍛煉方法進行調整， 以免給身體帶來副作用。

老年人要儲存一定的肌肉， 除了堅持鍛煉以外， 還要輔以合理的飲食。 那麼， 老年人在飲食安排上要注意哪些事項呢？

一、要有規律地攝取蛋白質， 人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。 因此， 老年人應及時地、有規律地補充蛋白質。 專家認為， 老年人應在每天中午一次性地攝入日需蛋白質總量的80%， 因為這樣安排比三餐平均攝入蛋白質更有利於肌肉中蛋白質的合成， 從而可達到延緩肌肉衰退的目的。 富含蛋白質的食物有魚類、禽類、蛋、豆類等。 另外， 老年人在補充蛋白質的同時還要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，

以加強消化功能。

二、要補充足量的氨基酸。 吃高蛋白食物的同時服用氨基酸， 對促進肌肉的生長十分有利。 因此， 老年人（尤其是消化功能不好者）應及時地補充氨基酸。 補充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸製品， 因為它容易被人體快速吸收。 老年人可在臨睡前空腹時服用氨基酸製品， 如複合氨基酸口服液、鐵鋅鈣氨基酸口服液、氨基酸片等， 具體的服用量應根據自己的身體狀況而定， 最好是諮詢醫生。

三、應多補充維生素C和維生素E， 而氧氣在氧化過程中會形成大量的游離根， 這些游離根積聚在肌肉組織中， 會使肌肉組織發生壞死（這種變化與鐵器生銹的機理一樣， 都是強烈氧化作用的結果）。

要解決這個問題， 最好的辦法就是多補充兩種維生素――維生素C和維生素E。 研究表明， 普通成人每天服用12～35毫克的維生素E和60毫克的維生素C就可以抵抗氧化作用對肌肉的損害。

專家告訴我們， 老年人要重視肌肉的儲存， 但不是肌肉越多越強就越好。 老年人應根據自己的身體情況， 合理地調整鍛煉方式和飲食結構， 把鍛煉身體當作一件快樂的事， 這樣才能使自己的晚年生活更加美滿幸福。