蔬菜的各種烹調方法大比拼，烹調蔬菜的原則！

蔬菜不僅僅限於綠葉蔬菜， 蔬菜還分很多種， 各種蔬菜的烹調方法也有所不同， 所以對比蔬菜的各種烹調方法很重要。 下面我們來看看蔬菜的各種烹調方法有什麼特點吧。

烹調蔬菜的方法

1.炒

燒熱油， 熗鍋， 加入蔬菜翻炒， 熟了立刻盛出。 優點是各種蔬菜都可使用， 炒後蔬菜體積大幅度縮小， 能幫助一天吃到一斤蔬菜， 營養素損失率相對較低。 缺點是需要較多的油才能達到較好的口感， 對健康不利。 如果烹調時沒有控制好油溫， 油脂過熱會產生致癌物。

2.燉

燒熱油， 熗鍋， 加入蔬菜， 翻炒後再加少量水，

蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。 優點是蔬菜比較進味， 質地柔軟， 體積縮小， 適合大量吃蔬菜。 缺點是只能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等， 營養素損失率偏高， 有油煙污染問題， 用油量也偏多。

3.蒸

蔬菜直接上鍋蒸， 或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。 蒸的時間按不同蔬菜的質地， 從3分鐘到30分鐘不等。 優點是沒有油煙， 營養素損失最少， 烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜， 非常少油， 只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。 唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間， 比如綠葉菜， 三五分鐘之內就要取出， 絕對不能久蒸， 否則口感不好。

4.焯煮

蔬菜直接放入沸水中， 按照蔬菜質地、數量和火力大小， 半分鐘到兩三分鐘後撈出，

攤在盤子上晾涼， 然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。 無論蒜泥香油， 芝麻醬汁， 腐乳汁， 還是辣椒醬， 均可。 優點是沒有油煙， 蔬菜體積縮小適合大量食用， 少油， 還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。 缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡， 包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。 此外， 蔬菜熟後顏色較暗， 如果菜葉比較老， 焯後吃起來比較塞牙。

5.白灼

白灼和焯煮類似， 但餐館做法是在水裡先加少量油和鹽， 讓菜顏色保持油亮。 它和焯煮的區別是要起油鍋， 燒熱油和豉油、生抽等， 然後一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。 白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣， 可溶性營養物質損失大，

而不溶性營養素保留率高。 至於吃進去多少油， 要看最後澆上的調味汁中放了多少油。

6.油煮

（包括用各種肉湯雞湯）：先放一小碗水（200-250克）煮開， 加一勺香油（8克）， 然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。 水不多， 不能淹沒蔬菜， 但蔬菜只要翻兩下就能受熱， 本身還能出水， 所以無需太多水。 煮好之後， 按自己的喜好加點調料就行了。 優點是煮菜時最後放鹽可減少營養素損失；湯全喝掉， 所以溶在湯裡的營養不會浪費， 只有少量的加熱損失。 只要控制煮菜時間不過長， 營養素損失率低於焯煮法。 和無油焯煮法相比， 油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯， 使蔬菜口感滋潤， 顏色明亮， 牙口不好的老人孩子都容易接受。 和油炒菜相比，

這種方法完全不產生致癌物， 也能省油。 因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜， 而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。 因此這種方法很值得推薦。

7.生吃

蔬菜洗淨， 直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。 優點是簡便易行， 而且營養素和保健成分完全沒有損失。 缺點是蔬菜體積得不到縮小， 一天吃一斤菜的目標難以實現。 從用油量來說， 少量的蔬菜就要用很多沙拉醬（脂肪含量40%~80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等來配合。 需要提醒的是， 和上述各種烹調方法相比， 生吃法的安全性最低， 發生細菌性食物中毒的危險較大， 有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。

烹調蔬菜的原則

1.先洗後切：流動水清洗蔬菜， 洗淨後切菜，

不要將蔬菜在水中浸泡時間過久， 否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

2.急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒， 加熱溫度為200℃-250℃， 這樣可使蔬菜組織內的氧化酶迅速變性失活， 防止維生素C因酶促氧化而損失， 還可促進胡蘿蔔素的吸收。 據測定， 葉類蔬菜用旺火速炒的方法， 可使維生素C保存率達到60%-80%；維生素B2和胡蘿蔔素可保留76%～94%。 （如， 豆瓣菜、冬寒菜、芥藍等）。

3.開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃， 或在沸水中焯1-2分鐘後再拌， 也可用帶油的熱湯燙菜。 用沸水煮根菜類蔬菜， 可以軟化膳食纖維， 改善其口感。 （蘿蔔、辣根、薺菜、甜菜根等）

4.炒好即食：已經烹調好的蔬菜應儘快使用， 連湯帶菜吃；現做現吃， 避免反復加熱，因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還有就是因為細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

避免反復加熱，因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還有就是因為細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。